برچسب: تغذیهای

​مشکلات باروری تا ۱۵ درصد روابط زوج‌ها را تحت نشان قرار می‌دهد. چالش‌های زیادی برای باروری تندرست وجود دارد، اما خوشبختانه چند راه طبیعی برای افزایش باروری نیز شناسایی شده و وجود دارد.

به شرح وقت سحر به تعریف از ایسنا: مشکلات باروری تا ۱۵ درصد روابط زوج‌ها را تحت نشان قرار می‌دهد. چالش‌های زیادی برای باروری تندرست وجود دارد، اما خوشبختانه چند راه طبیعی برای افزایش باروری نیز شناسایی شده و وجود دارد.

از جمله می‌توان گفت که انتخاب غذا و تغییر سبک زندگی می‌تواند به افزایش باروری به شکل طبیعی کمک کند.

بر پایه اعلام دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، در ادامه ۱۵ روش طبیعی برای افزایش باروری و باردار شدن سریع‌تر آورده شده است:

– غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان بخورید

آنتی اکسیدان‌هایی همانند فولات و روی ممکن است باروری را برای مردان و زنان بهبود بخشند. اون‌ها رادیکال‌های آزاد را در بدن غیرفعال می‌کنند، که می‌تواند به اسپرم و سلول‌های تخمک صدمه برساند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ روی مردان کم سن و بالغ علامت داد که خوردن ۷۵ گرم گردو غنی از آنتی اکسیدان در روز کیفیت اسپرم را بهبود می‌بخشد.

مطالعه‌ای بر روی ۲۳۲ زن علامت داد که مصرف زیادتر فولات با نرخ بالاتر لانه‌گزینی تخمک را افزایش می‌دهد.

مصرف میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و غلات لبریز از آنتی اکسیدان‌های سودمند همانند ویتامین C و E، فولات، بتاکاروتن و لوتئین به باروری تندرست کمک بیشتری می‌کند.

– با ارزش و مهم بودن زیادتر مصرف صبحانه

خوردن یک صبحانه قابل توجه ممکن است به زنان مبتلا به مشکلات باروری کمک کند. یک مطالعه علامت داد که مصرف صبحانه ممکن است اثرات هورمونی سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) را که یکی از دلایل اصلی ناباروری است، بهبود بخشد.

برای زنان با وزن متوسط ‌مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، مصرف کالری زیادتر در صبحانه دلیل کاهش سطح انسولین ۸ درصد و سطح تستوسترون تا ۵۰ درصد می‌شود. سطوح بالای هر دو می‌تواند به ناباروری کمک کند.

– از چربی‌های ترانس اجتناب کنید

مصرف روزانه چربی‌های تندرست (چربی‌های غیر اشباع) برای نیرومند باروری و سلامت افراد مهم است. با این حال، چربی‌های ترانس به سبب اثرات منفی (افزایش مقاومت به انسولین) دلیل کاهش تخمک‌گذاری می‌شود. چربی‌های ترانس معمولا در روغن‌های گیاهی هیدروژنه (روغن‌های جامد- مارگارین) یافت می‌شوند و معمولا در غذاهای قرمز‌شده و محصولات فرآوری‌شده وجود دارند.

مطالعات علامت داده است که رژیم غذایی با چربی‌های ترانس زیادتر و چربی‌های اشباع نشده کمتر با ناباروری در مردان و زنان مرتبط است.

– در شکل ابتلا به PCOS (تخمدان پلی کیستیک) مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید

پیروی از یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات که در اون کمتر از ۴۵ درصد کالری از کربوهیدرات تامین می‌شود، به طور کلی برای زنان مبتلا به PCOS توصیه می‌شود. رژیم‌های کم کربوهیدرات دلیل وزن نرمال و کاهش سطح انسولین و کاهش چربی در بدن شده به مرتب شدن سیکل‌های ماهیانه کمک می‌کند.

– کربوهیدرات‌های تصفیه شده کمتری بخورید

فقط مقدار کربوهیدرات ها مهم نیست، بلکه نوع اون نیز مهم است. کربوهیدرات‌های تصفیه شده ممکن است مخصوصا مشکل‌ساز باشند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده شامل غذاها و نوشیدنی‌های شیرین و غلات فرآوری شده از جمله ماکارونی سفید، نان و برنج است. این کربوهیدرات‌ها فراوان سریع جاذبه می‌شوند و دلیل افزایش سطح قند خون و انسولین می‌شوند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده همچنین دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی هستند. GI به شما می‌گوید که یک غذای پر کربوهیدرات قند خون شما را به چه میزان افزایش می‌دهد.

انسولین از نظر شیمیایی مانند به هورمون‌های تخمدانی است. این هورمون‌ها به بالغ شدن تخمک‌ها کمک می‌کنند. افزایش مداوم انسولین می‌تواند دلیل کاهش ترشح هورمون‌های جنسی شده که دلیل عدم بلوغ تخمک و تخمک‌گذاری می‌شود. با توجه به اینکه افراد مبتلا به کیست‌های تخمدان ( PCOS ) با مقاومت به ترشح انسولین مواجه هستند، مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌تواند این مشکل را حتی بدتر کند.

– فیبر بیشتری بخورید

مصرف فیبرها به بدن کمک می‌کند تا از شر هورمون‌های اضافی خلاص شوید و قند خون را متعادل نگه می‌دارد. انواع خاصی از فیبر می‌توانند به حذف استروژن اضافه کمک کنند. یک مطالعه در سال ۲۰۰۹ علامت داد که فیبر های محلول موجود در آووکادو، سیب‌زمینی شیرین، جو دوسر و برخی میوه‌ها، دلیل کاهش سطوح استروژن و پروژسترون می‌شود. برخی از غذاهای پرفیبر همانند غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و لوبیا هستند. مصرف روزانه توصیه شده فیبر برای زنان ۲۵ گرم در روز و ۳۱ گرم برای مردان است.

یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۰۹ علامت داد که مصرف ۱۰ گرم فیبر زیادتر در روز، با کاهش ۴۴ درصدی ناباروری در زنان بالای ۳۲ سال مرتبط است. مطالعه دیگری که در ۲۵۰ زن ۱۸ تا ۴۴ ساله انجام شد علامت داد که افزایش فیبر به میزان ۵ گرم در روز دلیل کاهش غلظت هورمون‌ها شده و احتمال عدم تخمک‌گذاری را افزایش می‌دهد. بنابراین با مشاور تغذیه خود در مورد مصرف فیبر فعلی خود مشاوره کنید.

– منابع پروتئین را جایگزین کنید

جایگزینی برخی پروتئین‌های حیوانی همانند گوشت، ماهی و تخم مرغ با منابع پروتئین گیاهی همانند لوبیا، آجیل و دانه‌ها با کاهش خطر ناباروری دنبال است.

در یک مطالعه علامت داده شد زمانی که ۵ درصد از پروتئین گیاهی با پروتئین حیوانی جایگزین می‌شود، خطر ناباروری بیش از ۵۰ درصد کاهش می‌یابد. نتایج مطالعه‌ای دیگر که در سال ۲۰۱۸ انجام شد علامت داد که خوردن ماهی احتمال تولد زنده پس از معالجه ناباروری را افزایش می‌دهد.

– لبنیات پرچرب را انتخاب کنید

مصرف فراوان لبنیات کم چرب ممکن است خطر ناباروری را افزایش دهد، در حالی که غذاهای لبنی پرچرب ممکن است اون را کاهش دهد.

یک مطالعه وسیع در سال ۲۰۰۷ به بررسی اثرات مصرف لبنیات پرچرب بیش از یک بار در روز یا کمتر از یک بار در هفته پرداخت که نتایج علامت داد زنانی که یک یا چند وعده لبنیات پرچرب در روز مصرف می‌کنند، ۲۷ درصد کمتر در معرض ناباروری هستند. برای استفاده مندی از این فواید بالقوه، کوشش کنید یک وعده لبنیات کم چرب در روز را با یک وعده لبنیات پرچرب، همانند یک لیوان شیر کامل یا ماست پرچرب جایگزین کنید.

– یک مولتی ویتامین اضافه کنید

اگر مولتی ویتامین مصرف می‌کنید، ممکن است کمتر وابسته اختلال تخمک‌گذاری شوید. در واقع، اگر زنان سه و زیادتر مولتی ویتامین در هفته مصرف کنند، ممکن است از ۲۰ درصد اختلال تخمک‌گذاری پیشگیری شود. ریز مغذی‌های موجود در ویتامین‌ها نقش اساسی در باروری دارند. برای زنانی که کوشش در باردار شدن دارند، به مخصوص مولتی ویتامین حاوی فولات ممکن است سودمند باشد. با پزشک و مشاور تغذیه خود در مورد مکمل‌ها (مولتی ویتامین‌ها) که می‌تواند به شما در احتمال افزایش بارداری کمک کند، مشاوره کنید.

– افزایش تحرک بدنی

ورزش فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله افزایش باروری. افزایش کوشش بدنی متوسط، ‌اثرات مثبتی بر باروری زنان و مردان به مخصوص افراد چاق دارد. کوشش ورزشی با شدت بالا، با کاهش باروری در برخی از زنان مرتبط است. کوشش ورزشی با شدت بالا ممکن است تعادل انرژی در بدن را وابسته اختلال کرده و بر سیستم تولید همانند نشان منفی بگذارد.

– لحاظ زمانی برای راحتی

با افزایش سطح استرس، شانس بارداری کاهش می‌یابد. وقت استرس تغییرات هورمونی چهره می‌دهد. تحقیقات مختلف علامت می‌دهد بین استرس و باروری به دلیل تغییرات هورمونی ارتباط زیادی وجود دارد. با دریافت مشاوره، سطح اضطراب و افسردگی کاهش می‌یابد و شانس باردار شدن را افزایش می‌دهد. یاد بردن نکنید که برای خودتان تاریخ بیشتری بگذارید.

– کافئین را قطع کنید

ارتباط بین کافئین و باروری فراوان قطعی نیست. در یک مطالعه که در سال ۱۹۹۷ انجام شد علامت داد، زنانی که روزانه بیش از ۵۰۰ میلی‌گرم کافئین مصرف می‌کنند، بارداری آنها با دیر کرد ۹ ماه‌ و نیم (بالاتر از ۴۰ هفته) اتمام می‌یابد. با این حال، سایر مطالعات منبع معتبری بین ارتباط مصرف کافئین و افزایش خطر ناباروری پیدا نکردند. مصرف کافئین باید به یک یا دو فنجان قهوه در روز محدود شود.

– رسیدن به وزن مناسب را هدف خود قراردهید

وزن مناسب یکی از عوامل موثر در باروری تندرست در مردان و زنان است. در واقع، کمبود یا اضافه وزن با افزایش ناباروری دنبال است. به این سبب که میزان چربی ذخیره شده در بدن شما بر عملکرد قاعدگی نشان می‌گذارد. چاقی به مخصوص با عدم تخمک‌گذاری و بی‌نظمی قاعدگی و همچنین با اختلال در رشد تخمک دنبال است.

برای افزایش شانس باردار شدن، با مواظب سلامت و کارشناس تغذیه خود همکاری کنید تا اگر مبتلا به اضافه وزن هستید به شما کمک کند تا وزن خود را کاهش دهید و اگر مبتلا به کم وزنی هستید، وزن خود را افزایش دهید. مواظب سلامت و کارشناس تغذیه می‌توانند به شما کمک کنند این کار را به روشی تندرست و پایدار انجام دهید.

– سطح آهن خون خود را بررسی کنید

اگر مبتلا به کم خونی و فقر آهن هستید، از مکمل‌های آهن و غذاهایی که حاوی «آهن غیر هم» هستند، زیادتر استفاده کنید. این کار ممکن است عدم تخمک‌گذاری را کاهش دهد. یک مطالعه اخیر در سال ۲۰۱۹ به این نتیجه رسید که «آهن هم» (از منابع حیوانی) هیچ تأثیری بر باروری ندارد و مصرف غذاهای حاوی آهن غیرهم فقط برای زنانی که قبلاً کمبود آهن داشتند، فوایدی دارد. شواهد بیشتری برای تأیید اینکه آیا مکمل‌های آهن باید به همه زنان توصیه شود، مورد نیاز است مخصوصا اگر سطح آهن از قبل مناسب باشد. برای افزایش جاذبه منابع آهن غیرهم کوشش کنید آنها را با غذاها یا نوشیدنی‌های حاوی ویتامین C بالا مصرف کنید.

– از مصرف الکل بپرهیزید

مصرف الکل می تواند بر باروری تاثیر منفی بگذارد. با این حال، مشخص نیست که چه مقدار الکل برای ساختن این دلیل‌ مورد نیاز است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ علامت داد که مصرف بیش از ۱۴ لیوان نوشیدنی الکلی در هفته، بارداری را به دیر کرد می اندازد. یک مطالعه کهنه‌تر در سال ۲۰۰۴ که شامل ۷۳۹۳ زن بود، علامت داد که مصرف فراوان الکل با ناباروری مرتبط است.