با تمرینات اینتروال و نحوه صحیح انجام اون دوست شوید

یکی از تمرین های فیزیکی اینتروال می باشد که به نام یکی از راه کارهای نیرومند متابولیسم می باشد و از نظر علم پزشکی برای سلامت قلب و عروق، بهبود عملکرد متابولیک و استقامت تنفسی موثر می باشد از این تمرین زیادتر در ورزش های همانند پیاده روی، دو چرخه سواری و… استفاده می شود اما مربیان در سایر رشته ها نیز از این راه تمرین استفاده می کنند، در ادامه مطلب شما عزیزان را با تمرینات اینتروال دوست خواهیم کرد.

آشنایی با تمرینات اینتروال

 در این تمرین شدت تمرین از کم به فراوان و از فراوان به کم به شکل متناوب تغییر می کند به نام مثال شما به وقت دو دقیقه با توانایی ۷۰ درصد و سپس دو دقیقه با توانایی صددرصد می دوید، تمرین های اینتروال زمانی که با شدت بالا انجام شود اینتروال HIIT نیز گفته می شود و به نام یک روش مناسب جهت چربی سوزی در وقت تاریخ کوتاه می باشد معمولا این نوع ورزش در وقت تاریخ بیست تا سی دقیقه انجام می شود و علاوه بر خستگی کمتر نسبت به تمرینات دیگر بازده بیشتری را نیز به دنبال دارد، تحقیقات حاکی از اون است که چربی سوزی در این تمرین ها فراوان توانا تر می باشد و این نوع تمرین ها با شدت بالا به فرد کمک می کند تا چندین برابر زیادتر نسبت به روش سنتی چربی بسوزاند.

این تمرین ها دارای تنوع زیادی می باشد که بر دلیل‌ تنوع دادن به این تمرین ها اصطلاحاتی به کار برده می باشد ولی با دو دسته اصلی (تمرینات هوازی و بی هوازی) تفاوت چندانی ندارد مثلا در اینتروال سرعتی وقت تاریخ استراحت ( حدود دو دقیقه) و وقت تاریخ فاز شدید کمتر از فاز استراحت می باشد اما شدت فاز اون در حد حداکثر توان فرد می باشد و در اینتروال استقامتی وقت تاریخ اجرای فاز ها طولانی تر است، یکی از انواع تمرین های اینتروال افزایشی می باشد که تمرین اون به این شکل می باشد که ورزشکار در دور اول به وقت دو دقیقه با شتاب بالا می دود که فاز شدید می باشد و سپس دو دقیقه یواش می دود که فاز استراحت نام دارد و در دور دوم فاز شدید همان دو دقیقه می باشد اما تاریخ استراحت به یک و نیم دقیقه کاهش پیدا می کند در واقعیت می توان گفت که به شکل آرام فشار را بر روی فرد افزایش داده می شود، تعداد حرکات اینتروال بسته به  سطح ورزش دارند اما اگر درد عضلانی و یا سوزش عضله حتی پس از تمرین هم ادامه داشت باید به جلسه تمرین آخر دهید.

به سبب اینکه تمرین های اینتروال سبب فشار درون شدن به فیبر های عضلانی می شوند بنابراین باید به اون زمان ریکاوری داده شود و برای داشته باشید که باید قبل از شروع جلسه بعدی چهل و هشت ساعت برای ریکاروری در نظر گرفته شود و روز سپس از تمرین اینتروال، یک ورزش سبک انجام دهید و در انجام این تمرین باید نگهداری علامت های تمرین زدگی باشید که عبارتند از : افزایش تعداد ضربان قلب در تاریخ استراحت، درد و کوفتگی در تمام بدن، درد خفیف عضله پا و همچنین خستگی در تمام بدن.

نحوه انجام صحیح حرکات اینتروال

این نوع تمرین را در هر نوع ورزش هوازی همانند دویدن، شنا کردن، استفاده از تردمیل و … می توان انجام داد.

۱.حداکثر ضربان قلب تان را به منظور شروع  به دست آورید و شدت ۶۰، ۷۰ و ۱۰۰ درصدی تمرینات خود را مشخص نمایید.

۲. از گرم شدن بدن اطمینان نتیجه فرمایید.

۳. پس از آخر حرکات اینتروال با کمک حرکات کششی و دوی آرام به سرد کردن بدن کمک کنید.

مزایای حرکات اینتروال

• نگه داری حجم عضلات بدن
• بهبود فشار خون و کاهش سفتی شریان
• بهبود کوشش های هوازی و کوشش های غیر هوازی
• بهبود حساسیت انسولین
• افزایش متابولیسم پس از تاریخ تمرین
• افزایش سطح هورمون رشد
• کاهش وزن
• افزایش صبر و استحکام

تفاوت اینتروال هوازی و غیر هوازی

1. هدف اصلی در اینتروال هوازی نیرومند قلب و عروقی و سیستم هوازی می باشد اما در نوع بی هوازی هدف اصلی اون نیرومند دستگاه بی هوازی مخصوصا دستگاه گلیکولیز بی هوازی و بالابردن صبر لاکتات می باشد.
2. وقت و مسافت اجرای تمرین در اینتروال هوازی نسبت به بی هوازی زیادتر می باشد اما شدت تمرین اون کمتر می باشد.

چه کسانی نباید این تمرینات انجام دهند؟

1. افرادی که از پوکی استخوان درد می برند.
2. کودکانی که زیر ده سال سن دارند.
3.  افرادی که مبتلا به بیماری قلبی و عروقی هستند.
4. کسانی که جدید ورزش کردن را شروع کرده اند.
5. افرادی توانایی بالایی از لحاظ عضلانی و قلبی عروقی ندارند.

تمرین های اینتروال برای افراد مبتدی

در صورتی که به دنبال انجام تمرینات HIIT هستید، در اینجا به معرفی دو تمرین در این زمینه پرداخته ایم که با آنها دوست می شوید :

دو سرعت

 دوی سرعت یک تمرین ساده از HIIT می باشد که با انجام اون سلامت قلبی عروقی افزایش یافته و استقامت بدنتان افزایش می یابد.

حال برای انجام این تمرین؛ به وقت ۵ تا ۱۰ دقیقه از راه پیاده روی یا دویدن بدنتان را گرم کنید تا عضلات شما مهیا شود، سپس :

حدود ۴۵ تا ۲۰ ثانیه با شتاب بالا حرکت کنید.

به وقت ۷۵ تا ۱۰۰ ثانیه پیاده روی کرده یا بدوید.

تمرینات را حدود ۱۵ تا ۲۵ دقیقه پشت سر هم تکرار کنید.

این تمرین را می توانید به راحتی بر روی تردمیل، پیست و یا در خیابان هم انجام دهید؛ مثلا در طول یک بلوک بدوید و …

حرکت دایره ای با طناب

این تمرین نیز یک ورزش عالی برای مبتدیانی می باشد که می خواهند بدنشان را با خیال راحت تحت فشار قرار دهند. این حرکت عضلات را به حرکت درآورده و به عضلات اجازه استراحت در بین ست ها را می دهد، البته بدنتان را همچنان در حرکت نگه می دارد، این تمرین در شروع شدت کمتری داشته، ولی با تسلط بر تمرین می توان شدت اون را تا ۸۵ الی ۹۵ درصد افزایش داد. به منظور انجام تمرینات طناب، حرکات زیر را انجام دهید :

• ۱۰ بار تکرار حرکت پر فشار
• ۳ تا ۶ بار تکرار حرکت کششی
• ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار اسکوات با وزن بدن

حتی در صورتی که از یک تمرین به تمرین دیگری بروید، تمرینی فول بادی دارید که همچنان به هر گروه عضلانی فرصتی برای بازیابی خواهد داد، با این وجود سیستم قلب و عروق شما ۲ برابر به پمپاژ خون به همه ماهیچه ها کار می کند، از این رو در وقت انجام این تمرین حس سوختگی می کنید، بین هر یک از این تمرین ها بدون وقفه ادامه دهید و تنها سپس از اتمام حرکت اسکات، ۳۰ ثانیه استراحت داشته باشید، برای داشتن یک تمرین فول بادی حیرت انگیز، این چرخه ساده را ۵ تا ۶ بار تکرار کنید.

نکات مهم

• این راه تمرین را با ورزش هایی همانند دویدن، دوچرخه و پیاده روی انجام دهید تا دلیل چربی سوزی بیشتری شود.
• به سبب اینکه این نوع تمرینات شدت بالایی دارند قبل از انجام تمرین بدن خود را گرم و سپس از تمرین سرد نمایید.
• کوشش کنید در هر جلسه وقت تاریخ خود را افزایش دهید.
• به منظور برقرار سازی تعادل نیتروژنی در بدن در جهت مثبت پس از تمرینات کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.
• در شکل داشتن سوزش در دستگاه تنفسی، قفسه سینه و یا فشار در این قطعه ها شدت فشار را کاهش دهید.
• افرادی که بیماری قلبی و عروقی دارند قبل از انجام تمرینات اینتروال به سبب بالا بودن شدت این نوع  حرکات حتما با پزشک مشاوره کنید.

 ضمن سپاس از همراهی تان در این نوشتار، در این قسمت از مطلب کوشش داشتیم شما عزیزان را با تمرینات اینتروال دوست کنیم تا زیادتر با این نوع تمرین دوست شوید، اگر تمایل دارید در زمینه ورزش و سلامتی اطلاعات مفیدی کسب کنید می توانید بر روی لینک کلیک نمایید.

منبع : آرگا

برچسب :