[ad_1]
شاید تصمیم گرفته اید که تغذیه تندرست تری داشته باشید یا شاید حس کرده اید که تاریخ اون فرارسیده است تا انس های غذایی خود را در جهت داشتن یک سبک زندگی تندرست تر و نیز مدیریت وزن تغییر دهید. اما از کجا باید شروع کنید؟
این پنج اصل تغذیه تندرست را به یاد داشته باشید و ایمن باشید که همیشه در راه صحیح قدم خواهید گذاشت.
1. بر مصرف میوه و سبزیجات تمرکز کنید
مطالعات پشت سر هم علامت داده اند که هرچه میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنیم، خطر ابتلا به بیماری های مزمن همانند سرطان، چاقی، دیابت و بیماری های قلبی عروقی همانند حمله قلبی و سکته مغزی کاهش می یابد. میوه و سبزیجات جزء مواد غذایی کم کالری به حساب می آیند.
شرح منتشر شده توسط سازمان بهداشت جهانی (WHO) بیان کرده است که شواهد قانع کننده ای وجود دارند که علامت می دهند مصرف میوه و سبزیجات خطر چاقی را کاهش می دهد. در سنجیدن با مواد غذایی با کالری بالا همانند غذاهای فرآوری شده لبریز از قند و نمک، میوه و سبزیجات کمتر منجر به اضافه وزن یا چاقی می شوند.
از آنجایی که میوه و سبزیجات حاوی مقادیر بیشتری فیبر رژیمی و سایر مواد مغذی هستند، با کاهش خطر ابتلا به دیابت و مقاومت به انسولین در ارتباط می باشند. بنا بر همین دلایل، افراد با کالری کمتری حس سیری می کنند و همین امر از افزایش وزن پیشگیری می کند.
علاوه بر این، تحقیقات علامت داده اند که خوردن سه الی پنج وعده میوه و سبزیجات در روز به کاهش خطر سکته کمک می کند. خوردن زیادتر از پنج وعده می تواند تاثیرگذاری بیشتری داشته باشد. به عبارت دیگر، هرچه زیادتر میوه و سبزیجات مصرف کنید، خطر کاهش می یابد. بازگشت اندوخته شما عالی است.
2. از مصرف گوشت های فرآوری شده اجتناب کنید
آژانس بین المللی تحقیقات سرطان (IARC)، بخشی از WHO، گزارشی در مورد گوشت های فرآوری شده سرطان زا منتشر کرده است. در این شرح آمده است که گوشت های فرآوری شده موجب سرطان روده عظیم می شوند. همچنین عنوان شده است که به طور کلی گوشت قرمز موجب بروز سرطان هایی همانند روده عظیم، پانکراس و پروستات می شوند.
با توجه به این که چاقی یک فاکتور خطر برای انواع مختلفی از سرطان است، انجام تمام کارها واجب برای کاهش خطر سودمند می باشد. نمونه هایی از گوشت های فرآوری شده که باید از مصرف اون ها خودداری کنید: هات داگ، سوسیس، بیکن، گوشت گاو پخته و نمک سود شده، ژامبون، گوشت های بسته بندی شده، گوشت های کنسرو شده و سس ها و فرآورده های گوشتی کنسرو شده.
3. مصرف قندهای افزودنی را کاهش دهید
شرح شده است که آمریکایی ها به طور متوسط 22 قاشق چایخوری در روز مصرف می کنند. علیرغم این که انجمن قلب آمریکا توصیه می کند تا مصرف قند اضافه برای زنان نباید زیادتر از 6 قاشق چایخوری در روز و برای مردان زیادتر از 9 قاشق چایخوری باشد.
منابع اصلی قندهای افزودنی که باید از اون ها اجتناب کنید، عبارتند از نوشیدنی های شیرین همانند نوشابه های گازدار یا نوشیدنی های انرژی زا؛ دسرهایی همانند پای، بیسکوییت و کیک؛ آب میوه ها (که به ندرت 100 درصد آب میوه هستند)، آبنبات و دسرهای حاوی محصولات لبنی همانند بستنی.
4. زیادتر آب بنوشید
بسیاری از خواص آب آشامیدنی نادیده گرفته می شوند. اما با ارزش و مهم بودن چیزی که تندرست ترین نوشیدنی است را نباید نادیده بگیرید. آب کالری ندارد، کالری اون صفر است. در مقابل فواید زیادی برای سلامتی دارد. محققان دریافته اند که نوشیدن یک لیوان آب 30 دقیقه قبل از هر وعده غذایی موجب ساختن حس سیری می شود. در نتیجه، کمتر غذا می خورید و میزان کالری مصرفی شما کاهش می یابد.
هیدراته ماندن در طی روز دلیل می شود تا هوشیارتر باشید، آشکار تر فکر کنید و کمتر حس خستگی داشته باشید. همه این ها می تواند منجر به انتخاب های غذایی خوب تر شود. به نام یک مزیت اضافه، نوشیدن آب کافی در طول روز در پیشگیری از سنگ کلیه و نیز یبوست کمک می کند. منظور می کنیم مقاله چند لیوان آب در روز نیاز داریم را بخوانید.
5. نمک کمتری مصرف کنید
چاقی موجب افزایش فشار خون می شود، بنابراین باید بفهمید که برای مدیریت فشار خون خود باید چه کارهایی انجام دهید. این شامل کاهش مصرف سدیم در تغذیه تندرست است.
با ظهور غذاهای فرآوری شده، میانگین مصرف سدیم در بین آمریکایی ها فراوان زیاد افزایش یافت.در واقع، تخمین زده شده است که میانگین مصرف سدیم هر فرد در ایالات متحده 3478 میلی گرم در روز است. این حداقل 1000 میلی گرم در روز زیادتر از اون چیزی است که بسیاری از سازمان های بهداشتی با اعتبار علمی و شغل ای همانند انجمن قلب آمریکا و موسسه مردمی قلب، ریه و خون برای حداکثر مصرف روزانه توصیه می کنند.
کدام غذاها شورتر هستند؟ پاسخ به این سوال ممکن است شما را متعجب کند. در حالی که ممکن است فکر کنید زیادتر مصرف نمک شما از نمکدان خانگی تامین می شود، در واقعیت زیادتر آمریکایی ها میزان قابل توجهی از سدیم را از غذاهای بسته بندی شده، فرآوری شده و رستورانی دریافت می کنند.
در اینجا برخی از مواد غذایی حاوی مقادیر فراوان سدیم آورده شده است:
- بین وعده هایی همانند چیپس، کراکر و چوب شور
- غذاهای کنسرو شده، همانند کنسرو لوبیا و سوپ
- غذاهای ترش
- پنیر
- گوشت های فرآوری شده، همانند ژامبون، بیکن، گوشت گاو پخته و نمک سود شده ، هات داگ، سوسیس، و گوشت های اغذیه فروشی
- غذا های یخ زده
- ماهی فرآوری شده یا بسته بندی شده که از قبل پخته شده، از قبل قرمز شده، دودی شده یا در آب نمک کنسرو شده است.
- سس کچاپ، سس مایونز و سس های سالاد
- اکثر غذاهای رستوران و فست فود
با کاهش مصرف غذاهای فهرست شده در بالا و پختن غذا در خانه، به طور خودکار میانگین مصرف سدیم روزانه خود را کاهش خواهید داد.
6. غلات کامل و چربی های تندرست بخورید
انتخاب غلات کامل به جای غلات فرآوری شده یک گزینه مهم دیگر در تغذیه تندرست است. به نام مثال، برنج قهوه ای را به جای برنج سفید انتخاب کنید، یا دانه هایی همانند بلغور را جایگزین کنید. نان ها باید «گندم کامل» را به نام اولین ماده تشکیل دهنده خود داشته باشند.
علاوه بر این، چربی های تندرست همانند روغن زیتون بر کره و روغن ذرت ترجیح داده می شوند.
همچنین بخوانید: یک بشقاب غذای کامل و تندرست شامل چه مواد غذایی است
[ad_2]
