برچسب: PCOS

سندروم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) یکی از رایج ترین دلایل ناباروری در زنان است و تقریباً 20 تا 25 درصد از کل موارد را تشکیل می دهد. علائم سندروم تخمدان پلی کیستیک برای هر فرد متفاوت است اما چندین ویژگی اصلی تاثیر مستقیمی بر توانایی باروری زنان دارند. PCOS می تواند منجر به عدم تعادل هورمونی شود و الگوهای تخمک گذاری را مختل کند. حتی در موارد شدیدتر، عدم تخمک گذاری را منجر می شود. خوشبختانه، تحقیقات در مورد ویتامین های سودمند برای تنبلی تخمدان علامت داده اند که چندین ویتامین و مکمل مختلف به تنظیم عدم تعادل هورمونی و بهبود باروری در زنان مبتلا به PCOS کمک می کنند. 

در این مقاله، 10 نمونه از بهترین مکمل ها و ویتامین ها برای PCOS و بهبود باروری زنان را مورد بررسی قرار خواهیم داد. برای اینکه بفهمید چه ویتامین هایی برای تنبلی تخمدان خوبه با مینویسم دنبال باشید.

مکمل های ویتامین D برای PCOS

67 تا 85 درصد از زنان مبتلا به PCOS از کمبود ویتامین D درد می برند. کمبود ویتامین D موجب تشدید علایم PCOS از جمله مقاومت به انسولین، تخمک گذاری، بی نظمی در قاعدگی، ناباروری، هیپرآندروژنیسم و چاقی می شود. اثبات شده است که مکمل های حاوی ویتامین D برای تنظیم قاعدگی و تخمک گذاری سودمند هستند. 

در مطالعه ای، شانس بارداری در هر چرخه از IVF در زنانی با سطح ویتامین D کافی حدود 52/5 درصد بود در حالی که این رقم برای زنان دارای کمبود ویتامین D تنها 34/7 درصد تخمین زده شد. بنابراین مصرف قرص ویتامین دی برای تنبلی تخمدان سودمند است.

بربرین

بربرین یک آلکالوئید استخراج شده از گیاهان است و می توان اون را به شکل مایع یا کپسول مصرف کرد. بربرین یکی از بهترین ویتامین ها برای معالجه تنبلی تخمدان است که نقش مخصوص ای در بهبود مقاومت به انسولین دارد و به اندازه متفورمین در کاهش سطح انسولین و گلوکز موثر است و علاوه بر این دلیل کاهش سطح LDL (کلسترول بد) و افزایش سطح HDL (کلسترول خوب) نیز می شود.

خواص مکمل بربرین برای تنبلی تخمدان به همین جا ختم نمی شود. همچنین بربرین ترشح هورمون لپتین را کاهش می دهد، که محرک اشتها است. به این ردیف، کاهش وزن در افراد مبتلا به تنبلی تخمدان را ساده تر می کند زیرا میل غذا خوردن را کاهش می دهد و همزمان آنزیم لیپوپروتئین لیپاز (مسئول ذخیره چربی) را مهار می کند.

بربرین علاوه بر این ها باروری را در زنان مبتلا به تنبلی تخمدان بهبود می بخشد. در یک مطالعه آزمایشی، تخمک گذاری پس از 4 ماه استفاده از مکمل بربرین 25 درصد بهبود یافت، در حالی که مطالعه دیگری علامت داد که زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک که بربرین مصرف می کردند، نرخ حاملگی بالاتری داشتند (در سنجیدن با متفورمین یا دارونما) و عوارض جانبی کمتری در وقت مصرف بربرین 3 ماه قبل از بارداری داشتند.

چه زمانی این مکمل را مصرف کنیم؟: صحیح قبل از غذا مصرف شود.

اینوزیتول

اینوزیتول احتمالاً مهم ترین مکمل برای بارداری زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک است. فرقی ندارند به طور طبیعی یا با معالجه هایی از قبیل IVF تصمیم باردار شدن دارید. حتی اگر تصمیم باردار شدن را ندارید، دوباره هم باید مصرف این مکمل را در نظر بگیرید. سبب اون را در ادامه بیان خواهم کرد.

تقریباً 70 درصد از افراد مبتلا به PCOS دارای سطح قابل توجهی از مقاومت به انسولین هستند. شاید اینجور به نظر رسد که مقاومت به انسولین هیچ ارتباطی با PCOS یا باروری ندارد اما اینجور نیست. 

مقاومت به انسولین ممکن است منجر به تولید انسولین اضافی در بدن شود و در عوض، تخمدان ها شروع به تولید هورمون های آندروژن بیشتری از قبیل تستسترون می کنند. به این ردیف، نسبت هورمون لوتئینیزه کننده (LH) به هورمون محرک فولیکول (FSH) تغییر می کند. چنین عدم تعادل هورمونی (مقاله علائم عدم تعادل هورمونی را بخوانید) می تواند رشد تخمک و الگوهای تخمک گذاری را مختل کند. 

پابرجا شده است که اینوزیتول موجب بهبود کوشش گیرنده های انسولین و بازیابی مقاومت به انسولین می شود. این داستان مخصوصا برای افراد مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک که به طور طبیعی سطح اینوزیتول پایین تری دارند، مهم است. 

مطالعه ای علامت داد که میو اینوزیتول منجر به کاهش 70 درصدی مقاومت به انسولین می شود. همانطور که ذکر شد، این امر به بازگرداندن هورمون به سطح قابل قبول برای تخمک گذاری کمک می کند. 

مطالعه دیگری که در ابعاد کوچک تر انجام شد، علامت داد که اینوزیتول توانایی بازگرداندن کوشش تخمدان به منظور کمک به بهبود باروری در زنان مبتلا به PCOS را دارد. 

اثبات شده است که مکمل های اینوزیتول بر کیفیت تخمک و جنین نیز تاثیر می گذارند. در مطالعه ای، محققان بیماران مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک تحت معالجه IVF را به گروه کنترل و معالجه با اینوزیتول تقسیم کردند. از 233 تخمک جمع آوری شده در گروه معالجه با اینوزیتول، 136 تخمک (58.3 درصد) بارور شدند. از 300 تخمک تولید شده برای گروه کنترل، تنها 128 تخمک (42.6 درصد) بارور شدند.

تعداد جنین های مقام 1 به دست آمده برای گروه معالجه با اینوزیتول زیادتر بود. بنابراین، محققان به این نتیجه رسیدند که معالجه با اینوزیتول در زنان مبتلا به PCOS منجر به بهبود نرخ باروری و کیفیت جنین می شود. 

همانطور که خود می دانید، کیفیت خوب تر جنین با افزایش نرخ باروری دنبال است. متاآنالیزی از مطالعات فراوان فراوان علامت داد که مکمل اینوزیتول در واقع با بهبود نرخ باروری بالینی مرتبط است. بنابراین یکی از بهترین ویتامین ها برای معالجه تنبلی تخمدان مکمل اینوزیتول است.

مکمل روغن ماهی برای تنبلی تخمدان

مکمل های روغن ماهی دارای مزایای فراوان زیادی برای تمام زنان از جمله زنان مبتلا به تنبلی تخمدان (PCOS) هستند. مطالعات علامت داده اند که مکمل های روغن ماهی می توانند تخمک گذاری، ذخیره تخمدان و به طور کلی، باروری را بهبود بخشند. همانند اینوزیتول، روغن ماهی نیز یک مکمل سودمند برای بیماران مبتلا به PCOS است زیرا به بهبود مقاومت به انسولین کمک می کند. 

التهاب، ویژگی کلیدی دیگری از سندروم تخمدان پلی کیستیک است که تاثیر منفی بر باروری می گذارد. روغن ماهی، مکمل مهمی برای بیماران مبتلا به PCOS به شمار می رود زیرا خواص ضد التهابی دارد. مکمل های روغن ماهی همچنین می توانند کلسترول بد در زنان مبتلا به PCOS را کاهش دهند. 

N-استیل سیستئین (NAC)

N-استیل سیستئین توسط بدن برای تولید آنتی اکسیدان بکار می رود. آنتی اکسیدان های تولید شده از N-استیل سیستئین به حفاظت از سلول ها در مقابل صدمه سلولی و ترمیم اون ها کمک می کنند. با کاهش صدمه سلولی، NAC به مبارزه با التهاب و تنش اکسیداتیو که برای باروری مضر است، کمک می کند. NAC به طور طبیعی در هیچ ماده غذایی وجود ندارد؛ بنابراین، باید به شکل مکمل مصرف شود. 

برای زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک، NAC به کاهش حساسیت انسولین، کاهش سطح تستوسترون، تنظیم تخمک گذاری و بهبود باروری کمک می کند. در واقع، تحقیقات علامت داده اند که N-استیل سیستئین برای بهبود مقاومت به انسولین از متفورمین (داروی تجویزی شده برای معالجه PCOS) موثرتر است. NAC با کاهش سطح تستوسترون به القای تخمک و تنظیم چرخه قاعدگی کمک می کند. کاهش تستوسترون همچنین به مبارزه با علائم رایج ثانویه سندروم تخمدان پلی کیستیک همانند آکنه و رشد موهای شکل کمک می کند. 

NAC به طور قابل توجهی شانس بارداری بیماران مبتلا به PCOS را افزایش می دهد. محققان، مروری بر چندین مطالعه در زمینه بررسی اثرات مکمل NAC بر بیماران PCOS (بیش از 910 ناخوش) انجام دادند. اون ها به این نتیجه رسیدند که بیماران PCOS تحت معالجه با NAC در سنجیدن با دارونما از شانس بیشتری برای تولد زنده، بارداری و تخمک گذاری برخوردار هستند.

مکمل های کارنیتین برای PCOS

استیل L-کارنیتین (ALC) آنتی اکسیدانی است که به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود. ALC به بدن در تبدیل چربی به انرژی کمک می کند. یک مطالعه بالینی علامت داد که زنان غیرچاق مبتلا به PCOS در سنجیدن با زنان بدون PCOS دارای سطح پایینی از L-کارنیتین هستند. سطح پایین ALC با هیپرآندروژنیسم و مقاومت به انسولین، دو ویژگی رایج بیماران مبتلا به PCOS مرتبط است.

یک ارزیابی بالینی در زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک علامت داد که مکمل های ALC دنبال با کلومیفن (یک داروی باروری رایج مورد استفاده برای القای تخمک در بیماران مبتلا به (PCOS)، اندومتریوز کلفت تر و نرخ باروری زیادتر را ارائه می دهند.

منیزیم

منیزیم یکی دیگر از ویتامین های مورد نیاز تنبلی تخمدان است که نقش فراوان مهمی در بیش از 300 واکنش آنزیمی در بدن انسان دارد، ازجمله متابولیسم گلوکز. باورنکردنی است که بیش از 50 درصد از آمریکایی ها، منیزیم مورد نیاز بدنشان را نمی توانند از رژیم غذایی روزانه خود تامین کنند. مطالعات علامت داده اند که کمبود منیزیم در افراد مبتلا به PCOS حدود 19 برابر زیادتر از باقی فراوانی است.

سطح پایین منیزیم می تواند مقاومت به انسولین را بدتر کند و در نتیجه، بر تعادل هورمونی تاثیر می گذارد. همانطور که قبلاً بدان نشانه شد، عدم تعادل هورمونی در بین بیماران مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک فراوان رایج است و در جنبه های مختلف تولید همانند اختلال ساختن می کند.

مکمل های منیزیم برای بیماران مبتلا به PCOS ممکن است به بهبود مقاومت به انسولین، کاهش التهاب و تسکین علائم PMS کمک کند. همچنین می توانید از منابع طبیعی منیزیم استفاده کنید.

پروبیوتیک ها

تحقیقات علامت داده اند که بسیاری از علائم رایج PCOS از جمله مقاومت به انسولین، تراکم هورمون جنسی و چاقی تاثیر منفی بر تنوع و ترکیب باکتری های روده دارند. باکتری های روده برای متابولیسم مواد مغذی و نگه داری یکپارچگی ساختاری روده ضروری هستند.

پروبیوتیک ها، ریزجانداران زنده ای هستند که به بهبود سلامت روده کمک می کنند. سلامت روده به منظور کنترل التهاب حیاتی است. التهاب، یک علامت رایج از PCOS و عامل کیلید مقاومت به انسولین است.

مطالعات علامت داده اند که مکمل های پروبیوتیک به بهبود سلامت روده، کاهش التهاب و اصلاح عدم تعادل هورمونی در بیماران مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک کمک می کنند.

مصرف مکمل های پروبیوتیک همچنین به مبارزه با سایر علائم PCOS از راه نرمال سازی چرخه قاعدگی و کاهش سطح آندروژن کمک می کند.

کوآنزیم Q10 (Co-Q10)

پابرجا شده است که کوآنزیم Q10 تاثیرات مثبت زیادی بر باروری زنان برای بیماران مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک و افراد تندرست دارد. تحقیقات علامت داده اند که مصرف مکمل حاوی کوآنزیم Q10 واکنش تخمدان برای زنان تحت معالجه با IVF را بهبود می بخشد. علامت داده شده است که کوآنزیم Q10 در مبارزه با دلایل مرتبط با سن ناباروری همانند کاهش کمیت و کیفیت تخمک سودمند است.

علاوه بر حمایت از باروری کلی، کوآنزیم Q10 فواید و مزایای خاصی برای بیماران مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک دارد. علاوه بر این، کوآنزیم Q10 تاثیر مثبتی بر سطح انسولین و تستوسترون دارد.

روی

روی، یک آنتی اکسیدان توانا است که به تنظیم عملکرد آنزیم های مختلف کمک می کند. روی همچنین به تنظیم رشد سلولی، آزادسازی هورمونی و بهبود تولید همانند کمک می کند بنابراین در دسته بهترین ویتامین ها برای تنبلی تخمدان قرار می گیرد.

اگرچه کمبود روی در بین آمریکایی ها چندان رایج نیست اما در زنان مبتلا به PCOS رواج دارد. کمبود روی ممکن است با علائم رایج PCOS همانند مقاومت به انسولین و سطح غیرطبیعی کلسترول ارتباط داشته باشد.

در زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک، مکمل روی و یا مواد غذایی حاوی روی تاثیر مثبتی بر پارامترهای فراوان زیادی از قبیل پارامترهای مربوط به مقاومت به انسولین دارد. علاوه بر این، روی ممکن است به بهبود عدم تعادل هورمونی و تخمک گذاری کمک کند.

علاوه بر این، مکمل روی به بهبود علائم رایج PCOS همانند آکنه، رشد مو، کنترل وزن و فرو ریختگی مو کمک می کند.

مکمل های ویتامین B برای PCOS

انواع مختلفی از ویتامین B وجود دارد، اما ویتامین های سودمند B برای بیماران PCOS عبارتند از ویتامین B12 و فولات (B9). هر دو این ویتامین های گروه B به کاهش التهاب از راه تجزیه آمینو اسیدهای هموسیستئین کمک می کنند. سطح هموسیستئین به طور معمول در بیماران مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک افزایش می یابد.

سطح بالای هموسیستئین به راه های مختلف از جمله کیفیت ناتوان تخمک، سقط جنین، افزایش فشار خون و وزن تولد پایین در کاهش باروری تاثیرگذار است. ویتامین های گروه B می توانند به اصلاح عدم تعادل هورمونی کمک کرده و باروری را بهبود بخشند. مصرف مکمل های فولات می تواند سطوح پروژسترون را افزایش داده و خطر ناتوانی تخمدان در رها کردن به وقت تخمک را کاهش دهد. مطالعات دیگر در مورد نحوه تاثیرگذاری مواد مغذی بر تولید همانند علامت می دهند که فولات یک ماده ضروری برای کیفیت و رشد تخمک، لقاح، رشد جنین و توسعه اندام های او است.

برای دریافت فولات این ویتامین سودمند برای تنبلی تخمدان می توانید از منابع طبیعی فولات در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

سخن آخر در مورد مکمل ها برای بیماران مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک

اگرچه PCOS رایج ترین سبب ناباروری است، اما باردار شدن زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک غیرممکن نیست! رعایت کردن یک رژیم غذایی مناسب برای باروری و مصرف مکمل های حاوی مواد مغذی کلیدی همانند اینوزیتول، ویتامین D، روغن ماهی، منیزیم و سایر مواد مذکور در این مقاله می تواند به باروری طبیعی فرد کمک کند.

علاوه بر مصرف ویتامین های سودمند برای تنبلی تخمدان مطوحه در این مقاله، بیماران مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک می توانند شانس بارداری خود را با شرکت در مشاوره باروری و گفت و گو در مورد داروهای در دسترس (همانند لتروزول و کلومید)، IUI، IVF و سایر گزینه های درمانی با یک متخصص باروری افزایش دهند.

به گفته محققان، وزن بدن ارتباط نزدیکی با تنبلی تخمدان یا سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) دارد. تیمی از انجمن غدد درون ریز اروپا شرح داد که چاقی در دوران کودکی و نوجوانی در پیشرفت این بیماری نقش مهمی را ایفا می کند. این تحقیقات بهداشت عمومی پیشگامانه در بیست و چهارمین کنگره غدد درون ریز اروپا در 23 می 2022 در میلان ایتالیا ارائه خواهد شد. در ادامه خواهیم گفت رابطه تنبلی تخمدان با چاقی و اضافه وزن چیست و تاثیر کاهش وزن بر تنبلی تخمدان چگونه است. همچنین روش هایی به منظور اصلاح سبک زندگی و رژیم غذایی مناسب برای معالجه تنبلی تخمدان آورده شده است. با مینویسم دنبال باشید.

خطرات سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)

قبل از اینکه به رابطه رابطه تنبلی تخمدان و وزن بپردازیم کمی درباره تنبلی تخمدان صحبت کنیم. سندران تخمدان پلی کیستیک یک بیماری شایع است. بسیاری از موارد تشخیص داده نمی شوند، اما طبق مطالعه ای در سال 2016، این بیماری 10% زنان را تحت تاثیر قرار می دهد. PCOS بر نحوه عملکرد تخمدان ها تاثیر می گذارد و ممکن است به شکل پریودهای نامنظم، سطح بالای هورمون های مردانه و عظیم شدن تخمدان ها با کیسه های پر از مایع در دور و بر تخمک ها ظاهر شود.

همانطور که گفته شد سندرم تخمدان پلی کیستیک 1 زن از هر 10 زن در سن باروری را تحت تاثیر قرار می دهد. بیش از نیمی از این زنان در گروه دارای اضافه وزن دسته بندی می شوند و این می تواند نشاندهنده رابطه چاقی و تنبلی تخمدان باشد. سندرم تخمدان پلی کیستیک می تواند منجر به دیابت، ناباروری، کیفیت پایین زندگی و مشکلات بارداری شود.

رابطه بین وزن بدن و سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)

لارنس دابی، پزشکی در بیمارستان دانشگاه رویال لیورپول در انگلستان و دانیل کاتبرسون، پروفسور پزشکی در بیمارستان دانشگاه رویال لیورپول، بررسی کردند که آیا نشانگرهای چاقی و دیابت به پیشرفت بیماری PCOS کمک می کنند یا خیر.

این مطالعه شامل تحلیل ژنتیکی تحت عنوان توارث مندلی بر روی بیش از 110000 نفر بود. اون ها همچنین داده ها از 63 مطالعه دیگر را از راه متاتحلیل جمع آوری کردند تا ارزیابی کنند که چگونه اضافه وزن و چاقی بر روی احتمال پیشرفت بیماری سندرم تخمدان پلی کیستیک تاثیر می گذارد.

این مطالعه علامت داد که BMI، سطح چربی بدن و نشانگرهای علامت دهنده دیابت برای پیشرفت بیماری سندرم تخمدان پلی کیستیک حیاتی هستند. این تیم همچنین علامت داد که دخترهایی که در کودکی یا نوجوانی دارای اضافه وزن یا چاقی بودند، ولی در سنین بزرگسالی به وزن طبیعی بدن دست یافته بودند نیز زیادتر از سایرین در معرض این بیماری قرار داشتند.

تیم همچنین شرح کرد که چاقی و اضافه وزن مخصوصا در دوران نوجوانی برای پیشرفت بیماری تنبلی تخمدان مهم است. این مطالعه علامت می دهد که چاقی در دوران کودکی و نوجوانی فاکتورهای کلیدی در پیشرفت بیماری سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) است.

این راهی را برای حمایت از سلامت زنان از راه برنامه های مدیریت وزن و تغذیه برای افراد کم سن آماده می کند. همچنین این پتانسیل را دارد تا از عوارض جانبی این بیماری که شامل کیفیت پایین زندگی، ناباروری،‌ دیابت و عوارض بارداری است،‌ پیشگیری کند.

پزشک لارنس دابی می گوید: «تحقیقات در آینده باید بر روی توسعه روش های جدید برای کمک به زنان تحت تاثیر PCOS با هدف مدیریت وزن متمرکز شوند.»

پروفسور کاتبرسون می گوید: «تیم شرح می دهد که دختران چاق که در بزرگسالی به وزن طبیعی خود دست یافتند، همچنان در معرض ابتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک هستند. این به وضوح علامت می دهد که مدیریت وزن در دوران کودکی برای پیشگیری از ابتلا به این سندرم حیاتی است. این پتانسیل بهبود سلامت زنان را دارد.»

در حالی که تشخیص PCOS ممکن است یک چالش عظیم باشد، حتی کاهش وزن 5-10 درصدی نیز می تواند تفاوت چشمگیری رقم زند. رسیدن به وزن طبیعی به پریودهای نامنظم،‌ عملکرد تخمدان ها و موهای زائد کمک می کند. سایر نشانگرهای بیماری های قلبی عروقی نیز بهبود می یابند. این شامل مواردی همانند سطح انسولین، چربی دور شکم، فشار خون بالا و غیره است.

در ادامه، 15 قدم مهم برای بازیابی کنترل سلامت خود را به شما ارائه می دهیم. با ما باشید.

کاهش وزن و معالجه تنبلی تخمدان PCOS

کاهش وزن با PCOS کار ساده ای نیست. زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کستیک ساده تر از سایر زنان وابسته اضافه وزن می شوند. همچنین با موانع بیشتری برای کاهش وزن مواجه هستند.

افزایش وزن ناشی از PCOS به دلیل عدم تعادل هورمونی چهره می دهد. این عدم تعادل ناشی از مقاومت به انسولین و التهاب مزمن است. این مقاومت به انسولین موجب افزایش نرخ انباشت چربی بدن شده و نقش کلیدی را در مدیریت وزن ایفا می کند.

التهاب مزمن همچنین دلیل افزایش وزن می شود. این یک مولفه ژنتیکی قابل توجه دارد، اما تاثیرات محیطی همانند رژیم غذایی و سبک زندگی می توانند به نوبه خود این را تغییر دهند.

پرداختن به این مکانیزم ها روش هایی را برای هر مداخله کاهش وزن PCOS آماده می کند. این دلیل اصلی است که برای چی 15 قدم زیر کارساز هستند. بهبود تنظیم انسولین و کاهش التهاب کلید کاهش وزن با تنبلی تخمدان PCOS هستند.

منظور می کنیم مقاله رژیم غذایی برای نیرومند تخمدان را بخوانید

1. مصرف قند خود را کاهش دهید

کاهش مصرف قند موثرترین مداخله غذایی برای سندرم تخمدان پلی کیستیک است. قند در فهرست مواد غذایی که برای PCOS باید از اون اجتناب کرد در درجه نخست قرار دارد. زیادتر منایع طبیعی قند حاوی تقریبا 50٪ فروکتوز و 50٪ گلوکز هستند. هر دو این ترکیبات می توانند دلیل افزایش وزن شما شوند.

فروکتوز مشکل ساز است زیرا به همانند یک ماده سمی توسط کبد متابولیزه می شود. به دلیل اثرات بلندمدت اون بر سلامت متابولیک، برخی از متخصصان فروکتوز را الکل بدون گاز می نامند. قبلا تصور می شد که افراد به دلیل مصرف بیش از حد مواد غذایی چرب وابسته اضافه وزن می شوند. اما شواهد امروزی علامت می دهند که فروکتوز ممکن است عظیم ترین فاکتور خطر برای چاقی باشد.

این گفته مخصوصا برای زنان با PCOS صدق می کند. تحقیقات علامت می دهند که زنان چاق مبتلا به PCOS سطح فروکتوز بالاتری دارند. مطالعات دیگر علامت می دهند که مصرف قند زیادتر با چربی دور شکم زیادتر مرتبط است. این یافته ها خط مستقیمی را بین کاهش مصرف قند و کاهش وزن ترسیم می کنند.

قسمت گلوکز مولکول قند نیز می تواند در مدیریت وزن تندرست مشکل ساز باشد. اگرچه برای زندگی ضروری است، اما فراوانی بیش از حد گلوکز در رژیم غذایی می تواند چربی بدن را افزایش دهد. این به این دلیل است که هنگامی در معرض مازاد انرژی مزمن قرار می گیریم، مقاومت به انسولین ساختن می شود.

آبنبات و نوشابه اولین اهدافی هستند که باید حذف شوند، اما بسیاری از مواد غذایی دارای قند نهفته هستند. فهرست مواد غذایی که باید در PCOS از اون ها اجتناب کرد شامل تعداد زیادی از مواد غذایی لبریز از قند است.

اینها برخی از مواد غذایی است که زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک باید به مخصوص مواظب آنها باشند. اگر می خواهید وزن کم کنید، انس کردن به بررسی برچسب های مواد غذایی یک انس مهم است.

2. کربوهیدرات آرام را به مقدار کم از منابع غذایی کامل دریافت کنید

علاوه بر کاهش مصرف قند، کاهش بار گلیسمی نیز یک روش قدرتمند برای کاهش وزن با PCOS است. بار گلیسمی دلیل‌ کلی یک وعده غذایی بر سطح قند خون را وصف می کند. این ترکیبی از شاخص گلیسمی (GI) که علامت می دهد که غذا با چه سرعتی سطح قند خون را افزایش می دهد و میزان مصرف شماست. همچنین، میزان انسولین مورد نیاز برای هضم یک وعده غذایی را علامت می دهد. با کاهش بار گلیسمی، بدن به انسولین کمتری نیاز خواهد داشت. این به نوبه خود انباشت چربی بدن را کاهش می دهد.

ساده ترین راه برای کاهش بار گلیسمی وعده غذایی شما این است که:

• غذاهایی را انتخاب کنید که GI نسبتاً پایینی دارند، یعنی کربوهیدرات آرام.
• مقدار کمی از غذاهای غنی از کربوهیدرات همانند «کم کربوهیدرات» بخورید.
• کربوهیدرات های خود را از منابع غذایی کامل دریافت کنید. غذاهای فرآوری شده می توانند سیستم را با تولید غذاهایی با GI پایین که لبریز از فروکتوز هستند بازیابند (فروکتوز GI پایینی دارد).

برنج سیاه، سیب زمینی شیرین و کینوآ همگی نمونه هایی از غذاهای کامل با GI نسبتا پایین و غنی از کربوهیدرات هستند. یک وعده مناسب از این مواد غذایی شامل نصف فنجان پخته شده است. طبق زیادتر استانداردها، این یعنی کم کربوهیدرات، اما برای پیشگیری از کتوز کافی است.

3. چربی های تندرست مصرف کنید

علیرغم این که چربی موجود در رژیم غذایی مقصر اصلی اضافه وزن در نظر گرفته می شود، اما خوردن چربی زیادتر می تواند دلیل کاهش وزن شود. برای شروع، مصرف چربی تاثیر مثبتی بر سیری دارد و به نظر می رسد که اشتها را تنظیم می کند.

برخی از انواع چربی که در گوشت گاو و بره یافت می شوند، صبر گلوکز را بهبود بخشیده، حساسیت به انسولین را افزایش داده و موجب کاهش چربی بدن می شوند. محصولات غذایی حاوی نارگیل به طور ویژه برای کاهش وزن سودمند می باشند. این غذاها غنی از تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط هستند که دلیل کاهش چربی از ناحیه معده و ران می شود.

ماهی های روغنی، آجیل، دانه ها، روغن زیتون و آووکادو به درستی به نام چربی های خوب و تندرست معرفی می شوند. اما، چربی های اشباع از منابع غذای کامل نیز برای PCOS خوب هستند.

شواهد نتیجه از کارآزمایی های تصادفی و کنترل شده علامت می دهند که چربی اشباع شده خطر بیماری قلبی را افزایش نمی دهد. در نتیجه، بسیاری از متخصصان با دستورالعمل های رژیم غذایی ایالات متحده برای آمریکایی ها مبنی بر محدود کردن مصرف چربی های اشباع شده مخالف هستند.

حدود 20 مقاله طی 10 سال اخیر با مطالعه بر کل داده های جمع آوری شده در مورد چربی اشباع شده و پیامدهای قلبی عروقی اون منتشر شد. این مقالات علامت می دهند که توصیه برای محدود کردن چربی های اشباع شده فاقد دقت علمی است.

4. پروتئین کافی بخورید

پروتئین رژیم غذایی به روش های متعدد بر کاهش وزن تاثیرگذار است. این پروتئین بر سیری، تولید گرما، راندمان انرژی و ترکیب بدن تاثیر می گذارد. در مقاله منتشر شده در مجله تغذیه بالینی آمریکا، پزشک پادون جونز و همکارانش توضیح می دهند که:

• پروتئین نسبت به مصرف کربوهیدرات یا چربی دلیل افزایش حس سیری می شود.
• رژیم های حاوی مواد غذایی با پروتئین بالا با افزایش تولید گرما دنبال است. این به شما کمک می کند کالری را سریعتر بسوزانید.
• رژیم های حاوی پروتئین زیادتر به نگه داری توده عضلانی نسبت به چربی کمک می کنند.

پروتئین حیوانی گرفته شده از گوشت، تخم مرغ و غذاهای دریایی ترجیح داده می شود. این ها منابع پروتئین کامل هستند که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری به شکل زیستی می باشند. برخلاف زیادتر پروتئین ها با منشا گیاهی، پروتئین حیوانی کربوهیدرات کمتر و چربی بیشتری دارد.

5. غذاهایی با فیبر بالا مصرف کنید

اگرچه رژیم غذایی مطلوب برای زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک همچنان مورد گفت و گو است، تقریبا تمام متخصصان اتفاق نظر دارند که رژیم غذایی با فیبر بالا به کاهش وزن کمک می کند.

مطالعات علامت می دهند که چاقی در زنان با PCOS با پرخوری یا کم تحرکی قابل توضیح نیست. اما، زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک فیبر کمتری مصرف می کنند. حتی کاهش کم مقدار فیبر در رژیم غذایی می تواند موجب افزایش چربی دور شکم شود. از آنجایی که مصرف فیبر بر مقاومت به انسولین تاثیرگذار است، خوردن غذاهای غنی از فیبر کلید هر رژیم کاهش وزن PCOS است.

برخی از بهترین مواد غذایی حاوی فیبر بالا عبارتند از سیر، کنگر فرنگی،‌ آووکادو،‌ سبزیجات چلیپایی و نشاسته ای. پشن فروت، انار، شاه توت و تمشک نیز لبریز از فیبر می باشند.

6. سبزیجات غیر نشاسته ای بخورید

سبزیجات غیرنشاسته ای یک توصیه کلیدی برای کاهش وزن در افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک است. این توصیه مخصوصا برای سبزیجات با برگ سبز تاریک و نارنجی/زرد تاریک صدق می کند. این مواد غذایی ریزمغذی های ضروری را برای نگه داری سلامت کامل آماده می کنند. همچنین تنظیم انسولین را بهبود می بخشند که خود به کاهش وزن کمک می کند.

7. از مصرف غذاهای التهاب آور خودداری کنید

مقاومت به انسولین موجب تجمع چربی در بدن می شود. اما برای زنان مبتلا به PCOS، التهاب مزمن یکی دیگر از دلایل افزایش وزن است. التهاب یکی از دلایل اصلی تمام علائم و علامت های PCOS است و می تواند توسط طیف پهناور ای از فاکتورهای محیطی ساختن شود.

رژیم غذایی یک ورودی محیطی کلیدی است. کاهش مصرف مواد غذایی که دلیل التهاب می شوند نه تنها به کاهش وزن بلکه به بهبود کل طیف علائم PCOS کمک می کند. راه های رایجی که رژیم غذایی می تواند دلیل التهاب شود عبارتند از:

• مصرف بیش از حد کربوهیدرات های در دسترس، به مخصوص سپاس.
• مصرف غذاهای نزد التهابی به مخصوص روغن های گیاهی و غذاهای فرآوری شده.
• غذاهایی که دلیل واکنش آلرژیک می شوند.
• غذاهایی که ممکن است عدم صبر تحت بالینی در آنها وجود داشته باشد.

در دسته آخر، گلوتن و لبنیات در بین زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک رایج تر هستند. این مواد غذایی بیشتر محرک های اصلی افزایش وزن می باشند. حذف مواد غذایی حاوی گلوتن و لبنیات نقش کلیدی را در موفقیت هزاران زن که چالش رژیم غذایی 30 روزه PCOS من را تکمیل کرده اند، ایفا کرده است.

8. علائم گرسنگی و سیری خود را دنبال کنید

در حالت ایده آل، روش های رژیم غذایی سنتی می توانند برای زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک مضر باشد. رژیم های غذایی محدودکننده که میزان کالری مصرفی را کنترل می کنند، بیشتر در درازمدت پاسخ نمی دهند. مطالعات علامت داده اند که در بیشتر موارد، رژیم گرفتن زیادتر دلیل افزایش وزن می شود تا کاهش وزن.

علاوه بر این، این واقعیت وجود دارد که PCOS با نرخ بالای اختلالات خوردن دنبال است. تغذیه بر پایه حس گرسنگی و سیری یک رویکرد واقعی تر برای نگه داری وزن در طولانی زمان است. این رویکرد مخصوصا برای افرادی که با پرخوری در قبل دست و پنجه لطیف کرده اند،‌ سودمند است.

خوردن بر پایه علائم گرسنگی و سیری بیان می کند که افراد می توانند به طور طبیعی میزان کالری دریافتی خود را تنظیم کنند. برای تعیین مقدار کالری مورد نیاز بدن نمودارها،‌ محاسبات و اپلیکیشن ها مورد نیاز نیستند. این توانایی ذاتی از هورمون ها سیگنال دهنده گرسنگی و سیری همانند گرلین و لپتین نشئت می گیرد. این هورمون ها به خوبی به یک رژیم غذایی غنی از پروتئین و سبزیجات واکنش علامت می دهند.

این دلیل دیگری است که برای چی یک رژیم غذایی PCOS مبتنی بر غذاهای کامل بهترین گزینه برای کاهش وزن است. شما حس گرسنگی کمتری خواهید داشت و زیادتر سیر خواهید بود.

ماژول غذا خوردن بصری موجود در برنامه Beat PCOS 10 Week من به مخصوص برای زنانی که می خواهند وزن کم کنند محبوب است. همانطور که بسیاری از شرکت کنندگان دریافتند، کاهش وزن به همان اندازه که در مورد تغذیه است، در مورد نیرومند یک رابطه تندرست با غذا است. برای آزادی از رژیم های یویو، غلبه بر تاثیر روانی منفی رژیم های قبلی ضروری است. ما باید به جای اون از علائم طبیعی گرسنگی و سیری خود پیروی کنیم.

9. روزه دوره ای را در نظر داشته باشید

روزه دوره ای یک ابزار تایید شده برای بهبود سلامت متابولیک و کاهش وزن است. مطالعات علامت داده اند که برای زنان مبتلا به PCOS، محدود کردن غذا به هشت ساعت در روز ممکن است به بهبود ترکیب بدن، حساسیت به انسولین، قاعدگی، التهاب مزمن و تنظیم آندروژن کمک کند.

بدون در نظر گرفتن هرگونه خطر احتمالی برای اختلالات خوردن، روزه دوره ای یک روش موثر برای بهبود هرچه زیادتر رژیم غذایی در افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک است.

درباره رژیم فستینگ برای لاغری زیادتر بخوانید

10. سطح گلوکز خون را چک کنید

یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم با کاهش سطح گلوکز در خون موجب کاهش وزن می شود. این امر جاذبه انسولین را کاهش می دهد که خود موجب ذخیره شدن گلوکز به شکل چربی در بدن می شود. سطح گلوکز در خون به شرایط مختلفی بستگی دارد که روزانه تغییر می کنند.

مهم ترین فاکتور نوع و مقدار کربوهیدرات های غذایی است. ترکیب کلی وعده غذایی، خواب، استرس و ورزش و نیز واکنش گلیسمی هر وعده غذایی را تغییر می دهد.

با اندازه گیری و نظارت بر سطح گلوکز در بدن، این امکان وجود دارد که رژیم غذایی خود را برای کاهش وزن بهینه کنید. چیزی که می خواهید ببینید افزایش کم سطح گلوکز در خون سپس از خوردن یک وعده غذایی است. پیک کمتر از 110 میلی گرم در دسی لیتر (1/6 میلی مول در لیتر) خوب است.

این را می توان با استفاده از فلش مانیتور گلوکز که از یک انگشت خون نمونه برداری می کند، اندازه گیری کرد. این نوع نظارت به شما یک دید ثانیه ای می دهد. در سنجیدن، مانیتورهای مستمر قند خون، عکس کامل تری را ارائه می دهند. اینها بهترین ابزار برای درک اینکه چگونه رژیم غذایی و تصمیمات سبک زندگی بر کاهش وزن نشان می گذارد هستند.

11. در رژیم غذایی خود از مکمل ها استفاده کنید

بسیاری از مکمل های رژیم غذایی می توانند به زنان مبتلا به PCOS در کاهش وزن کمک کنند. اگرچه فواید کاهش وزن کم است، اما میو اینوزیتول یا اوازیتول محبوب ترین آنها هستند. این ماده مغذی طبیعی بی خطر است و در بهبود حساسیت به انسولین موثر می باشد. این به نوبه خود موجب کاهش وزن متوسط می شود.

مطالعات علامت داده اند که میو اینوزیتول به اندازه داروی متفورمین که معمولاً تجویز می شود مؤثر است.

مکمل های غذایی دیگری نیز برای کاهش وزن وجود دارند که ممکن است بخواهید با پزشک خود در مورد اون ها مشاوره کنید. بربرین، روی، کلسیم + ویتامین D، کارنیتین، سلنیوم  و کروم در صدر فهرست برای زنان مبتلا به PCOS قرار دارند.

همچنین بخوانید:

خواص زنجبیل برای تنبلی تخمدان

خواص میخک برای تخمدان

12. به طور مرتب ورزش کنید

تحقیقات علامت می دهند که چگونه کوشش فیزیکی موجب بهبود حساسیت به انسولین و ترکیب بدن در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک می شود. بهترین انواع ورزش برای چنین افرادی به طور کلی به یک یا دسته اصلی محدود می شود که ورزش ایروبیک یا هوازی و تمرین های استقامتی است. ورزش هوازی موجب کاهش التهاب می شود. در حالی که تمرین استقامتی موجب بهبود تنظیم هورمون ها می شود.

13. سطح استرس خود را کاهش دهید

استرس به طور غیرمستقیم بر وزن بدن از راه مکانیزم های مختلف تاثیر می گذارد. سطح استرس بر رفتارهای غذایی و کنترل نفس اثرگذار است. اون دلیل می شود گرسنه تر شویم و میل بیشتری به کربوهیدرات پیدا کنیم. استرس همچنین ما را کم تحرک تر می کند و میزان خواب ما را کاهش می دهد.

استرس، یک فاکتور ریسک برای حتی تندرست ترین افراد به شمار می رود اما زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، استرس بیشتری در سنجیدن با دیگر زنان تجربه می کنند. این هم می تواند مشکل ساز باشد و هم یک نوع زمان است. به عبارت دیگر، زنان مبتلا به PCOS باید زیادتر سطح استرس خود را کنترل کنند. از سوی دیگر، هرگونه مداخله ای که منجر به کاهش استرس می شود، کاهش وزن را به دنبال خواهد داشت.

برخی از بهترین ابزارهای مدیریت استرس مستقیم شامل مدیتیشن ذهن آگاهی، تمرینات یواش سازی هدایت شده و رفتاردرمانی شناختی است. کوشش فیزیکی نیز یک روش قدرتمند به منظور کاهش اضطراب و علائم افسردگی به شمار می رود. 

14. خوب بخوابید

اگر حس خوب داشتن به تنهایی نمی تواند انگیزه کافی برای بهبود انس های خوابتان باشد، بفهمید که بهبود خواب می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند:

• خواب منجر به کاهش استرس می شود.
• کیفیت خواب نامناسب با التهاب سیستمیک دنبال است که خود دلیل اصلی افزایش وزن ناشی از سندرم تخمدان پلی کیستیک به شمار می رود. 
• آپنه خواب تاثیر معکوسی بر مقاومت به انسولین و صبر گلوکز در زنان مبتلا به PCOS دارد. 
• کیفیت خواب ناکافی بر انس های غذایی تاثیر می گذارد. 
• زیادتر خوابیدن، میل ما به خوردن غذاهای شیرین را کاهش می دهد. 

غلبه کردن بر بی خوابی می تواند برای بسیاری از افراد چالش برانگیز باشد. اما روش های فراوان زیادی به منظور بهبود کیفیت خواب وجود دارد. کارهایی ازقبیل در اولویت قرار دادن زود خوابیدن و کاهش روشنایی آبی در عصر. تمرینات یواش سازی و مدیتیشن خواب نیز می تواند تاثیر مثبتی بر کاهش وزن داشته باشد. 

15- تیروئید خود را مورد آزمایش قرار دهید

تاثیر عملکرد نامناسب غده تیروئید در زنان مبتلا به PCOS سه برابر زیادتر از زنان دیگر است. درصد زیادی از این موارد تشخیص داده نمی شوند. اگر معالجه نشوند، کم کاری زیربالینی تیروئید می تواند سد قابل توجهی بر سر کاهش وزن باشد. 

عملکرد نامناسب تیروئید می تواند تشخیص در بسیاری از زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک را دشوار کند. به نام مثال، سطح افزایش یافته آندروژن در PCOS می تواند منجر به کاهش هورمون تیروئید (TBG) شود. این بدان معنی است که برای بسیاری از زنان مبتلا به PCOS، TSH و T4 (نشانگرهایی که معمولاً برای بررسی مشکلات تیروئید بکار می روند) نرمال هستند. یک تشخیص مناسب تنها با پنل تیروئید کامل که شامل نشانگرهای TBG، T3 و T3 معکوس است، امکان پذیر می باشد. 

انجام یک آزمایش تیروئید کامل برای هر کسی که می خواهد با وجود PCOS وزن کم کند، توصیه می شود. این داستان مخصوصا زمانی با ارزش و مهم بودن پیدا می کند که مزایای رژیم غذایی و مداخله های سبک زندگی به نظر محدود می رسند. 

سخن پایانی

یکی از راههای موثر معالجه تنبلی تخمدان کاهش وزن است و ارتباط نزدیک و دو طرفه ای بین وزن و تنبلی تخمدان وجود دارد. برای بسیاری از زنان، داشتن سندرم تخمدان پلی کیستیک به معنی آسان بودن افزایش وزن و مقاوم بودن کاهش اون است. اما علیرغم موانع فراوان فراوان بر سر راه کاهش وزن افراد مبتلا به تخمدان پلی کیستیک، این کار با اطلاعات و حمایت صحیح امکان پذیر خواهد بود. صدها هزار زن مبتلا به PCOS با استفاده از منابع رایگان در دسترس شروع به کاهش وزن کرده اند.