نحوه عملکرد ویتامین ها در بدن + منابع و عوارض کمبود آنها

[ad_1]

فراوان خوب می دانیم که ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ضروریات بدن هستند و باید حتما در رژیم غذایی ما جای داشته باشند. بدن برای انجام واکنش های بیوشیمیایی متفاوت در کل به 6 ویتامین و 15 ماده معدنی ضروری نیاز دارد. این نیاز فراوان ضروری است و از همین رو می گویم که باید رژیم غذایی بالانس شده ای داشته باشیم تا سلامت بدن تامین شود. منظورم از کلمه بالانس دقیقا «بالانس» بودن میزان دریافتی بدن ما از ویتامین ها و مواد معدنی است

به این شکل که هم کمبود و هم فراوان از حد بودن این مواد روی بدن مان تاثیر داشته و موجب بیماری می شود. اگر ویتامین و مواد معدنی به بدن مان کم برسد وابسته بیماری های کمبود ویتامین و مواد معدنی و اگر بیش از اندازه از این مواد دریافت کنیم وابسته مسموسیت خواهیم شد. در ادامه این مطلب نحوه عملکرد ویتامین ها در بدن و منابع و عوارض کمبود آنها را با شما به اشتراک می گذاریم.

مطالب پیشنهادی: بهترین تاریخ مصرف ویتامین ها

نحوه عملکرد انواع ویتامین ها در بدن

ویتامین ها ترکیبات ارگانیکی هستند که در میوه ها و سبزیجات یافت شده و برای رشد و عملکرد روزانه بدن مان ضروری هستند. برخی از انواع ویتامین ها حلال در آب و باقی حلال در چربی هستند. برای مثال ویتامین های A، D، E، و K حلال در چربی و ویتامین های C و B کمپلکس حلال در آب هستند. بدن ما توانایی تولید ویتامین ها را ندارد. پس باید از راهی خارجی همانند داشتن رژیم غذایی بالانس شده این مواد ضروری را برای بدن تهیه کنیم.

تمام ویتامین هایی که گفتم به شکل مواد پایه ای در ساختار ترکیباتی همانند اسید ها و فلاونول ها وجود دارند. برای مثال، ویتامین C در آسکوربیک اسید وجود دارد. ویتامین B1 در تیامین وجود داشته و باقی ویتامین ها هر کدام در ترکیباتی یافت می شوند. هر ویتامینی در بدن مان نقش خاصی دارد. در ادامه به نحوه عملکرد انواع ویتامین ها در بدن، منابع و عوارض کمبود ویتامین ها می پردازیم.

نحوه عملکرد ویتامین A

ویتامین A از نمونه های حلال در چربی بوده و میزان مصرف روزانه اش برای زنان و مردان متفاوت است. مردان به طور متوسط نیاز به دریافت 900mcg از این ویتامین و زنان 700mcg دارند. ویتامین A به شکل رتینول در غذاها یافت می شود. البته این بدن ماست که ویتامین A را به رتینول تبدیل می کند برای چی که رتینول نوعی فعال شده از این ویتامین بوده و جذبش هم آسان تر است.

بر پایه تحقیقات انجام شده ویتامین A به رشد سلولی کمک کرده، بینایی، رشد جنین و سیستم ایمنی را نیز نیرومند می کند. البته نقش اصلی این ویتامین در بدن همان بهبود بینایی و سلامت چشم هایمان است. شاید برایتان جذاب باشد اما ویتامین A مولکول های اساسی که برای سلولهای چشمی نیاز هستند را تامین می کند. به عبارت دیگر این ویتامین از قرنیه محافظت کرده و سلول های قرنیه را در سلامت کامل نگه می دارد. سلول های قرنیه در چشم مسئول دید رنگی مان هستند.

  • منابع : هویج، کاهو، بروکلی، روغن جگر ماهی و سیب زمینی شیرین منبع خوبی از این ویتامین هستند.

نحوه عملکرد ویتامین D

ویتامین D هم از نمونه های حلال در چربی است. نیاز مردان به این ویتامین به شکل روزانه 90 میلی گرم بوده و زنان باید 70 میلی گرم از این ماده را دریافت کنند. ویتامین D به جاذبه کلسیم کمک کرده و موجب می شود استخوان و دندان هایی تندرست و توانا داشته باشیم. از من که بپرسید می گویم ویتامین D از تمام ویتامین ها جذاب تر است. برای چی؟ چون از قرار گرفتن پوست در معرض روشنایی آفتاب تامین می شود. یعنی اگر به میزان کافی روشنایی خورشید به پوست مان برخورد نکند جاذبه کلسیم، فسفر و منیزم با مشکل مواجه خواهد شد. برای چی که یکی از نقش های اصلی ویتامین D کمک در جاذبه این مواد معدنی است.

البته ناگفته نماند که ویتامین D به تنظیم چرخه زندگی سلول ها هم کمک شایانی می کند. در واقع زمانی چرخه زندگی سلولی کامل شد نقش این ویتامین شروع شده و با مرگ سلول، امکان سرطانی شدنش کمتر می شود.

  • منابع : تخم مرغ، شیر، قارچ و روغن ماهی سالمون منابع سرشاری از این ویتامین هستند. و هیچ وقت یاد بردن نکنید که دریافت روزانه روشنایی خورشید در بهبود عملکرد و متابولیسم این ویتامین در بدن نقشی اساسی دارد.

چگونگی عملکرد ویتامین E در بدن

ویتامین E نیز حلال در چربی است. مردان و زنان روزانه به 15 میلی گرم از این ویتامین نیاز دارند. تحیقات پابرجا کرده که ویتامین A در بدن مان نقش آنتی اکسیدان داشته و از سلول ها و غشا سلولی در برابر صدمه های اکسی داتیو و رادیکال های آزاد نگهداری می کند. شاید برایتان جذاب باشد اما رادیکال های آزاد با اکسیژن واکنش می دهند و موجب می شوند اکسیژن تندرست به سلول ها نرسد. در این شکل بدن درون استرس اکسی داتیوی می شود. همین جاست که نقش ویتامین E شروع می شود. این ویتامین کمک می کند تا رادیکال های آزاد کمتر شوند. در نتیجه سلولهای پوستی تندرست تر مانده و در نهایت پوست و مویی تندرست تر خواهید داشت.

ناگفته نماند که دوری از نقش این ویتامین به نام آنتی اکسیدان، بسیاری از عملکرد های فیزیکی بدن مان همانند فعال شدن ژن ها، کنترل تورم و پروسه های شناختی هم با کمک ویتامین E انجام می شود.

منابع : گوجه، زیتون، فلفل زنگسان، بادام درختی، تخم آفتابگردان، اسفناج، غذاهایی دریایی و انواع نخودها منبع فراوان عالی از ویتامین E هستند.

مطالب پیشنهادی: خوردن ویتامین E برای شکل

نحوه عملکرد ویتامین K پتاسیم در بدن

ویتامین K حلال در چربی بوده و میزان مصرفش برای آقایان به طور روزانه 120 میلی گرم و برای خانم ها 90 میلی گرم است. این ویتامین برای بدن مان فراوان ضروری است چون به انعقاد خون کمک می کند. در واقع زمانی بدن وابسته جراحتی می شود پلاکت ها هستند که موجب انعقاد خون می شوند و این ویتامین k است که این پروسه را شروع می کند.

منابع : کلم، جگر، کلم پیچ، برگ کلم، تخم مرغ، شیر و شکوفه سبز گیاهان لبریز از این نوع ویتامین است.

مطالب پیشنهادی: مواد غذایی حاوی پتاسیم

عملکرد ویتامین c در بدن

ویتامین c حلال در آب است و میزان مصرفش برای خانم ها 75 میلی گرم و برای آقایان 90 میلی گرم به شکل روزانه است. این ویتامین برای داشتن سیستم ایمنی توانا ضروری است. برای چی که به تکثیر گلبول های سفید کمک می کند. پس نقش بسزایی در نیرومند سیستم ایمنی دارد. البته از نقش آنتی اکسیدانی و ضد تورمی این ویتامین هر چه بگویم کم گفته ام.

در واقع ویتامین c به بدن ما کمک کرده و با رادیکال های آزاد مبارزه می کند تا پوست و مویی تندرست تر داشته باشیم. ناگفته نماند که تولید کلاژن در بدن به ویتامین c وابسته است. پس شفافیت و تازگی پوست در گرو این ویتامین است.

  • منابع : توت فرنگی، پاپایا، لیمو، انواع پرتقال و لیمو ترش و راحت تر بگویم تمام مرکبات منبع غنی از این ویتامین حیاتی هستند.

مطالب پیشنهادی : میوه های حاوی ویتامین C

نحوه عملکرد ویتامین B کمپلکس

زمانی اسم ویتامین B کمپلکس را شنیدید باید بفهمید که این ویتامین، یعنی کلکسیونی از ویتامین های B1 (تیامین)، B2 (ریبو فلاوین)، B3 (نیاسین)، B5 (پانتوتنیک اسید)، B6 (پیریدوکسین)، B7 (بیوتین)، B9 (فولیک اسید)، B12 (کوبالامین). هر کدام از این ویتامین ها نقش خاصی در بدن ما داشته و به شکل ویژه خودشان به بدن مان کمک می کنند. میزان مصرف روزانه هر یک از ویتامین های گروه B به شرح زیر است :

  • B1- 1.1-1.2mcg
  • B2- 1.1-1.3mcg
  • B3 -14-16mcg
  • B5-5mcg
  • B6-1.3mcg
  • B9-400 mcg
  • B7- 30 mcg
  • B12- 2.4 mcg

خب همان طور که خودتان هم خیال می زنید ویتامین B کمپلکس نقش مهم و اساسی در بدن مان دارد. از کمک به سلامت سلول ها گرفته تا رشد گلبول های قرمز، عملکرد تندرست مغز، سیستم عصبی و سلامت قلب و عروق. نقشی که ویتامین B کمپلکس در رشد تندرست و نمو مغز جنین دارد؛ هیچ ویتامین دیگری ندارد. پس مصرف این ویتامین برای خانم های باردار از واجب هم واجب تر است. این ویتامین در مردان منجر به افزایش میزان ترشح تستوسترون می شود.

بیوتین و فولیک اسید از ویتامین های ضروری برای رشد مو و ناخن هستند. B6 هم برای عملکرد سیستم عصبی و تنظیم تعداد گلبول قرمز ضروری است.

  • منابع : تخم آفتابگردان، اسفناج، مرغ، آواکادو، ماهی و عدس منبع سرشاری از ویتامین های خانواده B هستند.

مطالب پیشنهادی: ویتامین های ضروری برای بارداری

بیماری های ناشی از کمبود ویتامین ها

از آنجایی که بدن مان نمی تواند ویتامین ها و مواد معدنی را خودش تولید کند، باید رژِیم غذایی بالانس شده ای داشته باشیم تا این مواد را به بدن مان برسانیم. در واقع غذا به نام منبعی خارجی نیاز بدن مان به ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کند. اگر رژیم غذایی تنظیم شده ای نداشته باشیم؛ به بیماری های ناشی از کمبود ویتامین ها و مواد معدنی وابسته خواهیم شد. برخی از این بیماری ها تاثیرات طولانی مدتی روی بدن دارند. در ادامه به برخی از مهم ترین بیماری های ناشی از کمبود ویتامین ها و مواد معدنی نشانه می کنم.

اسکوربوت

علائم ناشی از بیماری اسکوربوت خونریزی لثه، تورم مفاصل و لکه های پوستی است. این بیماری در دلیل‌ کمبود ویتامین c ساختن می شود. ناگفته نماند که فرد مبتلا به این بیماری حس خستگی مزمن، درد در ناحیه بازوها و پاها داشته و لثه هایش به راحتی خونریزی می کنند. در واقع ریسک ابتلا به بیماری های لثه در این افراد فراوان زیادتر از سایرین است.

این بیماری قابل معالجه است. با خوردن غذاهای لبریز از ویتامین c ، میوه ها و سبزیجات جدید سطح این ویتامین به میزان نرمال بازگشته و علائم از بین می روند.

شب کوری

شب کوری یکی از مشکلات مربوط به بینایی فرد است و در اون افراد در روشنایی کم و شب ها دید خوبی ندارند. برخی از انواع شب کوری قابل معالجه و برخی دیگر غیر قابل معالجه هستند. کمبود ویتامین A است که موجب ابتلای افراد به این بیماری می شود. برای چی که این ویتامین برای انتقال پیام های عصبی بینایی به قرنیه ضروری است. البته گاهی این بیماری در دلیل‌ مشکلات زمینه ای همانند ناتوان بودن چشم ها، مشکلات ژنتیکی و آب مروارید ساختن می شود. اگر می خواهید مشکلات بینایی هیچ وقت به سراغتان نیایند ویتامین A به میزان کافی مصرف کنید.

بری بری

بری بری بیماری است که در اون ماهیچه ها وابسته ضعف شدید شده و وزن فرد فراوان زیاد کاهش پیدا می کند. این ضعف عضلانی تا جایی نزد می رود که فرد فلج شده و گاها عضله های قلبی را هم درگیر می کند. این بیماری مهلک در دلیل‌ کمبود ویتامین B1 ساختن می شود. پس خوردن غذاهای لبریز از ویتامین B1 با ارزش و مهم بودن بالایی داشته و در عین حال باید از نوشیدن الکل اجتناب کرد. برای چی که این ماده جاذبه ویتامین B1 را مختل می کند. افرادی که زمینه واجب برای ابتلا به این بیماری را دارند باید قرص مکمل ویتامین B1 مصرف کنند.

نرمی استخوان

کمبود ویتامین D موجب ابتلا به بیماری موسوم آهسته استخوان می شود. فرد مبتلا به این بیماری استخوان هایی ناتوان و ظریف دارد. نرمی استخوان ها در ناحیه نزدیک به مفاصل چندین برابر است. در نهایت دندان های فرد مبتلا هم از بین می روند. البته این بیماری زیادتر در کودکانی اتفاق می افتد که رژیم غذایی فراوان ناتوان و محدودی دارند. ناگفته نماند که تاثیر این بیماری طولانی وقت بوده و زندگی روزمره افراد را تحت تاثیر قرار می دهد. بنابراین باید توجه مخصوص ای به مصرف این ویتامین داشته و در شکل لزوم قرص های مکمل ویتامین D مصرف کنیم.

گواتر

ید یکی از مهم ترین مواد معدنی برای بدن است. نزد از این هم نشانه شد که نمو مغز جنین به دریافت ید وابسته بوده و عملکرد غده تیروئید هم مرهون دریافت میزان کافی از این ماده معدنی است. اگر ید به میزان کافی دریافت نشود، غده تیروئید وابسته اختلال شده، هورمونهای تیروئیدی کمتری ترشح می شوند. یا برعکس هورمون های تروئیدی بیشتری ترشح می شوند. گواتر به شکل یک برجستگی در گلو دیده می شود. پس باید میزان مصرفی ید را در رژیم غذایی کنترل کرد.

آنمی

آهن یکی از اساسی ترین مواد معدنی برای ساخت هموگلوبین است که اکسیژن را از ریه ها دریافت و به سلولهای تندرست بدن می رساند. کمبود آهن منجر به آنمی می شود. بیماری که در اون به دلیل عدم تولید هموگلوبین کافی، میزان کافی اکسیژن به سلولهای بدن نمی رسد. در نتیجه این بیماری بافت های عضلانی از بین رفته و بدن مان سلولهای زیادی را از دست می دهد. در شکل عدم معالجه، بیماری فراوان شدید می شود. پس حتما در رژیم غذایی تان غذاهای لبریز از آهن مصرف کنید؛ از جمله گوشت قرمز، اسفناج و ماهی!

مطالب پیشنهادی: سپس از قرص آهن چه چیزی نباید خورد؟

مسمومیت معدنی

مسمومیت معدنی زمانی اتفاق می افتد که میزان مواد معدنی انباشته شده در بدن از مقدار مورد نیاز زیادتر است. برای مثال انباشت سدیم در بدن منجر به بالا رفتن فشار خون می شود. در نهایت فرد وابسته حمله شده و استفراغ می کند.

پتاسیم هم یکی از مواد معدنی است که باید به میزان واجب، نه کمتر یا زیادتر، در خون وجود داشته باشد. برای مثال میزان بالای پتاسیم منجر به ضعف شدید عضلانی، استفراغ و تاثیرات سو بر کلیه ها و قلب می شود.

بیماری ویلسون هم یکی دیگر از بیماری های مرتبط به مسمومیت معدنی است که در اون در دلیل‌ انباشت مس در کبد، مغز و باقی ارگان ها، حلقه ای قهوه ای-زرد دور قرنیه چشم ها به وجود می آید. این حلقه به نام حلقه کیزر-فلیشر معروف و با چشم غیر مسلح هم قابل شناسایی است.

مطالب پیشنهادی: کمبود کدام ویتامین دلیل سیاهی دور چشم می شود؟

کوتاه مطلب

ویتامین ها و مواد معدنی صحیح همانند موتور انرژی زایی برای بدن هستند. ما انسان ها به 15 نوع ماده معدنی و 6 نوع ویتامین برای عملکرد های متفاوت بدن مان نیاز داریم. این مواد بدن را توانا تر کرده و سیستم ایمنی مان را برای مبارزه بر علیه عوامل بیماری زا مجهز می کنند. در حالت کلی داشتن رژیم غذایی بالانس شده نیازهای بدن به ویتامین و مواد معدنی را تامین می کند. در عین حال ممکن است برخی از ما به قرص های مکمل برای دریافت میزان کافی ویتامین و مواد معدنی نیاز داشته باشیم.

هیچ وقت یاد بردن نکنید که مصرف این قرص های مکمل نیاز به مشاوره با یک پزشک دارد. پس سرخود مصرف کردن ویتامین و مکمل ها ممنوع! علاوه بر این میزان مصرف هم فراوان مهم است. همگی فراوان خوب می دانیم که هم کم بودن و هم فراوان بودن این مواد منجر به بیماری می شود.

پاسخ به سوالات متداول درباره ویتامین ها

مواد معدنی اصلی مورد نیاز بدن مان چیست؟

15 نوع ماده معدنی ضروری برای بدن مان وجود دارد. از جمله کلسیم، کلراید، منیزیم، مولیبدنوم، پتاسیم، فسفر، سدیم، کرومیوم، کوبالت، ید، آهن، منگنز، سلنیوم و زینک!

ویتامین ها اساسی بدن کدام هستند؟

6 نوع ویتامین اساسی وجود دارد. این ویتامین ها شامل A، D، E، K می شود که حلال در چربی بوده و ویتامین های B کمپلکس و C هم نمونه های حلال در آب هستند. بدن ما به هر دو گروهِ ویتامین ها نیاز داشته و با کمک این مواد عملکرد های بیو شیمیایی متفاوتی در بدن مان انجام می شود.

نقش اصلی مواد معدنی در بدن چیست؟

مواد معدنی نقش های متفاوتی در بدن مان دارند. از جمله
1: انتقل اکسیژن
2: تنظیم هورمون ها
3: عملکرد ماهیچه ها و سلول های عصبی
4: سلامت سیستم ایمنی

کدام ماده معدنی از همه مهم تر است؟

کلسیم مهم ترین ماده معدنی برای بدن مان است. این ماده معدنی در استخوان ها، دندانها و ناخن ها وجود داشته و علاوه بر این انعقاد خون، انقباض عضلات و انتقال پیام های عصبی هم مرهون کلسیم است.

بیماری هایی که ناشی از کمبود ویتامین ها و مواد معدنی هستند کدامند؟

شب کوری، نرمی استخوان و اسکوربوت از جمله بیماری های رایج در دلیل‌ کمبود ویتامین ها و مواد معدنی هستند. علاوه بر این سیستم ایمنی بدن در دلیل‌ کمبود ویتامین و مواد معدنی ناتوان شده و به راحتی ناخوش می شویم.

مواد مغذی مورد نیاز بدن کدامند؟

بدن به تمام مواد مغذی برای تندرست ماندن نیاز دارد. این مواد مغذی کمک می کنند تا عملکرد های بدن به درستی انجام شود، فشار خون تنظیم، هورمون ها به درستی ترشح، تکثیر سلول ها و انعقاد سلولی هم به درستی انجام شوند.

[ad_2]