[ad_1]
مواد معدنی اون دسته از عناصر و مواد غذایی هستند که بدن ما برای توسعه و عملکرد طبیعی به آنها نیاز دارد. موارد ضروری برای سلامتی شامل کلسیم، فسفر، پتاسیم، سدیم، کلرید، منیزیم، آهن، روی، ید، کروم، مس، فلوراید، مولیبدن، منگنز و سلنیوم است. در این مطلب ضمن بررسی عملکرد مواد معدنی ضروری بدن؛ مقدار مورچه نیاز بدن به این مواد و منابع طبیعی آنها را شرح می دهیم.
مواد معدنی قسمت حیاتی غذای ما هستند. عملکرد آنها در بدن طیف پهناور ای را شامل می شود، همانند مواد ساختمانی برای استخوان ها، تأثیرگذاری بر عملکرد ماهیچه ها و اعصاب، و تنظیم آب بدن. آنها همچنین اجزای هورمون ها و آنزیم ها و سایر ترکیبات فعال بیولوژیکی هستند. بدن انسان برای عملکرد خوب تر به 15 ماده معدنی نیاز دارد. بسته به میزان مصرف بدن مان، این مواد معدنی به دو گروه اصلی و فرعی تقسیم می شوند. در این مطلب علاوه بر بررسی عملکرد مواد معدنی ضروری بدن؛ مقدار مورچه نیاز بدن به این مواد و منابع طبیعی آنها را شرح می دهیم.
مواد معدنی ضروری برای بدن
مطالب پیشنهادی: نحوه عملکرد ویتامین ها در بدن
عملکرد و ضرورت کلسیم در بدن
کلسیم یکی از اساسی ترین مواد معدنی و الکترولیت های واجب برای بدن مان است. سلامت استخوان و دندان هایمان به این ماده بستگی دارد. دوری از این انعقاد خون، انقباض های عضلانی و ارسال برنده پیام های نورون ها، همه و همه در گرو این ماده معدنی هستند.
کلسیم ساختار اصلی بدن، یعنی اسکلت و استخوان هایمان را تشکیل می دهد. مینای دندان هایمان که در واقع پوششی برای محافظت از ساختارهای زیرین است هم از کلسیم ساخته شده. کلسیم که نباشد انقباض و انبساط عضلانی معنی ندارد. یعنی اگر کلسیم نبود نمی توانستیم از ماهیچه هایمان استفاده کنیم تا به کارهای روزمره مان برسیم. میزان متوسط مصرف این ماده معدنی برای خانم ها و آقایان 100 تا 120 میلی گرم در روز است.
- منابع : پنیر، شیر، دانه های چیا، ساردین، ماست، سویا و سایر غلات منبع خوبی از کلسیم هستند.
مطالب پیشنهادی: فواید خوردن کلسیم
با ارزش و مهم بودن کلراید در بدن
کلراید هم یکی از اساسی ترین مواد معدنی در بدن است. برای چی که هم نقش الکترولیتی دارد، هم میزان مایعات متفاوت را در بدن کنترل می کند. برای مثال فشار اسمزی در بدن و بالانس آب را کلراید کنترل میکند. علاوه بر این کنترل PH بدن و ساختن مکان اسیدی برای فعال کردن آنزیم های گوارشی هم بر وظیفه این ماده معدنی است. این آنزیم ها در راه گوارشی بدن مان ترشح شده و به هضم غذا کمک می کنند. جذاب است بفهمید که آمیلاز موجود در بزاق هم به کمک این ماده معدنی فعال می شود. میزان مصرف این ماده معدنی برای خانم ها و آقایان 2/3 گرم است.
- منبع اصلی کلراید نمک خوراکی است
عملکرد کرومیوم در بدن
کرومیوم یکی از مواد معدنی فرعی بوده و نیاز بدن مان به این ماده در حد فراوان جزیی است. البته این به اون معنا نیست که این ماده معدنی نقش کمرنگی در سلامت مان دارد. شکستن کربوهیدارت ها، چربی و پروتئین و جاذبه تمام این مواد به کرومیوم وابسته است. علاوه بر این کرومیوم به کوشش انسلین در بدن کمک می کند. راحت تر بگویم! کنترل میزان قند موجود در خون به این ماده معدنی بستگی دارد!
- منبع : گوشت، بروکلی، انواع تخم ها همانند تخم مرغ، صدف خوراکی، جگر و گندم منبع خوبی برای این ماده معدنی هستند. میزان مصرف کرومیوم برای مردان 30 تا 35 mcg و برای زنان 20 تا 25 mcg است.
مطالب پیشنهادی: مواد غذایی مضر برای قند خون
عملکرد کبالت در بدن
کبالت هم یکی دیگر از عناصر کم مصرف اما ضروری در بدن مان است. کبالت به جاذبه و پردازش ویتامین B12 در بدن مان کمک می کند. معالجه برخی بیماری های ویژه همانند آنمی و سایر بیماری های وابسته به کمبود ویتامین هم به مصرف کبالت بستگی دارد. البته ترمیم غشا خارجی سلول های سیستم عصبی هم وابسته به این ماده معدنی است. تشکیل هموگلوبین هم به کبالت بستگی دارد.
- منبع : گوشت، جگر، ماهی، مخمر، حلزون صدف دار و انواع خوراکی های غنی سازی شده منبع خوبی از کبالت هستند.
با ارزش و مهم بودن ماده معدنی منیزیم برای بدن
منیزیم یکی از مهم ترین مواد معدنی برای بدن و در عین حال الکترولیتی فراوان مهم است. شاید باورتان نشود اما چهارمین ماده معدنی پر کاربرد در بدن منیزیم است. این ماده معدنی همه جای بدن کاربرد دارد؛ از عملکرد های سلولی گرفته تا ساخت DNA و انقباض های عضلانی!
جذاب است بفهمید که ترکیب کافی از منیزیم و کلسیم است که موجب می شود ماهیچه های قلب منقبض شود و خون رسانی به بدن انجام شود. ناگفته نماند که منیزیم با بلوکه کردن کلسیم موجب ریلکس کردن عضلات می شود.
میزان مصرف روزانه این ماده معدنی برای آقایان از 400 تا 420 میلی گرم و برای خانم ها از 310 تا 320 میلی گرم است.
- منابع : بادام درختی، کاکائو، سزیجاتی که برگ های سبز دارند و تخم کدو
ضرورت منگنز برا بدن
منگنز از مواد معدنی کم مصرف اما مهم است. برای چی؟ چون تولید آنزیم های بدن از وجود این ماده معدنی است. منگنز در آنزیم های موجود در میتوکندری وجود داشته و از سلول های بدن مان در برابر صدمه های اکسی داتیو نگهداری می کند. البته متابولیسم اسیدهای چرب و گلوکوز هم به منگنز بستگی دارد.
میزان مصرف روزانه این ماده معدنی برای مردان 3/2 میلی گرم و برای زنان 8/1 میلی گرم است.
- منابع : غلات، عدس، انواع مغز ها، سیب زمینی و صدف دریایی
عملکرد مولیبدنوم در بدن
حق دارید! فراوان ها تا به حال حتی اسم این ماده معدنی کم مصرف، اما مهم را نشنیده اند. اما باید بفهمید که این ماده معدنی در تولید بسیاری از آنزیم های بدن نقش دارد؛ از جمله آنزیم هایی که منجر به متابولیسم آهن می شوند. در واقع تولید آنزیم هایی نظیر آلدئید اکسیداز و آمیدوکسیم میتوکندریایی به این ماده معدنی بستگی دارد. میزان مصرف روزانه این ماده معدنی در مردان و زنان 45 میلی گرم است.
- منابع : نخود های خشک، دانه های سویا، تخم مرغ، هویج، بادام زمینی، کنجد، انواع لوبیا و رازیانه منبع خوبی از مولیبدنوم هستند.
عملکرد؛ میزان مصرف و منبع فسفر
فسفر یکی از مواد معدنی اصلی به شمار آمده و ساختار اصلی استخوان ها نیز از همین ماده تامین می شود. فسفر برای تامین و ذخیره انرژی بدن مان ضروری است. علاوه بر این رشد کلی بدن و بازسازی سلول ها هم تا حدودی با کمک این ماده معدنی انجام می شود. شاید برایتان جذاب باشد که فسفر بخشی از ساختار DNA و RNA را هم تشکیل می دهد.
به عبارت دیگر ما به کمک فسفر قادر به انتقال داده های ژنتیکی خود هستیم. همین داده ها هستند که اطلاعات واجب برای متابولیسم پروتئین را در اختیار بدن مان قرار می دهند. ناگفته نماند که فسفر ماده اساسی برای ساخت زیادتر ترکیبات بیوشیمیایی در بدن مان است. از جمله آنزیم ها، هورمون ها و حتی هموگلوبین! میزان دریافت روزانه این ماده معدنی برای مردان و زنان باید در حد 700 میلی گرم به شکل روزانه باشد.
- منبع : گوشت، مغزها، پنیر، شیر، ماهی، ماست، عدس و گیاهی به نام کاشو به بدن تان فسفر برسانید.
با ارزش و مهم بودن پتاسیم برای بدن
پتاسیم هم یکی دیگر از مواد معدنی پر مصرف بدن مان است که نقش الکترولیتی هم دارد. پتاسیم با کمک سدیم و کلراید فشار مایعات بدن از جمله خون را تنظیم می کند. به همین خاطر است که به افرادی که فشار خون بالایی دارند توصیه می شود رژیم غذایی پر پتاسیم داشته باشند. برای چی که پتاسیم با کنترل سدیم فشار خون را پایین می آورد. میزان مصرفی پتاسیم روزانه برای مردان 3400 میلی گرم و برای زنان 2600 میلی گرم است.
- منبع : حبوبات، گوشت، سیب زمینی، غذاهای دریایی و اسفناج لبریز از پتاسیم هستند.
مطالب پیشنهادی: مواد غذای حاوی پتاسیم
با ارزش و مهم بودن مصرف سلنیوم
سلنیوم یکی از مواد معدنی کم مصرف، اما کلیدی در ترکیب بسیاری از آنزیم ها و پروتئین هاست! علاوه بر این سلنیوم موجب نیرومند سیستم ایمنی شده و کوشش های آنتی اکسیدانی بدن را بهبود می بخشد. به عبارت دیگر سلنیوم با رادیکال های آزاد مبارزه کرده و صدمه های اکسی داتیو احتمالی را کاهش می دهد. البته گاها دیده شده که این ماده معدنی تاثیرات ضد تورمی هم داشته و متابولیسم را هم بهبود می بخشد. میزان متوسط مصرف سلنویم برای مردان و زنان چیزی در حدود 35 میلی گرم است.
- منابع : مغز دانه های برزیلی، تخم آفتابگردان، ساردین، تخم مرغ و اسفناج لبریز از سلنیوم هستند.
میزان مصرف و منبع سدیم
سدیم یکی از پر مصرف ترین مواد معدنی در بدن مان است. سدیم در همکاری با پتاسیم، ورود و خروج مواد به سلول ها را کنترل می کند. بالانس میزان آب و عملکرد سلول های عصبی هم با کمک سدیم انجام می شود. تاثیری که سدیم در کنترل فشار خون، عملکرد ماهیچه ها و نورون های عصبی دارد را به هیچ وجه نمی توان نادیده گرفت.
بنابراین باید تلاش کرد تا میزان کافی از این ماده معدنی به بدن مان برسد. این میزان برای مردان و زنان 2400 میلی گرم است.
- منبع اصلی تامین سدیم برای بدن انسان ها نمک است اما غذاهای دریایی، لبنیات، سیب زمینی شیرین و ماست هم منابع خوبی برای تامین این ماده معدنی هستند.
با ارزش و مهم بودن مصرف زینک برای بدن
زینک با وجود کم مصرف بودن در بدن نقش غیر قابل چشم پوشی در سیستم ایمنی مان بازی می کند. برای مثال تورم ناشی از یک سرماخوردگی ساده به کمک زینک کنترل می شود. ترمیم زخم ها، و تکثیر سلولی هم به دریافت مقدار کافی زینک وابسته است. انتقال و فعال شدن ژن ها و آنزیم ها هم تا حدودی مرهون زینک است.
میزان مصرف روزانه زینک برای مردان و زنان چیزی در حدد 8 میلی گرم است. صدف، کنجد، تخم کدو و نخود فرنگی منابع خوبی برای دریافت میزان روزانه نیاز بدن مان به زینک هستند.
منبع و میزان مصرف مس
مس هم ماده معدنی کم مصرف اما مهم در بدن مان است. برای مثال تکثیر سلولی و جاذبه آهن در بدن به وجود مس بستگی دارد. تنظیم ضربان قلب و فشار خون، نمو بافت های ارتباطی همانند استخوان ها، ماهیچه ها و ارگان های داخلی بدن مان، مرهون دریافت مس است. میزان مصرف مس برای زنان و مردا 900 میلی گرم است.
- منبع : کاکائو، گوشت دام، حلزون صدف دار، دانه های سویا و غلات منبع فراوان خوبی از مس هستند.
ضرورت و مقدار واجب ید برای بدن
ید هم از مواد معدنی کم مصرف اما در عین حال فراوان اساسی و مهم است. در واقع عملکرد تندرست غده تیروئید ما به این ماده معدنی بستگی دارد. به عبارت دیگر، ید به شکل مستقیم بر ترشح هورمونهای تیروئیدی تاثیر دارد. پس اگر می خواهید غده تیروئید تان خوب کار کند باید میزان کافی از این ماده معدنی به بدن تان برسانید. علاوه بر این نمو بافت های عصبی جنین در دوران بارداری، توسعه عملکردهای شناختی و وزن گیری جنین به ید وابسته است.
میزان مصرف این ماده معدنی برای زنان و مردان 150 mcg است. اگر می خواهید نیاز روزانه تان به ید تامین شود لبنیات، تخم مرغ، غلات و میگو و نمک های ید دار مصرف کنید.
عملکرد آهن در بدن
آهنگ یکی از ضروری ترین مواد معدنی برای بدن است. شاید برایتان جذاب باشد اما آهن هم یکی از مواد معدنی کم مصرف است. جذاب تر اینکه دو مدل آهن وجود دارد. آهنِ هِم (Hème) که در مواد غذایی که از گوشت حیوانات به دست می آید موجود است؛ و آهنِ غیرِ هم که در مواد غذایی گیاهی وجود دارد. تولید هموگلوبین هم به آهن بستگی دارد. هموگلوبین یکی از اساسی ترین مواد برای ساخت گلبولهای قرمز است که نقش اکسیژن رسانی به بافت های بدن را بر وظیفه دارد. میزان مصرف روزانه آهن برای مردان 8 میلی گرم و برای زنان 8 تا 18 میلی گرم است. ناگفته نماند که زنان 19 تا 51 ساله به میزان بیشتری آهن نیاز دارند.
- منبع : لبنیات، اسفناج، کلم، دانه های سویا، گوشت قرمز و تخم مرغ منبع فراوان خوبی از آهن هستند.
مطالب پیشنهادی: سپس از آهن چه چیز هایی نباید خورد
[ad_2]