بهترین ویتامین ها برای زنان

ویتامین های ضروری برای خانم ها

اگر جزء اون هفت درصد از زنانی هستید كه هی چگاه وعده هایی غذایی را ترك نمی كنید یا در وقت غذا بستنی می خورید،به مكمل های ویتامینی نیازی نخواهید داشت. برای 93 درصد باقی مانده، مكمل های غذایی راهی عالی برای جبران كمبود مواد مغذی رژیم غذایی است و حتی می تواند از بروز بیماری نیز پیشگیری كند.ولی مواد مغذی ای كه باید به شکل مكمل مصرف شوند،کمی كه باید مصرف و بهترین نوع مصرف اون از جمله نكات مورد توجه است.

همچنین در این مقاله بخشی را اختصاص داده ایم به مكمل هایی كه واجب نیست به طور روزانه مصرف شوند ولی می توانند در موارد خاصی همانند ورم مفاصل یا ضعف و خستگی مورد استفاده قرار گیرند.توجه كنید كه اگر تحت معالجه هستید،قبل از استفاده از این مواد با پزشك مشاوره كنید.

زیادتر بفهمید :  ویتامین های ضروری برای خانم ها و مقدار مناسب هریک

زیادتر بفهمید : ویتامین های مورد نیاز بدن زنان

چند نكته: توجه كنید كه تمام مواد ذكر شده در اینجا باید به شکل مولتی ویتامین و دنبال با غذا مصرف شوند.خرید مولتی ویتامین فراوان به صرفه تر از خریدن چندین قوطی و جعبه ی جداگانه است.

همچنین ویتامین ها زمانی با هم باشند،خوب تر عمل می كنند.همچنین در نظر داشته باشید كه مقدار مصرف های توصیه شده در اینجا،برای زنان بالغ مناسب است و نه برای مردان یا بچه ها. همینطور میزان مصرف برای زنان باردار،زنان شیرده و زنان یائسه متفاوت است.به یاد داشته باشید كه این مكمل های غذایی نمی توانند جایگزین یك رژیم غذایی خوب و مناسب باشند.  

زنجبیل 

تسكین دهنده ی قلب پیچه و حالت تهوع است.همچنین ناراحتی های حركتی و صبحگاه دوران بارداری و احتمالا قلب دردهای نتیجه از مصرف دارو را كنترل می كند.

میزان مصرف

یك یا دو كپسول 500 میلی گرمی پودر زنجبیل را در هر 4 ساعت،اگر حس نیاز كردید استفاده كنید. مصرف اون سپس از عمل های جراحی توصیه نمی شود،زیرا زمان تاریخ خونریزی را افزایش می دهد. 

یك تكه ی یك اینچ مكعبی پوست جدید كنده شده ی زنجبیل حاوی کمی مساوی مواد سودمند برابر با یك كپسول 500 میلی گرمی است.  

زیادتر بفهمید : خواص زنجبیل را بفهمید و اون را به رژیم غذایی تان اضافه کنید

شربت درخت چهل سكه (ژنكو)

افزایش تمركز و حافظه و بهبود تفریح خون از اثرات سودمند اون است.در كاهش شدت سرگیجه و معالجه جنون موثر است.همچنین برای وز وز گوش و بیماری آلزایمر نیز سودمند است. 

میزان مصرف

120 میلی گرم از شربت تهیه شده به نسبت یك در پنجاه را روزانه در دو یا سه نوبت استفاده كنید.عوارض اون می تواند شامل ناراحتی های گوارشی،سردرد و در موارد نادر واكنش های پوستی باشد.زنان باردار از مصرف اون خودداری كنند.نباید به دنبال داروهای ساختن كننده ی كم خونی مصرف شود،همانند آسپرین.حداقل 36 ساعت قبل از عمل جراحی مصرف اون باید قطع شود. 

محصولاتی كه شامل 24 درصد فلاونول گلیكوزید و 6 درصد ترپن لاكتون هستند را خریداری كنید.

جین سینگ 

سیستم ایمنی بدن را نیرومند می كند،متابولیسم (سوخت و ساز) را بهبود می بخشد و عملكرد حافظه و تمركز را ارتقا می دهد.احتمالا از سرطان های زیادی پیشگیری می كند و می تواند به افراد دیابتی در كنترل قند خون كمك كند. 

میزان مصرف

یك تا دو گرم ریشه ی گیاه و یا 200 میلی گرم عصاره ی گیاه را در دو نوبت به طور روزانه استفاده كنید. محصولاتی را خریداری كنید كه حاوی 4 درصد جینسِنوزید هستند.زمان مصرف نباید بیش از سه ماه باشد.زنان شیرده و باردار نباید از اون استفاده كنند. 

جینسینگ آسیایی (پاناكس، چینی و كره ای نام های دیگرش هستند) خریداری كنید.  

گلوكزآمین

در پیشگیری و معالجه آرتریت (ورم مفاصل) موثر است. همچنین در سختی و درد کامل. 

میزان مصرف

سه بار در روز و در هر بار 500 میلی گرم.تا دو ماه برای از بین رفتن علائم استفاده كرده ولی بیش از 4 ماه مصرف را ادامه ندهید.از محصولات مارك های با اعتبار فروشگاه استفاده كنید. 

برای خرید نام های گلوكزآمین،گلوكزآمین سولفات و یا گلوكزآمین هیدروكلرید را جست و جو كنید.

لایكوپن 

خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان ها را كاهش میدهد.

میزان مصرف

5 تا 15 میلی گرم 

برای خرید كپسول یا قرص لایكوپن مناسب است. 

گوجه فرنگی و محصولات تولید شده از اون،هندوانه و گریپ فروت بهترین منابع لایکوپن هستند. 

ویتامین آ (A) و بتا كاروتن

سیستم ایمنی و بینایی را نیرومند می كند.در شكل گیری دندان و استخوان كمك كننده است.

میزان مصرف

تا سقف 5 هزار واحد (IU) ویتامین آ (زیادتر از اون می تواند دلیل نقص های مادر زادی در نوزادان شود). كه حداقل 20 درصد اون باید به شکل بتا كاروتن باشد.بتا كاروتن غیر سمی است،زیرا در بدن به مقدار مورد نیاز به ویتامین آ تبدیل شده و مقادیر اضافی دفع یا ذخیره می شوند. 

برای خرید محصولات تركیبی ویتامین آ و بتا كاروتن همانند رتینول پالمیتات یا رتینول استات را خریداری كنید. 

منابع غذایی این دو ماده مغذی عبارتند از: 

ویتامین آ:شیر غنی شده،جگر و زرده ی تخم مرغ. بتا كاروتن:پرتغال خونی و سبزیجات پربرگ تاریک.  

ویتامین دی D

نیرومند كننده ی استخوان هاست و از بروز بیماری های استخوان پیشگیری می كند.در كاهش خطر ابتلا به سرطان های روده ی عظیم،بیماری ام اس (MS) و روماتیسم مفاصل موثر است. احتمالا نیرومند كننده ی بینایی وكاهنده ی PMS (علائم قبل از شروع قاعدگی) است.

میزان مصرف

زنان 19 تا 50 سال،باردار و شیرده، 200 واحد (IU).زنان 51 تا 70 سال، 400 واحد.زنان بالای 70 سال، 600 تا 800 واحد. 

ویتامین E

ماده ای آنتی اكسیدانت است.از صدمه رسیدن به دی ان ای پیشگیری می كند كه در نتیجه سلول ها كمتر وابسته پیری می شوند.از بیماری های قلبی،سرطان،از دست دادن حافظه و آب مروارید پیشگیری می كند.سیستم ایمنی را نیرومند می كند.

میزان مصرف

30 واحد. مصرف تا 400 واحد بی خطر و سودمند است. برای خرید دی آلفا توكوفریل (شكل ویتامین ایی در دنیا) توصیه می شود. 

شکوفه ی گندم،روغن كافیشه،اسفناج و آجیل (بادام زمینی، بادام، فندق) منابع این ویتامین هستند. 

زیادتر بفهمید :  ویتامین E چه استفاده ای برای بدن دارد

ویتامین K

از عناصر انعقاد خون است.استخوان ها را نیرومند می كند و احتمالا خطر ابتلا به بیماری های قلبی را كاهش می دهد.

میزان مصرف

50 میكرو گرم در روز. سبزیجات پربرگ بهترین منابع ویتامین K هستند. 

فولیك اسید 

در رشد عادی سلول دخالت دارد.از كم خونی و تولد نوزادان ناقص پیشگیری می كند.در كاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی،فشار خون (بالا)،مرگ زو درس،از دست دادن حافظه،بیماری آلزایمر، افسردگی و سرطان موثر است. 

میزان مصرف

400 میكرو گرم. زنان باردار، 600 میكرو گرم. مادران شیرده، 500 میكرو گرم. برای مصرف بیش از هزار میكرو گرم، با پزشك مشاوره كنید. 

سبزیجات پربرگ،آب پرتغال،شکوفه ی گندم،لوبیا و جو غنی شده از منابع فولیک اسید هستند. 

زیادتر بفهمید :  قرص فولیک اسید برای چیست؟

ویتامین B6 

در تولید هورمون ها و مواد شیمیایی مغزی دخالت دارد.احتمال از دست دادن حافظه،بیماری قلبی،افسردگی و ناراحتی هنگام صبح دوران بارداری را كاهش میدهد. 
 

میزان مصرف

2 میلی گرم . برای خرید ویتامین ب-6 یا پیریدوكسین هیدروكلرید توصیه می شود. ماكیان،حلزون، تخم مرغ، شیر از منابع ویتامین B6 هستند. 

ویتامین B12

از بیماری های قلبی،از دست دادن حافظه،كم خونی و افسردگی پیشگیری می كند.عمل اعصاب و مغز را ابقا می كند.

میزان مصرف

4/2 میكرو گرم.زنان باردار، 6/2 میكرو گرم. زنان شیرده، 8/2 میكرو گرم. گوشت قرمز نحیف،ماكیان،حلزون،تخم مرغ و شیر از منابع ویتامین B12 هستند.   

ویتامین C

از آنتی اكسیدانت های بدن است.از بافت ها حفاظت می كند،عمل بهبود یافتن را تسریع میكند و سیستم ایمنی را نیرومند میكند.میتواند در كاهش خطر ابتلا به سرطان،صدمه های ناشی از تابش آفتاب،بیماری قبلی،آب مروارید و صدمه های بافتی ناشی از تنفس غیر مستقیم دود سیگار موثر باشد. 

میزان مصرف

افراد عادی، 75 میلی گرم.سیگاری ها، 110 میلی گرم. زنان باردار، 85 میلی گرم.زنان شیرده، 120 میلی گرم. مركبات،فلفل،سبزیجات پربرگ و كلم بروكسل از منابع ویتامین C هستند. 

زیادتر بفهمید :  علائم کمبود کلسیم را بشناسید

كلسیم

خطر ابتلا به بیماری های استخوان،فشار خون(بالا) و احتمالا سرطان روده ی عظیم را كاهش میدهد.در انعقاد خون،انتقال پیام های عصبی و انقباض ماهیچه ها دخالت دارد.میتواند در كاهش PMS (علائم قبل از شروع قاعدگی) و اضافه وزن موثر باشد. 

میزان مصرف

زنان 19 تا 50 سال، باردار وشیرده،هزار میلی گرم.زنان بالای 50 سال، 1200 میلی گرم. اكثر كلسیم موجود در منابع طبیعی تا حد خوبی جاذبه بدن میشوند. محصولات تولید شده از شیر كم چربی، آب میوه، ماهی ساردین، سبزیجات پربرگ، لوبیا و نخود از منابع کلسیم هستند. 

كروم

میزان قند خون را تنظیم میكند و در افرادی كه انسولین به خوبی كار نمیكند،میتواند قند خون را كاهش دهد.

میزان مصرف

زنان 19 تا 50 سال، 25 میكرو گرم.زنان باردار، 30 میكرو گرم.زنان شیرده، 45 میكرو گرم. زنان بالای 50 سال، 20 میكرو گرم. حبوبات، شکوفه ی گندم، آب پرتقال، مرغ و صدف از منابع غذایی کروم هستند. 

مس

در انتقال پیام عصبی،تولید گلبول قرمز،تولید استخوان های توانا،کوشش های قلب،مغز و سیستم ایمنی دخالت دارد.قند خون را تنظیم میكند و از تولد نوزادان ناقص پیشگیری میكند. 

حلزون، گوشت اعضای داخلی بدن همانند جگر، حبوبات، آجیل، دانه ها و سبزیجات پربرگ از منابع مس هستند.

آهن

از خستگی و كوفتگی پیشگیری میكند.کوشش ورزشی بدن را بهبود میبخشد،سیستم ایمنی را نیرومند میكند و سطح هوشیاری و حافظه را تنظیم میكند.

میزان مصرف

زنان 19 تا 50 سال، 18 میلی گرم. زنان باردار، 27 میلی گرم.زنان یائسه،حداكثر 8 میلی گرم و نه زیادتر. آهن بهترین جاذبه را در فرم های فِروس فومارات یا فروس سولفات دارد.

گوشت قرمز، ماكیان، ماهی، نخود و لوبیا، زردآلو خشك، سبزیجات پربرگ، كشمش و غلات غنی شده.  

منیزیم

در تنظیم فشار خون،انقباض ماهیچه ها،انتقال پیام های عصبی،عملكرد سیستم ایمنی و ساخت استخوان دخالت دارد.خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را كاهش میدهد.در معالجه وكنترل تشنج دوران آبستنی،سردرد و فشار خون سودمند است.گاهی نیاز است كه به تنهایی مصرف شود.

میزان مصرف

400 میلی گرم، منابع غذایی منیزیم عبارتند از شیر كم چربی، بادام زمینی، آووكادو، موز،شکوفه ی گندم، حبوبات، نخود و لوبیا، سبزیجات پربرگ و صدف.

چربی های امگا-3

خطر ابتلا به بیماری های قلبی،از دست دادن حافظه،پوكی استخوان و بیماری های استخوان را كاهش میدهد.علائم روماتیسم مفصلی را كاهش میدهد.احتمالا در خلق و خو موثر است.نباید دنبال با مولتی ویتامین مصرف شود و باید به تنهایی مورد استفاده قرار بگیرد. یك گرم در روز. زنانی كه میزان تری گلیسیرید بالایی دارند، باید 2 تا 4 گرم،تحت نظر پزشك مصرف كنند. 

امگا-3 به شكل تركیب EPA و DHA در دسترس است. بهترین منبع، مكمل های حاوی روغن ماهی است. ماهی، بذر كتان و گردو منابع امگا 3 هستند.

سلنیم

یك آنتی اكسیدانت است.خطر بیماری های قلبی،روماتیسم مفصلی و سرطان های متعددی را كاهش میدهد. زنان باردار، 55 میكروگرم. زنان شیرده، 70 میكروگرم.مصرف بیش از 400 میكروگرم خطرناك و سمی است. 

حبوبات، آجیل، غذاهای دریایی و گوشت منابع غذایی سلنیوم هستند. 

روی

عمل بهبود یافتن را تسریع میكند،سیستم ایمنی را نیرومند میكند،از پیچیدگی های دوران بارداری پیشگیری میكند و در توانا و تندرست ماندن استخوان ها و حس بویایی و حس چشایی طبیعی دخالت دارد. 

8 میلی گرم میزان مصرف زینک در روز است. زنان باردار، 11 میلی گرم. زنان شیرده، 12 میلی گرم. میزان مصرف باید به كمتر از 40 میلی گرم در روز محدود شود. 

صدف، گوشت قرمز نحیف، بوقلمون، آجیل، نخود و لوبیا، شکوفه ی گندم و حبوبات از منابع زینک هستند. 

ممكن است تصور كنید كه استفاده از مكمل ها فراوان پیچیده اند. برای اینكه وابسته سردرگمی نشوید،نكات زیر را بخوانید:

• مولتی ویتامین با دوز متوسط را به دنبال یك مكمل مواد معدنی كه طیف پهناور ای از مواد معدنی را شامل میشود،استفاده كنید.
• اگر مصرف روزانه ی شما از غذاهای حاوی كلسیم و غذاهای لبریز از منیزیم كمتر از سه بار در روز است،مكمل های مصرفی را با كلسیم و منیزیم اضافی استفاده كنید.همینطور اگر در رژیم غذاییتان مقدار كافی ماهی وجود ندارد،مكمل های چربی امگا-3 را نیز در برنامه ی خود بگنجانید.
• میتوانید برنامه ی پیشنهادی بالا را با توجه به نیاز های خود تغییر دهید.مثلا اگر وابسته آرتریت (ورم فاصل) هستید،میتوانید در مصرف گلوكز آمین تغییراتی بوجود آورید.

زیادتر بفهمید :  7 ویتامین و مکمل مورد نیاز بدن سپس از 40 سالگی

زیادتر بفهمید :  غذاهایی که خانم ها باید بخورند تا تندرست بمانند

زیادتر بفهمید : مولتی ویتامین های زنانه!

تهیه و ترجمه:گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ