در هفته چند بار تخم مرغ بخوریم؟

در این پست از صفحه اقتصاد توضیحاتی درباره اینکه در هفته چند بار باید تخم مرغ بخوریم از نظرتان می گذرد.
سرانه مصرف تخم مرغ در ايران چه مقدار است؟ به طور متوسط هر فرد بالغ ايراني 160 عدد تخم مرغ در سال مصرف مي کند که تقريبا اين مقدار نصف ميزان مصرف تخم مرغ در کشورهاي توسعه يافته مي باشد. در بين کشورها چين مکزيک و ژاپن با مصرف 300 سرانه تخم مرغ در جايگاه نخست به سر مي برند. متاسفانه با وجودي که ايران دهمين سرزمین توليد کننده تخم مرغ مي باشد به دلیل باورهاي غلط در مورد کسترول تخم مرغ سرانه مصرف از متوسط جهاني هم پايين تر است.خوردن تخم مرغ حتي بيش از يک عدد در روز دلیل افزايش کلسترول نشده و براي بدن مضر نمي باشد.
چون تنها يک سوم اسيدهاي چرب تخم مرغ از نوع اشباع مي باشد لذا کلسترول ايجاد شده در دلیل‌ خوردن تخم مرغ از نوع HDLمي باشد که کلسترول خوب ناميده مي شود. بنابراين مصرف يک تخم مرغ براي هر انسان تندرست مضر نمي باشد.تخم مرغ از 8 ماهگي در غذاي کودک درون ميشود و تا يک سالگي توصيه متخصصين تغذيه بر مصرف يک زرده کامل يک روز در ميان و از دو سالگي يک تخم مرغ در روز مي باشد.مصرف تخم مرغ حتي در بيماران ديابتيک فشار خون بالا و قلبي عروقي تا 3 عدد در هفته پيشنهاد مي شود. البته با رعايت شرايط پخت صحيح و بدون روغن يک تخم مرغ 60 گرمي آب پز حدودا 72کالري دارد. معمولا در رژيم هاي لاغري در وعده صبحانه تخم مرغ گذاشته مي شود زيرا نقش مهمي در ايجاد سيري در بدن دارد و کالري پايين تري نسبت به ساير هم گروهايي خود در گروه گوشت و پروتيين دارد. به دلیل بودن ويتامين ب12 در تخم مرغ خوردن اون براي افراد کم خون توصيه مي گردد.

پزشکان متخصص زیادی هستند که نزد از این می گفتند بیماران قلبی نباید در هفته بیش از دو تخم مرغ بخورند، اما امروزه بسیاری از پزشکان می گویند مصرف هفته ای ۴ تخم مرغ ضروری است و اگر به بیماری های قلبی و دیابت هم مبتلا نیستید، می توانید هفته ای ۶ تخم مرغ هم نوش جان کنید.

یک تخم مرغ درشت حاوی حدود ۱۸۶ میلی گرم کلسترول است. که این مقدار تقریباً معادل حداکثر مقدار کل مصرف مجاز روزانه برای فردی با بیماری قلبی است.

بنابراین در روزهایی که تخم مرغ می خورید تلاش کنید سایر منابع حاوی کلسترول نظیر گوشت قرمز، پنیر، کره را محدود کنید. همچنین روش طبخ غذاها نیز در مقدار کلسترول موجود در آنها موثر است از روشهای طبخ بدون روغن، بخار پز، آبپز یا  پخت با اسپری روغن استفاده کنید. به یاد داشته باشید که تمام کلسترول در قسمت زرده  تخم مرغ است بنابراین شما می توانید هر تعداد سفیده  تخم مرغ را که می خواهید  بخورید.

بخشی از این نوشتار برگرفته از کتاب« تخم‌مرغ ،شگفتی‌ای در سفره » است که توسط دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت و با همکاری ستاد کشوری ترویج مصرف تخم‌مرغ به چاپ رسیده و شما را با باورهای غلطی که در جامعه درباره مصرف تخم‌مرغ رواج پیدا کرده است دوست می کند .

امروزه مطالعات متعددی توسط محققین در مراکز با اعتبار و در طول سالهای متمادی بر روی افراد زیادی در کشورهای مختلف شکل گرفته و پابرجا کرده‌اند خوردن تخم‌مرغ حتی بیش از یک عدد در روز در بسیاری از مردم بدون ارتباط جنس،سن و نژاد آنها دلیل افزایش کلسترول خون نشده و حتی برای قلب می‌تواند مناسب و سودمند هم باشد.

خوردن تخم‌مرغ در گروه‌های جمعیتی مختلف دنیا و یا در درون یک گروه جمعیتی ویژه ارتباطی با کلسترول ندارد. شواهد اپیدمیولوژیکی حاکی از اون است که سرانه مصرف تخم‌مرغ در فرهنگ‌های مختلف ارتباطی با میزان بروز بیماری‌های قلبی نداشته و حتی در بروز بیماری‌های قلبی-عروقی در افرادی که یک تخم‌مرغ در هفته و کسانی که یک تخم‌مرغ در روز می‌خورند ارتباطی مشاهده نشده است.

آنچه که در تولید کلسترول خون در بدن نقش دارد اسیدهای چرب اشباع بویژه نوع ترانس است و نه کلسترول‌های غذایی و در تخم‌مرغ تنها یک سوم اسیدهای چرب اون از نوع اشباع بوده و کلسترولی هم که در دلیل‌ خوردن تخم‌مرغ در بدن تولیدمی‌شود، از نوع HDL (کلسترول خوب)و LDL کم آتروژنیک است.

وجود فرآورده‌های دامی ویژه در رژیم غذایی بطور آشکار دلیل کاهش احتمال بروز حمله‌ی قلبی می‌شود.تخم‌مرغ، محصولات لبنی و ماهی بطور غیر مستقیم دلیل کاهش مرگ و میر ناشی از حمله‌ی قلبی می‌شوند. مصرف مقادیر زیادی از این غداها ۲۰ درصد خطر فوت در دلیل‌ حمله‌ی قلبی را کم می‌کند.

کدام افراد باید تخم‌مرغ زیادتر مصرف کنند؟

مصرف تخم‌مرغ در زنان باردار و شیرده، کودکان و نوجوانان در حال رشد، ورزشکاران و کلیه بزرگسالان تندرست و همچنین در دوران پس از بیماری بدلیل ارزش غذایی بالا توصیه می‌شود در این افراد مصرف یک تخم‌مرغ در روز بلامانع است و در برخی موارد توصیه می‌شود زیادتر هم ممکن است انجام شود. تخم‌مرغ از ۸ ماهگی در کودکان قابل مصرف بوده و توصیه می‌شود تا یک سالگی ۱ زرده کامل،یک روز در بین و از ۲ سالگی به بالا یک تخم‌مرغ در روز در برنامه ی غذایی کودکان درون شود.

کدام افراد در مصرف تخم‌مرغ احتیاط کنند؟

گرچه در برخی شرایط باید در مصرف تخم‌مرغ کامل ملاحظاتی شکل پذیرد ولی به دلیل خواص مخصوص و منحصر بفردی که در تخم‌مرغ وجود داشته است و عدم مصرف اون می‌تواند کمبود ترکیبات ضروری همانند کولین ،لوتئین و گزانتین را بهمراه داشته باشد لذا نباید مصرف تخم‌مرغ در هیچ گروه سنی حذف شود بلکه باید در موارد محدودیت مصرف ،مقدار مصرف اون با پزشک معالج کاهش یابد که حتی در بیماران مبتلا به دیابت ،فشار خون بالا و بیماری قلبی-عروقی تا حدود ۳ عدد در هفته نیز منظور می‌شود.

البته در این شکل باید از خوردن غذاهای چرب و پرنمک نیز دنبال تخم‌مرغ خودداری شود و روش پخت تخم‌مرغ نیز بدون روغن شکل پذیرد که در اینصورت نه تنها خطری نخواهد داشت بلکه در این گرو ه‌های ویژه سودمند هم خواهد بود.

تخم مرغ منبع خوب ويتامينA ،D ، E و برخي ويتامينهاي گروه 2B، ?B، 12Bو اسيدفوليک است. جذاب است بدانيد تنها ويتاميني که در تخم مرغ وجود ندارد، ويتامين C است. يد، فسفر، روي، کلسيم، پتاسيم، سلنيوم و آهن از عناصر مهم موجود در زرده تخممرغ هستند. در حقيقت، وجود اين عناصر به ترتيب براي ساخت هورمون تيروئيد، سلامتي استخوانها، عملکرد مناسب سيستم ايمني، بهبود زخم، بلوغ و رشد بهينه، عملکرد خوب تر سيستم عصبي و حذف راديکالهاي آزاد ضروري است. ممکن است وقتي تخم مرغي را در ظرفي ميشکنيد، با ديدن زردي بيش از اندازه زرده تخم مرغ، سوال بالا به ذهنتان خطور کرده باشد و براي پاسخ به اين سئوال، متخصصان تغذيه در تحقيقات خود به نتايج مهمي دست يافته اند از جمله اينکه: رنگ زرده به ميزان کمي تحت تأثير ژنتيک پرندگان است، ولي بيشتر تابع غذاي مصرفي مرغ است. و پررنگ بودن زرده نشانگر مغذيتر بودن اون نخواهد بود و حتي بر مزه اون نيز تأثير چنداني نخواهد داشت.

برای چی نبايد تخم مرغ را ناپخته مصرف کنیم؟

اگر يادتان باشد در قبل يکي از همراهان قديمي چلوکباب، زرده تخم مرغ ناپخته بود. اما مدتها است که متخصصين تغذيه مردم را از مصرف تخم مرغ ناپخته منع کرده اند، زيرا اشکال عمده اي که در اين روش مصرف وجود دارد، خطر آلودگي تخم مرغ به باکتري سالمونلا است که ميتواند بسيار پرخطر باشد. طبيعتا امکان آلودگي به سالمونلا در تخم مرغهايی که به طور صنعتي تهيه و بسته بندي نمي شوند، بيشتر است. همچنين سفيده تخم مرغ حاوي پروتيني است به نام آويدين که در شکل خوردن سفيده به شکل ناپخته فرد در معرض خطر کمبود ويتامين هاي گروه ب (بيوتين) قرار خواهد گرفت.بنابراين خوردن تخم مرغ بصورت ناپخته به هيچ وجه توصيه نمي شود.