معرفی 16 غذای سودمند برای مبارزه با افسردگی (بهترین مواد غذایی ضدافسردگی)

مطمئناً، یک کاسه بستنی ممکن است سپس از یک روز کاری طولانی، حال و هوای شما را عوض کند و دلیل بشود برای کمی هم که شده حالتان خوب تر شود، اما آیا غذاهایی وجود دارند که بتوانند برای طولانی زمان بر روی مغز و خلق و اخلاق ما نشان بگذارند و با افسردگی مبارزه کنند؟ در ادامه به معرفی غذاهای سودمند برای افراد افسرده که به مبارزه و پیشگیری از افسردگی کمک می کنند می پردازیم و خواهیم گفت این خوراکی های ضدافسردگی دقیقا دارای چه چیزهایی هستند که به معالجه و پیشگیری از افسردگی کمک می کنند.

غذاهای سودمند برای افسردگی و پیشگیری از اون

تحقیقات در رابطه بین غذا و سلامت جاری علامت می دهد که نشان برخی غذاها و مواد مغذی زیادتر از اون چیزی است که فکرش را می کرده ایم خصوصاً در مورد افسردگی.

ارتباط بین غذا و افسردگی شاید کمی شگفت آور و دور از ذهن باشد، اما تحقیقات کافی وجود دارد که علامت می دهد تمرکز روی موارد ویژه ممکن است احتمال ابتلا به افسردگی یا کمک بالقوه در معالجه افسردگی موجود را کاهش دهد. در ادامه مواد غذایی سودمند برای افراد افسرده به شما معرفی می کنیم که لبریز از مواد مغذی هستند و به معالجه افسردگی کمک می کنند.

1. صدف (Oysters)

صدف خوراکی و افسردگی، رابطه توانا با هم دارند. خوردن صدف برای معالجه افسردگی ممکن است شگفت آور به نظر برسد، اما یک استاد روانپزشکی در دانشگاه کلمبیا اخیراً به نتایجی دست پیدا کرده که علامت می دهد مصرف مرتب صدف خوراکی می تواند در معالجه افسردگی و پیشگیری از اون سودمند باشد.

برای چی صدف یک غذای ضدافسردگی است؟

گفته می شود که صدف خوراکی یک غذای سودمند برای نیرومند قوای جنسی است. این اعتقاد از سطح بالای روی موجود در اون نشأت می گیرد. روی ارتباط نزدیکی با عملکرد جنسی دارد و کمبود اون منجر به علائم مرتبط با ضعف جنسی می شود. بنابراین، صدف خوراکی می تواند به بهبود سلامت جنسی و عاطفی یک فرد کمک کند.

صدف همچنین حاوی پروتئین، ویتامین D، مس، منگنز، سلنیوم، ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا 3 می باشد، سه ماده مغذی که به سلامت مغز کمک می کنند و در مبارزه با افسردگی سودمند هستند.

صدف ها یکی از منابع طبیعی روی هستند، که نقش مهمی در عملکرد روزانه مغز دارند. تحقیقات همچنین علامت داده است که مبتلایان به افسردگی تمایل به داشتن سطح روی کمتری دارند. اگرچه مشخص نیست که فقدان روی دلیل ساختن افسردگی می شود یا اینکه سطح پایین روی یک دلیل‌ جانبی افسردگی است، اما به هر حال خوردن روی برای همه مخصوصا مبتلایان به افسردگی سودمند است.

2. بلوبری وحشی (Wild Blueberries)

همچنین بخوانید: چگونه امید به زندگی را افزایش دهیم

همه انواع توت ها گزینه های غذایی خوبی هستند ، اما بلوبری ها به دلیل داشتن ویتامین C و پلی فنول ها از بالاترین سطح ارزش غذایی برخوردار هستند و برای کاهش اثرات منفی استرس فراوان سودمند می باشند. بلوبری دارای آنتی اکسیدان هایی است که از سلول های مغزی در برابر رادیکال های مضر آزاد پیشگیری می کنند و عملکرد صحیح مغز را بویژه در دوره های استرس زا نیرومند می کنند.

بلوبری وحشی که در برخی مناطق می توان اون را پیدا کرد میزان آنتی اکسیدان اون زیادتر از سایر بلوبری ها است. در تحقیقی یک نوشیدنی از عصاره بلوبری به تعدادی از کودکان و بزرگسالان خورانده شد که پس از دو ساعت تغییرات قابل توجهی در روحیه و چشم انداز کلی آنان مشاهده شد. بنابر این اگر به دنبال یک ماده غذایی برای معالجه افسردگی هستید بلوبری را یاد بردن نکنید.

بلوبری همچنین می تواند کلسترول و فشار خون را پایین بیاورد، از بیماری های قلبی پیشگیری کند و حتی عملکرد شناختی مغز را بهبود بخشد.

علاوه بر این، خوردن بلوبری ها برای افسردگی می تواند منجر به بهبود خلق و خو نیز شود. به نظر می رسد که توت ها به اندازه والپروئیک اسید، داروی پایدارکننده خلق و خو که به تنظیم عواطف کمک می کند، سودمند هستند.

بلوبری حاوی گلرنگ فلاونید آنتی اکسیدان است که منجر به کاهش التهاب و احتمال ابتلا به افسردگی می شود.

3. غذاهای تخمیری (Fermented Foods)

تحقیقات همچنان علامت می دهد که بین غذاهای تخمیری و افسردگی نیز رابطه وجود دارد. غذاهای تخمیری می توانند سلامت روده ها را بهبود و التهاب را کاهش دهند. باکتری های روده در توسعه انواع موضوعات بهداشت جاری (از جمله افسردگی) نقش دارند. در حالی که ما این ارتباط را کاملاً درک نمی کنیم، اما آشکار است که مواد غذایی می توانند به طور مستقیم بر تندرست و متنوع بودن میکروب های روده نشان بگذارند.

در یک فراتحلیل روی تقریباً 100 مطالعه پابرجا شد که با مصرف مرتب غذاهای غنی از پروبیوتیک خطر افسردگی بطور قابل توجهی کاهش یافته است.

غذاهای تخمیری عبارتند از:

4. ماهی سالمون (Salmon)

ماهی سالمون در مورد مبارزه با افسردگی یک رویکرد دو جانبه ارائه می دهد زیرا نه تنها امگا 3 موجود در اون برای سلامت مغز سودمند است بلکه یکی از منابع غنی ویتامین D می باشد. ویتامن دی یک ویتامین ضروری برای بدن است که تعداد زیادی از مردم با کمبود اون مواجه هستند. کمبود ویتامین D ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد بنابراین با مصرف ماهی سالمون می توانید با افسردگی مبارزه کنید.

اسیدهای چرب امگا 3 موجود در انواع ماهی بویژه ماهی سالمون و قزل آلا برای سلامت مغز همچنین کاهش احتمال ابتلا به سرطان و فشار خون سودمند هستند. امگا 3 را در مواد غذایی دیگر همانند تخم مرغ، دانه های آجیل و … نیز می توان یافت اما مقادیر اون ها کم است و برای فراهم‌ امگا 3 مورد نیاز بدن کافی نمی باشد. بنابراین برای دریافت امگا3 مورد نیاز بدن خود ماهی های چرب همانند سالمون را دو تا سه بار در هفته به وعده غذایی خود اضافه کنید.

سالمون همچنین حاوی مقدار قابل توجهی روتئین است (22 تا 25 گرم) که اون را تبدیل به یک غذای سیرکننده ولی کم چرب می کند.

سالمون همچنین حاوی آستاکسانتین آنتی اکسیدان است که به حفاظت از مغز و سیستم عصبی کمک می کند. آستاکسانتین همچنین می تواند از صدمه پوستی پیشگیری کند و کم سن سازی را بهبود بخشد.

در نهایت، سالمون برای کاهش التهاب فراوان سودمند است. رابطه بین التهاب و افسردگی در تحقیقات مختلفی بررسی شده اند. مطالعات علمی علامت می دهند که هر چه التهاب زیادتر باشد، میزان افسردگی نیز بالاتر می رود. این واقعیت همچنین می تواند به این دلیل باشد که التهاب منجر به بیماری های جدی فراوان زیادی ازقبیل بیماری قلبی، سرطان و دیابت می شود. هر یک از این بیماری ها منجر به افزایش احتمال ابتلا به افسردگی نیز می شوند.

5. سبزیجات برگ دار (Leafy Greens)

سبزیجات برگ دار بر پایه میزان بالای مواد مغذی موجود در اون ها، به نام بهترین ماده غذایی در مبارزه با افسردگی شناخته می شوند. طبق یک مطالعه جدید، دوازده ماده مغذی مرتبط با سلامت جاری مورد بررسی قرار گرفتند که سبزیجات برگ دار رتبه نخست را به خود اختصاص دادند. فلفل ها و سبزیجات صلیبی همانند کلم بروکلی و صدف ها در رتبه های بعدی قرار گرفتند.

سبزیجات برگدار همانند اسفناج و کلم، لبریز از ویتامین C، بتاکاروتن و فولات هستند. بسیاری از افراد حس می کنند که دریافت فولات طبیعی کافی در روز فراوان مهم است زیرا کمبود فولات با افسردگی مرتبط است. برای سلامتی مغز و مبارزه با افسردگی منظور می شود هر روز یک وعده سبزیجات برگ دار میل کنید.

به علاوه، سبزیجات سبز، قسمت مهمی از رژیم غذایی مدیترانه ای را تشکیل می دهند. تحقیقات علامت داده است که افرادی که این رژیم غذایی را دنبال می کنند، زندگی شادتر و تندرست تری دارند. احتمال افسردگی در این افراد کمتر از سایرین است.

6. گردو (Walnuts)

گردو به مهربانی ترکیب قدرتمندی که از امگا 3، ویتامین E و آنتی اکسیدان ها دارد، یک ماده مغذی فراوان سودمند برای سلامتی قلب است که می تواند خطر ابتلا به افسردگی را نیز کاهش دهد. نتایج مطالعه ای که در آغاز سال جاری منتشر شد علامت داد که خطر ابتلا به افسردگی در افرادی که به طور مرتب گردو می خورند به مراتب کمتر از افراد دیگر است.

این مطالعه علامت داد که مقام افسردگی برای افرادی که روزانه تقریباً 1 اونس گردو می خورند 26 درصد و برای افرادی که روزانه 1 اونس از دیگر انواع آجیل استفاده می کنند 8 درصد کمتر از سایرین است.

خوردن گردو برای افسردگی یک گزینه مناسب است. گردو هم همانند بسیاری از غذاهای مذکور حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است. گردو در سنجیدن با آجیل های دیگر حاوی مقدار زیادی کوشش آنتی اکسیدان است. این کوشش از ترکیب پلی فنول ها، ملاتونین و ویتامین E نشأت می گیرد. گردو همچنین در سنجیدن با سایر آجیل ها، مقدار فراوان بیشتری اسیدهای چرب امگا-3 دارد.

علاوه بر این، گردو می تواند به کاهش التهاب کمک کند که می تواند منجر به کاهش استرس و افسردگی شود. گردو همچنین موجب بهبود روده ها می شود و سلامت کلی بدن و انرژی جسمانی فرد را بهبود می بخشد. در نهایت، گردو با باروری مردها و سلامت اسپرم رابطه مستقیم دارد.

7. پروتئین بدون چربی (Lean Proteins)

خوردن پروتئین کافی فقط برای نگه داری عضلات واجب نیست، نبود پروتئین به اندازه کافی می تواند سلامت جاری را نیز تحت نشان قرار دهد. تحقیقات علامت می دهد که مقادیر پایین B12 – که در منابع پروتئین حیوانی یافت می شود – ممکن است فرد را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به افسردگی قرار دهد.

دریافت پروتئین کافی روزانه از انواع منابع حیوانی و پروتئین گیاهی واجب است و همچنین باید اطمینان نتیجه شود که پروتئین های حیوانی که شما انتخاب می کنید از منابع بدون کلسترول باشند همانند ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات کم چرب.

دریافت مقدار کافی B12 می تواند برای گیاهخواران که پروتئین های حیوانی مصرف نمی کنند کمی مشکل است این افراد می توانند محصولات غلات غنی شده را جایگزین پروتئین های حیوانی کنند.

یکی دیگر از عواملی که خوردن پروتئین های بدون چربی همانند ماهی، بوقلمون و لوبیا دلیل نیرومند خلق و خو می شود این است که اون ها حاوی اسید آمینه تریپتوفان نیز هستند. تریپتوفان نزد ماده ای برای سروتونین است که یک ماده شیمیایی مهم برای مغز است.

8. لوبیا (Beans)

خوردن رژیم غذایی با فیبر بالا دلیل نیرومند دستگاه گوارش می شود، علاوه بر این به مبارزه با افسردگی نیز کمک می کند. تحقیقات علامت می دهد که افسردگی در نتیجه التهاب در مغز ساختن می شود که در نتیجه ی این التهابات، انتقال دهنده های عصبی تغییر یافته و عملکرد مغزرا مختل می کنند.

اما فیبر چگونه درون بازی می شود؟ برخی از باکتری های خوب از فیبر محلول برای تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) در روده استفاده می کنند که خاصیت ضد التهابی دارند. بنابر این فیبر با خاصیت ضدالتهابی که برای مغز دارد می تواند خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد.

تمام انواع لوبیا از لوبیای سیاه گرفته تا نخود، منابع خوبی از فیبر محلول هستند. منابع خوب دیگر شامل نخود فرنگی، عدس، میوه و سبزیجات است. بنابراین برای نیرومند میزان فیبر دریافتی حتماً هر روز این غذاها را میل کنید.

لوبیا همچنین برای پیشگیری از سکته، حمله قلبی و سایر مشکلات قلبی-عروقی، دیابت و مشکلات مربوط به کبد، کنترل اشتها و سلامت روده سودمند است

9. شکلات تلخ

اگر به دلیل دیگری برای خوردن شکلات نیاز دارید، می توانید از فواید اون برای افسردگی استفاده کنید! شکلات تلخ به افسردگی کمک می کند و می تواند سلامت کلی بدن را بهبود دهد. برخلاف اعتقاد عموم، شکلات تلخ حاوی مواد مغذی فراوان زیادی است. یک بار شکلات حاوی 70-85 درصد کاکائو می تواند 11 گرم فیبر، 89 درصد از مقدار توصیه شده روانه مس، 98 درصد از مقدار توصیه شده روزانه منگنز و 67 درصد از مقدار توصیه شده روزانه آهن داشته باشد.

شکلات تلخ همچنین حاوی سطح بالایی از کوشش آنتی اکسیدان است. برخی از تحقیقات علامت می دهند که آنتی اکسیدان موجود در کاکائو حتی زیادتر از میوه هایی ازقبیل بلوبری است. همانند سایر مواد غذایی تندرست، شکلات تلخ می تواند عملکرد مغز را بهبود دهد، از پوست در برابر صدمه ناشی از خورشید پیشگیری کند و احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

خوب تر از همه، مطالعه سی روزه علامت داد که خوردن شکلات تلخ تاثیر مثبتی بر خلق و خو دارد. پس می توانید این شکلات را به میزان متوسط مصرف کنید و از فواید اون برای افسردگی استفاده مند شوید.

همچنین بخوانید: غذاهای سودمند برای عصبانیت

10. موز

موز یک میان وعده فراوان خوشمزه و مناسب است و به بهبود افسردگی کمک می کند و این میوه حاوی سروتونین است، یک انتقال دهنده عصبی که خلق و خو و عملکرد روزانه را متعادل می کند. اکثر داروهای ضدافسردگی منجر به افزایش سطح سروتونین مغز می شوند.

با این وجود، خوردن موز موجب بهبود خلق و خو به شکل مستقیم نمی شود. سروتونین نمی تواند از سد خون-مغز عبور کند. با این وجود، موز حاوی ویتامین B6 است که به بدن در تولید سروتونین کمک می کند. به منظور تنظیم تولید سروتونین بدن، واجب است تا مقدار توصیه شده از این ویتامین را به شکل روزانه مصرف کنید.

علاوه بر این، موز لبریز از فیبر است، کالری و چربی فراوان کمی دارد. اون ها همچنین منبع اصلی ویتامین C و پتاسیم هستند و موجب بهبود سلامت اعصاب و عضلات می شود.

11. آووکادو

خواه اون را روی تست بزنید یا به شکل گواکامولی مصرف کنید، آووکادو به همان اندازه که خوشمزه است، تندرست هم می باشد. آووکادو تنها میوه ای است که اسیدهای چرب اشباع نشده دارد و همچنین، حاوی تقریباً 20 ماده معدنی و ویتامین هایی ازقبیل ویتامین B6، C، E و k و فولات، منیزیم، لوتین و پتاسیم است.

اگر مشکل افسردگی دارید و آووکادو یک گزینه آسان برای خوردن محسوب می شود، باید بفهمید که برای قلب هم سودمند است، از آرتروز پیشگیری می کند و به سلامت چشم ها نیز کمک می نماید. آووکادو همچنین حاوی تریپتوفان است، ماده متشکله سروتونین. این ماده می تواند به بهبود خلق و خو و بهزیستی کلی بدن کمک کند. برای خواندن دیگر خواص آووکادو کلیک کنید.

12. سیب زمینی شیرین

برای خوشی بردن از این خوراکی تندرست تنها تا شکرگزاری چشم به راه نمانید. خوردن سیب زمینی شیرین برای افسردی دارای فواید فراوان زیادی است. این سیب زمینی ها حاوی مواد مغذی فراوان زیادی هستند، ازجمله سطح بالای ویتامین A، بتا-کاروتن و فیبر. اون ها همچنین سد از رشد باکتری منتقله از غذا و صدمه رساندن اون به بدن کمک می کنند.

سیب زمینی های شیرین همچنین لبریز از منیزیم هستند که به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند. تحقیقات علامت داده اند که کمبود منیزیم می تواند منجر به سطح بالای افسرگی شود. علاوه بر این، کمبود منیزیم می تواند با بی خوابی نیز مرتبط باشد. از آنجایی که مشکلات خواب و افسردگی با هم ارتباط دارند، واجب است ایمن شوید که رپیک غذایی شما حاوی مقدار کافی منیزیم است.

13- دانه چیا

دانه های چیا ممکن است کوچک باشند اما فواید فراوان زیادی دارند. کلمه چیا از عبارت مایایی به معنی قدرت گرفته شده است. یک اونس دانه چیا حاوی 22 گرم فیبر، 5 گرم اسیدهای چرب امگا-3، 30 درصد از مصرف توصیه شده روزانه منگنز و منیزیم و 27 درصد از مصرف توصیه شده روزانه فسفر است. دانه های چیا همچنین لبریز از آنتی اکسیدان هستند.

اگر به طور مرتب مصرف شوند، می توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کم کنند، سطح قند خون را کاهش دهند و سلامت استخوان را بهبود بشخند. اون ها همچنین می توانند التهاب مزمن را کاهش دهند.

14. غذاهای ناپخته

غذاهای ناپخته شامل مواد غذایی گیاهی فرآوری نشده هستند. بسیاری از افرادی که رژیم غذایی ناپخته خواری را دنبال می کنند، مواد غذایی ارگانیک را انتخاب می نمایند. مواد غذایی ناپخته سودمند برای افسردگی عبارتند از:

• سبزیجات ناپخته و میوه های جدید
• شیر آجیل
• آجیل، کره آجیل و دانه ها
• لوبیا، عدس و جو خیس خورده یا شکوفه زده
• آب تصفیه شده
• پودر غذای سبز
• غذاهای تخمیری

15. آنتی آکسیدان ها

مصرف مواد غذایی لبریز از آنتی اکسیدان برای افسردگی فراوان با ارزش و مهم بودن دارد چراکه آنتی اکسیدان هم برای سلامت جسمی و هم برای سلامت جاری سودمند است. غذاهای فهرست شده در این مقاله حاوی آنتی اکسیدان هستند. گزینه های دیگر به شرح زیر هستند:

• سیب
• چای
• کرنبری
• انگور
• گیلاس
• کنگر
• گوجی بری

16. مکمل های مناسب برای افسردگی

بسیاری از افراد، برای افسردگی مکمل مصرف می کنند. مکمل ها مخصوصا زمانی مهم هستند که شما کمبود غذایی دارید. شما همیشه باید نزد از مصرف مکمل ها با پزشک صحبت کنید.

مکمل های طبیعی برای افسردگی شامل موارد زیر هستند:

• جینسینگ
• اسیدهای چرب امگا-3
• اسید فولیک
• تریپتوفان
• 5-HTP
• علف چای

رژیم غذایی مدیترانه ای برای مبارزه با افسردگی

یک رابطه مشخص بین رژیم غذایی و افسردگی وجود دارد. خوردن غذاهای توصیه شده بالا می توانند سلامت جسمی و روانی را بهبود بخشد. در ادامه، رژیم های غذایی دیگری که برای افسردگی سودمند هستند را بررسی می کنیم.

ارتباط بین رژیم غذایی مدیترانه ای و افسردگی فراوان جذاب است؛ افرادی که این رژیم را دنبال می کنند، کمتر وابسته افسردگی می شوند. رژیم غذایی مدیترانه ای شامل موارد زیر است:

• چربی های تندرست (روغن زیتون، آووکادو)
• گوشت قرمز به میزان کم
• ماهی و مرغ
• سبزیجات و ادویه
• غذاهای گیاهای (سبزیجات، میوه، غلات و آجیل).

در آخر

یک رابطه مشخص بین رژیم غذایی و افسردگی وجود دارد. در این مقاله، زیادتر در مورد غذاهایی که می توانند سلامت جاری و جسم شما را بهبود دهند، صحبت شد.

افسردگی، دلیل اصلی ناتوانی در سراسر دنیا است که بیش از 300 میلیون فرد را هر ساله تحت تاثیر قرار می دهد. در حالی که معالجه افسردگی چندوجهی است، مراحلی وجود دارند که به کمک اون ها می توانید خلق و اخلاق خود را به شکل طبیعی بهبود دهید، ازجمله خوردن غذاهای سودمند برای افسردگی.

رژیم غذایی و تغذیه نقش مهمی در کنترل بهزیستی و بهبود انرژی دارد. بهترین غذاها برای افسردگی شامل مواد در دسترسی هستند که در آشپزخانه خود می توانید پیدا کنید.

در حالی که هیچ غذایی به طرز جادویی افسردگی را معالجه نمی کند، خوردن رژیم غذایی تندرست و لبریز از غذاهای ضد افسردگی یاد شده ممکن است به بهبود عملکرد جسمی و روانی کمک کند. اگر فکر می کنید افسردگی دارید یا با سلامت روانی خود دست و پنجه آرام می کنید، به پزشک مراجعه کنید تا یک برنامه درمانی مناسب برای شما پیدا کند.