چند ساعت خواب کافی است؛ بدن انسان برای حس راحتی به چقدر خواب نیاز دارد؟

چقدر خواب کافی است؟ به چقدر خواب نیاز داریم تا کاملا بانشاط باشیم و حس خستگی نکنیم؟ مقدار خواب مورد نیاز در شبانه روز بستگی به عوامل زیادی دارد.

به همه ما گفته شده است که باید 8 ساعت در شب بخوابیم، اما این اطلاعات به طور متوسط است و ممکن است برای همه مناسب نباشد. برخی از افراد ممکن است به خواب بیشتری نیاز داشته باشند و برخی کمتر و نیازهای ما ممکن است با گذشت تاریخ تغییر کند. بنابراین، توصیه 8 ساعت خواب در شب در پاسخ به سوال چقدر خواب برای بدن واجب است ممکن است برای همه سودمند نباشد. با مینویسم دنبال شوید تا بفهمید بدن به چقدر خواب نیاز دارد.

مقدار خواب واجب برای هر فرد مختص به خودش است و به عواملی بستگی دارد. خواب برای سلامتی شما ضروری است. اما در زندگی شلوغ و پر تحرک، اولین چیزی که نادیده گرفته می شود خواب است. خواب کافی برای سلامتی به اندازه خوردن غذاهای تندرست یا ورزش کافی حیاتی است. در این مقاله به شما خواهیم گفت در طول شبانه روز چند ساعت خواب کافی است و مزایای خواب با کیفیت خوب چیست؟ در ادامه به برخی از مهمترین فاکتورهای تعیین خواب مورد نیاز در شبانه روز می پردازیم تا بر پایه اون ها بتوانید تخمین بزنید به چقدر خواب نیاز دارید.

افرادی که کم می خوابند در سنجیدن با افرادی که فراوان می خوابند

نیاز خواب افراد با هم متفاوت است و توسط ژن یا اطلاعات ژنتیکی فرد تعیین می شود. این نیاز مقدار خوابی است که بدن ما برای بیدار شدن با حس شادابی به اون نیاز دارد. نیاز خواب از یک فرد به فرد دیگر تفاوت دارد. این تفاوت دلیل می شود که یک طیف به وجود آید، افرادی که کم می خوابند (به طور متوسط کمتر از 7 ساعت) و افرادی که فراوان می خوابند (زیادتر از 9 ساعت).

مقدار خواب مورد نیاز در طول عمر متغیر است

میانگین خواب مورد نیاز ما در طول عمر تغییر می کند، مخصوصا از دوران کودکی به نوجوانی. اگرچه این اعداد میانگین هستند، اما افرادی وجود دارند که بالاتر یا پایین تر از این محدوده قرار می گیرند، از جمله گروه های زیر:

میانگین نیاز به خواب بر پایه سن

سن	ساعت مورد نیاز خواب
مقدار خواب کافی افراد مسن (65+):	7 تا 8 ساعت
مقدار خواب کافی بزرگسالان (18 تا 64 سال):	7 تا 9 ساعت
مقدار خواب کافی نوجوانان (14-17 سال):	8-10 ساعت
مقدار خواب کافی کودکان مدرسه ای (6 تا 13 سال):	9 تا 11 ساعت
مقدار خواب کافی کودکان نزد دبستانی (3 تا 5 سال):	10 تا 13 ساعت (شامل چرت زدن)
مقدار خواب کافی کودکان نوپا (1 تا 2 سال):	11 تا 14 ساعت (شامل چرت زدن)
مقدار خواب کافی نوزادان (4 تا 12 ماه):	12 تا 15 ساعت (شامل چرت زدن)
مقدار خواب کافی نوزادان (0-3 ماه):	14-17 ساعت

همچنین بخوانید: عوارض شب بیداری

برای چی خواب کافی مهم است؟

خواب را میتوان چیزی فراتر از یک استراحت ساده وصف کرد. زیرا زمانی که شما خواب هستید، بدن شما فعال باقی می ماند. در این زمان، بدن شما ماهیچه‌هایی را که در طول روز خسته شده‌اند، بازسازی می‌کند و سمومی را که در وقت بیداری در مغز جمع می‌شوند، دفع می‌کند. خواب برای کمک به تنظیم احساساتتان حیاتی است. کم خوابی فقط برای یک شب می تواند پاسخ عاطفی شما به عواطف منفی را تا 60 درصد افزایش دهد.

علاوه بر این، محرومیت از خواب می تواند بر توانایی بدن شما برای تنظیم عملکردهای اساسی همانند کنترل اشتها، سیستم ایمنی بدن، متابولیسم و ​​وزن بدن نشان بگذارد. در نهایت، خواب نقش حیاتی در نگه داری ریتم شبانه روزی یا ساعت درونی بدن شما دارد.

ساعت بیولوژیکی درونی بدن شما بر پایه یک برنامه تقریباً 24 ساعته کار می کند و چرخه خواب و بیداری را کنترل می کند. همچنین ممکن است بر متابولیسم، التهاب و نحوه واکنش شما به استرس نشان بگذارد .

خواب به دلایل زیادی حیاتی است. یک خواب خوب شبانه:

• ترشح هورمون هایی را تنظیم می کند که اشتها، متابولیسم، رشد و سلامتی شما را کنترل می کنند.
• عملکرد مغز، تمرکز و استفاده وری را افزایش می دهد.
• خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را کاهش می دهد.
• به مدیریت وزن کمک می کند.
• سیستم ایمنی بدن شما را نگه داری می کند.
• خطر ابتلا به بیماری های مزمن همانند دیابت و فشار خون بالا را کاهش می دهد.
• عملکرد ورزشی، تاریخ واکنش و سرعت را بهبود می بخشد.
• ممکن است خطر افسردگی شما را کاهش دهد.

اگر به اندازه کافی نخوابیم چه می شود؟

اگر نیازهای خواب خود را برآورده نکنیم چه اتفاقی چهره می دهد؟ با نخوابیدن به مقدار کافی، وابسته کمبود خواب خواهیم شد که باید اون را جبران کنیم. این جبران کمبود خواب شامل چرت زدن، زودتر به رختخواب رفتن یا دیرتر از خواب بیدار شدن است.

نخوابیدن به اندازه کافی، خوابیدن در ساعات شگفت آور و نا آشنا در روز و قرار گرفتن در معرض روشنایی شدید در شب وقت خواب می تواند ساعت درونی بدن شما و بسیاری از فرآیندهای تنظیم شده توسط اون را مختل کند.

خوابیدن کمتر از ۷ ساعت در شبانه روز در زمان طولانی ممکن است خطر ابتلا به عوارضی همانند:

• افسردگی
• چاقی
• فشار خون
• اضطراب
• دیابت
• آپنه انسدادی خواب
• سکته
• جاری پریشی
• بیماری قلب و عروقی
• حرکت ژنتیکی نیاز به خواب

در مورد میزان خواب مورد نیاز یک اخطار وجود دارد: بدن هر کسی متفاوت است و برخی از افراد می توانند ساعات کمتری را نسبت به دیگران بخوابند.

دانایان حرکت نادری از ژن ADRB1 را در افرادی پیدا کرده اند که می توانند با کمتر از 6.5 ساعت خواب شبانه حس راحتی کنند بدون اینکه هیچ عواقب ظاهری برای سلامتی داشته باشند.

خواب کامل شبانه نه تنها حس خوبی دارد، بلکه عملکرد ذهنی شما را نیز بهبود می بخشد و سلامت کلی شما را نیز افزایش می دهد.

اگر کمتر از نیاز بدن برای حس شادابی بخوابیم و این کمبود خواب را جبران نکنیم، علاوه بر موارد بالا موارد زیر را تجربه خواهیم کرد:

• خواب کثیفی در طول روز
• خستگی
• مشکل در تمرکز
• ضعف در فکر کردن
• خواب کثیفی در طول روز
• خستگی
• مشکل در تمرکز
• ضعف در فکر کردن
• سایر عوارض سلامتی (به نام مثال افزایش وزن)

اثرات کمبود خواب

فراوان مهم است که بدن خواب مورد نیاز خود را دریافت کند. کمبود خواب مزمن یا طولانی زمان با مشکلات متعددی مرتبط است که سلامتی، ایمنی، استفاده وری، خلق و خو و غیره را تحت تاثیر قرار می دهد. در اینجا برخی از پیامدهای احتمالی کمبود خواب آورده شده است:

• کاهش هوشیاری
• کاهش عملکرد
• اختلال حافظه
• اختلال شناختی
• جراحت در محل کار
• صدمات ناشی از تصادف اتومبیل یا سایر ماشین آلات سنگین

بیشتر زمان‌، افرادی که کمبود خواب مزمن را تجربه می کنند این وضعیت را به نام بخشی از زندگی خود می پذیرند و خستگی خود را به شکل استرس در زندگی، محل کار و اطرافیان منتقل می نمایند. این افراد متوجه نیستند که نداشتن خواب کافی فراوان ناسالم است. چنین افرادی سال ها بدون برطرف کردن مشکل و کمک گرفتن از افراد شغل ای زندگی خود را ادامه می دهند.

این علائم ممکن است سلامتی و تندرستی ما را تحت تاثیر قرار دهند.

چگونه بفهمیم چقدر خواب در روز برای ما کافی است؟

یک روش ساده برای تعیین میزان خواب مورد نیاز شما وجود دارد. این مراحل را دنبال کنید:

1. یک یا دو هفته را در نظر بگیرید که بتوانید روی خواب خود تمرکز کنید و اجازه ندهید که برنامه خواب خود وابسته اختلال یا تغییر شود.
2. یک ساعت خواب ساده را انتخاب کنید و شب به شب اون را دنبال کنید.
3. به خودتان اجازه دهید تا زمانی که خوابتان می آید بخوابید، سحر ها بدون هشدار ساعت از خواب بیدار شوید.
4. پس از چند روز، شما کمبود خواب خود را جبران کرده اید و به میزان متوسط خوابی که نیاز دارید نزدیک می شوید.
5. هنگامی که نیاز خود را مشخص کردید، کوشش کنید ساعت خواب خود را به گونه ای تنظیم کنید که به خواب مورد نیاز شما کمک کند، در حالی که همچنان به وقت برای شروع روز از خواب بیدار می شوید.

علاوه بر ساعت خواب کافی، کیفیت خواب نیز مهم است

اگرچه ممکن است فکر کنید که استراحت کافی دارید، اما همه خواب ها سودمند نیستند. نه تنها داشتن خواب کافی فراوان مهم است، بلکه کیفیت خواب نیز فراوان مهم است. گاهی ممکن است زمان زمانی طول بکشد تا شما به خواب بروید. همچنین چند بار در طول شب بیدار شوید و روز سپس حس خواب کنید.

کیفیت خواب شما در تعیین میزان استراحت شما وقت بیدار شدن نقش دارد. بهبود کیفیت خواب می تواند تعداد ساعاتی را که باید در رختخواب بگذرانید کاهش دهد. با این حال، حتی اگر کیفیت خواب شما عالی باشد، خوابیدن برای ساعات کمتر از حد توصیه شده برای سلامتی و عملکرد ذهنی شما مضر است. ممکن است برای چند روز بتوانید این کار را انجام دهید، اما در نهایت، کمبود خواب شما را فرا خواهد گرفت.

نکاتی برای خواب خوب تر

برای بهبود سلامت خواب خود، نکات زیر را در نظر بگیرید.

در طول روز

• به طور مرتب ورزش کنید، اما کوشش کنید تمرینات خود را حداقل چند ساعت قبل از خواب برنامه ریزی کنید. ورزش فراوان نزدیک به تاریخ خواب ممکن است منجر به اختلال در خواب شود.
• قرار گرفتن در معرض روشنایی خورشید یا نورهای روشن در طول روز را افزایش دهید. این می تواند به نگه داری ریتم شبانه روزی بدن شما کمک کند، که بر چرخه خواب و بیداری شما نشان می گذارد.
• کوشش کنید چرت های طولانی مخصوصا در اواخر سپس از ظهر نداشته باشید.
• کوشش کنید هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.

قبل از خواب

• الکل، کافئین و نیکوتین را محدود کنید. این مواد پتانسیل این را دارند که خواب شما را مختل کنند یا به خواب رفتن را دشوار کنند.
• وسایل الکترونیکی را حداقل 30 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید. روشنایی این دستگاه ها می تواند مغز شما را تحریک کرده و به خواب رفتن را مقاوم تر کند.
• انس به یک روال راحتی قسمت قبل از خواب، همانند حمام آب گرم یا گوش دادن به موسیقی راحتی قسمت را پیدا کنید.
• کمی قبل از خواب چراغ ها را خاموش کنید تا به مغزتان کمک کنید تا بفهمد وقت خواب است.
• دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید. 65 مقام فارنهایت (18.3 مقام سانتیگراد) یک دمای ایده آل برای خواب است.

در تخت خواب

• هنگامی که در رختخواب هستید از دید کردن به صفحه نمایش هایی همانند تلویزیون، لپ تاپ یا تلفن خودداری کنید.
• کتاب بخوانید یا به صدای سفید گوش دهید تا زمانی که در رختخواب هستید یواش شوید.
• چشمان خود را ببندید، عضلات خود را شل کنید و روی تنفس پابرجا تمرکز کنید.
• اگر نمی توانید بخوابید، از رختخواب بلند شوید و به اتاق دیگری بروید. کتاب بخوانید یا به موسیقی گوش دهید تا زمانی که حس خستگی کنید، سپس به رختخواب برگردید.

سخن آخر

خواب کافی به دلایل مختلفی از جمله نگه داری سیستم ایمنی، عملکردهای متابولیک و خاطرات و همچنین تنظیم وزن بدن ضروری است.

اگر برای رفع نیازهای خواب خود با مشکل مواجه هستید‌، تلاش آگاهانه ای برای اولویت دادن به خواب و نگهداری از روتین خواب خود انجام دهید. اطمینان نتیجه کنید که هر شب به اندازه کافی می خوابید. برنامه خواب خود را پابرجا نگه دارید، حتی در آخر هفته ها نیز اون را تغییر ندهید. از پشتیبانی و حمایت دوستان و افراد خانواده برای تنظیم ساعت خواب خود استفاده کنید.

کسانی که به مشاوره بیشتری نیاز دارند، باید شرکت در برنامه معالجه شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBTI) را در نظر بگیرند یا با یک پزشک خواب دارای مجوز مشاوره کنند.

همچنین بخوانید: دعای قبل از خواب برای خواب راحت