برچسب: بیوتیک

همانند فواید سایر سبزیجات همانند کلم بروکلی و سبزیجات برگدار، کلم دارای مقادیر زیادی فیبر، ویتامین K، ویتامین A و آهن است. نتایج تحقیق‌ها علامت داده که کلم (به مخصوص کلم ناپخته) پری بیوتیک‌هایی را به روده ارائه می‌دهد که می‌تواند سلامت روده را بهبود بخشد.

به شرح وقت سحر به تعریف از فرارو: احتمالا در مورد مصرف زیادتر پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده‌ای که سلامت روده شما را کنترل می‌کنند شنیده اید، اما آیا در مورد مواد غذایی حاوی پری بیوتیک‌ها نیز شنیده اید؟

برای سلامت روده باید چه بخوریم؟

غذایی که می‌خوریم بر سلامت کلی روده ما تاثیر می‌گذارد. صرفا خوردن و بلعیدن غذا در معده دلیل ساختن آبشاری از انقباضات ماهیچه‌ای شده که دلیل حرکت پیدا کردن غذا در روده می‌شوند. نخست پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌ها دلیل آزاد شدن آنزیم‌های گوارشی می‌شوند که غذا را به قطعه‌ ها کوچک‌تر تجزیه می‌کنند.

بخشی از قطعه‌ ها برای انرژی جاذبه می‌شوند و سایر قطعه‌ ها برای کمک به میکروبیوم روده جامعه ارگانیسم‌هایی که در روده زندگی می‌کنند باقی می‌همانند. سلامت میکروبیوم ما بر سلامت جاری، ایمنی و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن تاثیر می‌گذارد و غذا‌هایی که می‌خوریم می‌توانند بر مدفوع و سرعت حرکت غذا در روده تاثیر بگذارند.

پری بیوتیک چیست؟

در واقع، بین پری بیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها تفاوت زیادی وجود دارد. پری بیوتیک نوعی فیبر است که بدن نمی‌تواند اون را هضم کند. این پری بیوتیک‌ها همانند غذایی برای پروبیوتیک‌ها هستند. هم چنین، پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده ریزی (شامل باکتری‌ها و مخمرها) هستند که در بدن تاثیرات سودمندی بر جای می‌گذارند. پری بیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها هر دو به نیرومند باکتری‌ها و سایر ارگانیسم‌های سودمند در دستگاه گوارش کمک می‌کنند.

پری بیوتیک‌ها نوعی فیبر هستند که بدن قادر به هضم اون نیست، ولی غذای مناسبی برای باکتری‌ها و سلامت روده هستند. پری بیوتیک‌ها حاوی فیبر‌های غذایی غیرقابل هضم هستند که بدن انسان نمی‌تواند اون را تجزیه کند و همانند سایر مواد معدنی و ویتامین‌ها از راه دستگاه روده جاذبه نماید.

بنابراین، میکروب‌های خوب روده برای متابولیسم و تخمیر فیبر‌های پری بیوتیکی کار می‌کنند که در نهایت برای ما و سلامت روده ما سودمند هستند. این ترکیبات دیواره روده عظیم و سیستم ایمنی را نیرومند کرده و ممکن است دلیل کاهش خطر ابتلا به سرطان روده شوند.

به طور آشکار هدف یک ماده غذایی پری بیوتیک تامین تغذیه برای شما و فیزیولوژی تان نیست بلکه برای میکروب‌های روده و میکروفیزیولوژی اون است که به طور کلی سلامت روده نامیده می‌شود. با تغذیه پری بیوتیک‌های سودمند برای روده ما به نام میزبان از مولکول‌هایی که پری بیوتیک‌ها در روده مان آزاد می‌کنند همانند اسید‌های چرب با زنجیره کوتاه استفاده مند می‌شویم. روده شما حاوی میکروب‌های خوب و بد است و غذا‌های التهاب آور همانند غذا‌های قرمز شده یا غذا‌های با گلیسمی بالا با قند‌های ساده یا شربت ذرت با فروکتوز بالا در واقع به نام غذا برای میکروب‌های مضر روده عمل می‌کنند. در عوض، غذا‌های با فیبر بالا را انتخاب کنید که دارای مزایای نیرومند روده هستند.

اگرچه مهم است که به عوامل دیگری همانند ژنتیک، انتخاب‌های سبک زندگی و تاثیرات محیطی را در مورد سلامت روده توجه داشته باشیم. با این وجود، رژیم غذایی عاملی است که می‌توانیم اون را کنترل کنیم.

در ادامه به بهترین مواد غذایی پری بیوتیک برای سلامت روده که خوب است به رژیم غذایی تان اضافه کنید نشانه می‌شود:

۱-حبوبات

عدس، حبوبات و لوبیا همگی در مجموعه حبوبات قرار می‌گیرند و هر یک پری بیوتیک‌های حیاتی را برای روده آماده می‌کنند. برای مثال، عدس نه تنها دارای منگنز، پتاسیم، فولات و آهن است بلکه دارای ۱۶ گرم فیبر در هر فنجان می‌باشد که می‌تواند به هضم و سلامت دستگاه گوارش کمک کند. علاوه بر اون، عدس دارای نشاسته مقاومی است که توسط روده کوچک هضم نمی‌شود، اما می‌تواند توسط باکتری‌های روده تخمیر شود.

۲-سبزیجات

ممکن است سالاد شما کمک کننده باشد. سبزیجات برگ دار همانند کلم پیچ علاوه بر ویتامین ث، فیبر، فولات و ویتامین‌های ب را به بشقاب شما می‌آورند. نتایج تحقیق‌ها علامت می‌دهند سبزیجات برگدار می‌توانند رشد باکتری‌های تندرست روده را افزایش دهند.

۳-غلات کامل

به سبب فیبر بالای موجود در مواد غذایی حاوی ۱۰۰ درصد غلات کامل همانند برنج قهوه ای، نان سبوس دار و ماکارونی غلات کامل این گروه از مواد به نام پری بیوتیک در روده عمل می‌کنند. به طور ویژه جودوسر می‌تواند در دسته پری بیوتیک‌ها دسته بندی شود.

یک کاسه بلغور جو دوسر ساده با میوه‌های جدید و کره آجیل دارای فیبر محلول و ویتامین E است که برای بهبود ایمنی و نگه داری حرکت در روده شما کار می‌کند. باکتری‌های روده برای تخمیر فیبر محلول موجود در جو دوسر عمل می‌کنند که می‌تواند منجر به آزاد شدن اسید‌های چرب با زنجیره کوتاه سودمند در روده عظیم شود و به طور بالقوه می‌تواند کلسترول بد را کاهش دهد.

۴-کنگر فرنگی

گاهی زمان‌ از اون تحت عنوان سانچوک یاد می‌شود که جزو سبزیجات ریشه‌ای لبریز از ویتامین، پتاسیم، آهن و فیبر است. با این وجود، بیش‌تر به سبب دارا بودن مقادیر بالای فیبر پری بیوتیک معروف است که می‌تواند سلامت، کنترل گلوکز، مدیریت وزن و سلامت کلی بدن کمک کند.

این ماده غذایی در روده کوچک جاذبه ضعیفی دارد و بیشتر به سرعت در روده عظیم تخمیر می‌شود. در مصرف کنگر فرنگی اورشلیم باید احتیاط کرد، زیرا در برخی افراد دلیل ساختن حساسیت شده و می‌تواند به ناراحتی دستگاه گوارش منجر شود.

۵-پیاز، تره فرنگی، سیر و پیازچه

این مواد غذایی برای کسانی که مشکلات گوارشی ناشی از این غذا‌ها را تجربه نمی‌کنند می‌توانند برخی از پری بیوتیک‌های فراوان مورد نیاز را تامین کنند. علاوه بر اون، سیر حاوی آنتی اکسیدان ها، ویتامین ث، سلنیوم و پیازچه دارای آنتی اکسیدان‌هایی است که می‌توانند از التهاب پیشگیری کنند. هم چنین، سیر فیبر بیش تری نسبت به اون چه صبر دارید (۵ درصد از مقدار مصرف روزانه) و مقدار خوبی ویتامین ث دارد.

۶-سبزی قاصدک

لبریز از فیبر اینولین است یبوست را کاهش می‌دهد سیستم ایمنی را نیرومند می‌کند خواص ضد التهابی دارد و باکتری‌های خوب روده را افزایش می‌دهد.

۷-برگ چیچوری یا کاسنی

نتایج تحقیق‌ها علامت داده‌اند که کاسنی لبریز از فیبر اینولین پری بیوتیک است که می‌تواند دستگاه گوارش و عملکرد روده را بهبود بخشد و یبوست را تسکین دهد. ریشه کاسنی بیشتر به غذا‌های فرآوری شده همانند فیبر، غذا‌های بدون گلوتن و برخی غلات اضافه می‌شود. اگرچه این ماده برای افزایش محتوای فیبر و شیرین کردن طبیعی محصولات استفاده می‌شود گاهی می‌تواند دلیل ناراحتی ناخواسته دستگاه گوارش در برخی از افراد شود.

۸-کلم

همانند فواید سایر سبزیجات همانند کلم بروکلی و سبزیجات برگدار، کلم دارای مقادیر زیادی فیبر، ویتامین K، ویتامین A و آهن است. نتایج تحقیق‌ها علامت داده که کلم (به مخصوص کلم ناپخته) پری بیوتیک‌هایی را به روده ارائه می‌دهد که می‌تواند سلامت روده را بهبود بخشد.