همه چیز درباره رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب

رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب (Intermittent fasting) در سال های اخیر طرفداران زیادی پیدا کرده که چهره های مشهوری همچون هلی بری و ونسا هاجنز از جمله ی اون ها هستند. روش های مختلفی برای گرفتن این رژیم وجود دارد که هر کدام از اون ها برای افراد مختلفی مناسب است.

رژیم فستینگ نوعی برنامه ی غذایی است که در اون در بازه های زمانی مشخصی جز آب، چای یا قهوه چیز دیگری نمی خورید اما در باقی تاریخ ها برای خوردن غذا آزاد هستید. در وقت زمانی که مخصوص به خوردن غذا است، به طور کلی می توانید هر چه که دوست دارید بخورید.

رژیم فستینگ مزایای زیادی دارد اما برای همه مناسب نیست.

اگر از اون دست افرادی باشید که انس دارند طی روز تنقلات مختصری بخورند، گرفتن این رژیم می تواند برایتان دشوار باشد. این رژیم برای کسانی که سابقه ی ابتلا به اختلالات غذایی یا دیابت دارند و زنانی که در دوره ی بارداری یا شیردهی به سر می برند هم مناسب نیست، حتی اگر به این افراد توصیه شده باشد که وزن خود را کم کنند. اگر برنامه ی کاری تان پخش است یا در تاریخ های مختلفی از روز ورزش می کنید هم خوب تر است از گرفتن این رژیم خودداری کنید.

اما اگر زیادتر زمان‌ شب ها پرخوری می کنید یا به دنبال کم ردیف بیشتری هستید، رژیم فستینگ ممکن است جلوی غذا خوردن های بی هدف تان را طی روز بگیرد. اگر هم در قبل به دنبال کاهش کالری دریافتی تان برای کم کردن وزن خود بودید اما برایتان نتیجه قسمت نبوده (روشی که در اون مقدار کالری ای که دریافت می کنید کمتر از مقدار کالری ای است که می سوزانید)، رژیم فستینگ شاید گزینه ی مناسبی برای شما باشد.

روش ۱۶:۸ محبوب ترین روش برای گرفتن رژیم فستینگ است. اما روش های دیگری هم برای گرفتن این رژیم وجود دارد.

در ادامه ۶ مورد از محبوب ترین روش های گرفتن رژیم فستینگ را معرفی خواهیم کرد که از اون ها برای کاهش وزن استفاده می شود.

یاد بردن نکنید که بهترین رژیم آنی است که بتوانید اون را ادامه دهید، بنابراین اون روشی که برایتان از بقیه ساده تر است احتمالاً بهترین گزینه برای شما است.

۱- روش ۱۶:۸

در روش ۱۶:۸ شما هر روز ۱۶ ساعت روزه هستید و ۸ ساعت زمان غذا خوردن دارید. زیادتر افراد این روش را به این شکل انجام می دهند که سپس از غذا دیگر چیزی نمی خورند و خوردن صبحانه را هم کنار می گذارند و بازه ی غذا خوردن خود را از ۱۲ ظهر تا ۸ شب تنظیم می کنند.

اگر دوست دارید که سحر ها ورزش کنید، توصیه می شود از روش سازگارتر دیگری همانند روش ۱۴:۱۰ استفاده کنید. اما اگر ترجیح می دهید اواخر عصر یا سپس از ۵ عصر، ورزش کنید، با این روش دوباره هم زمان غذا خوردن سپس از ورزش برای تجدید قوا با یک وعده ی غذایی را خواهید داشت.

اما روش ۱۶:۸ چقدر در کاهش وزن مؤثر است؟ تحقیقات البته فراوان محدودی علامت داده این روش در کاهش وزن اثرگذار است. در تحقیق کوچکی ۲۳ زن و مرد چاق به وقت ۱۲ هفته از روش ۱۶:۸ استفاده کردند. در سنجیدن با شرکت کنندگانی که برنامه ی غذا خوردن اون ها عادی و نه محدود به تاریخ خاصی بود، اون هایی که از روش ۱۶:۸ استفاده کرده بودند روزانه ۳۵۰ کالری کمتر دریافت کرده و اندکی وزن کم کرده بودند (به طور متوسط حدود ۳ درصد از وزن بدن خود) و همچنین فشار خون اون ها هم کاهش یافته بود. با این حال، واجب به ذکر است که این تحقیق پهناور نبوده و تحقیقات زیادی به طور ویژه بر روی روش ۱۶:۸ شکل نگرفته است، بنابراین مقاوم می شود گفت که استفاده از روش ۱۶:۸ به طور قطع به کاهش وزن کمک می کند.

اما جذاب است که استفاده از چنین روشی ممکن است به کنترل اشتها کمک کند. پژوهشی در سال ۲۰۱۹ علامت داد کسانی که تنها در یک بازه ی زمانی ۶ ساعته غذا می خوردند در سنجیدن با کسانی که یک برنامه ی غذایی عادی داشتند، کمتر گرسنه می شدند، گرچه هر دو گروه به یک اندازه کالری دریافت می کردند.

۲- روش ۵:۲

در روش ۵:۲ شما ۵ روز در هفته یک برنامه ی غذایی عادی دارید و در ۲ روز دیگر هفته، میزان کالری دریافتی خود را به ۲۰ درصد از میزان کالری نرمال و روزانه ی خود کاهش می دهید. در روزهای روزه داری صبر می رود زنان حدود ۵۰۰ کالری و مردان حدود ۶۰۰ کالری دریافت کنند. اگر می خواهید از این روش استفاده کنید، باید روز قبل از روزه داری، خوب غذا خورده باشید تا هنگامی مجدد تاریخ غذا خوردن تان فرا رسید، پرخوری نکنید.

شما هر ثانیه در حال سوزاندن کالری هستید، حتی زمانی که در خواب هستید. در خواب، بدن از گلیکوژن درون کبد برای پابرجا نگه داشتن سطح قند خون استفاده می کند. بنابراین بدن تان از قبل با مکانیزم روزه آشنایی دارد.

بدن به گونه ای طراحی شده که هنگامی انرژی ای از غذا به اون نرسید، این داستان را جبران کند. هدف از روزه گرفتن طولانی کردن همان بازه ای است که بدن برای فراهم‌ سوخت مورد نیاز خود به سیستم ناظر درونی اش اتکا می کند.

روش ۵:۲ به همان اندازه ی رژیم های سنتی در کاهش وزن و سوزاندن چربی مؤثر است.

۳- روش روزه ی یک روز در بین

همانطور که از نام اون پیدا است، در این روش شما به شکل یک روز در بین روزه می گیرید. نسخه های مختلفی از این روش وجود دارد. برخی از اون ها به شما اجازه می دهند در روزهای روزه داری حدود ۵۰۰ کالری دریافت کنید و برخی هم شما را تشویق می کنند تا در روزهای روزه داری کالری دریافتی خود را کمتر از این مقدار یا نزدیک به صفر کنید.

زیادتر تحقیقات درباره ی نشان این روش بر کاهش وزن قطعی نبوده است. پژوهشی در سال ۲۰۱۷ علامت داد این روش نسبت به رژیم هایی که میزان کالری دریافتی را محدود می کنند، برتری ای از جهت کاهش یا پابرجا نگه داشتن وزن ندارد.

در اون دسته از روش های گرفتن رژیم فستینگ که نیازمند روزه داری ۲۴ ساعته هستند، ادامه دادن رژیم کار سختی است و فرد بیشتر عوارض جانبی بیشتری را تجربه می کند، از جمله نوسانات خلقی و گرسنگی. به همین دلیل تنها درصورتی این روش را امتحان کنید که قبلاً رژیم فستینگ گرفته اید و الآن می خواهید میزان کالری دریافتی تان را کنترل کنید. علاوه بر این، در روزهای روزه داری از شدت ورزش هایی که انجام می دهید بکاهید تا وابسته صدمه دیدگی نشوید.

۴- روش غذا خوردن – روزه کامل – غذا خوردن

در این روش یک یا دو روز در هفته را به طور کامل روزه می گیرید. مثلاً یک روز ساعت ۸ شب غذا می خورید و سپس از اون، تا ساعت ۸ شب روز سپس را روزه می گیرید. این کار را یک یا ۲ بار در هفته انجام می دهید، نه به شکل متوالی.

برای داشته باشید که دوری از غذا برای یک روز کامل می تواند در برخی شرایط پرخطر باشد و نباید اون را ساده گرفت. شاید دلیل‌ احتمالی این روش در کاهش وزن وسوسه انگیز باشد، اما سپری کردن چندین روز کامل بدون غذا روشی نیست که بتوان در بلند وقت اون را ادامه داد.

۵- روش ۱۴:۱۰

این روش مانند به روش ۱۶:۸ است، با این تفاوت که در روش ۱۴:۱۰ هر روز به وقت ۱۴ ساعت روزه هستید و ۱۰ ساعت زمان غذا خوردن دارید. ادامه دادن این روش اندکی ساده تر از روش ۱۶:۸ است چون زمان بیشتری برای غذا خوردن در اختیار دارید. اما این به معنای غیر ممکن بودن کاهش وزن با این روش نیست.

پژوهشی در سال ۲۰۲۱ علامت داد کسانی که در کنار استفاده از روش ۱۴:۱۰، مواد غذایی مغذی مصرف کرده بودند و ورزش مداوم داشتند، زیادتر از کسانی که از روش ۱۲:۱۲ استفاده کرده بودند، وزن کم کرده بودند. سطح قند خون این افراد هم سپس از ۸ هفته استفاده از روش ۱۴:۱۰، بهبود قابل توجهی یافته بود.

با توجه به کوتاه بودن بازه ی روزه داری در این روش و شباهت فراوان اون به برنامه ی غذایی معمول افراد، ممکن است کاهش کالری دریافتی با این روش برای برخی دشوار باشد. با این حال، اگر اولین بار است که می خواهید رژیم فستینگ بگیرید و تنها می خواهید ببینید که هنگامی وقت تاریخ محدودی برای غذا خوردن در اختیار دارید و دیگر خبری از خوردن تنقلات در طی روز نیست چه وضعیتی پیدا می کنید، روش ۱۴:۱۰ می تواند راه خوبی برای دوست شدن با رژیم فستینگ باشد. علاوه بر این، اگر دوست دارید بین ۸ تا ۱۰ سحر ورزش کنید هم این روش گزینه ی فراوان خوبی است.

۶- روش جنگجو

این روش با روش های قبلی فراوان متفاوت است و در اون قسمت عمده ی غذا خوردن در شب شکل می گیرد. در روش جنگجو، طی روز مقادیر اندکی میوه و سبزیجات ناپخته می خورید و سپس وقت شب و طی یک بازه ی زمانی ۴ ساعته با یک وعده ی غذایی سنگین دلی از عزا درمی آورید.

هیچ تحقیق خاصی بر روی روش جنگجو شکل نگرفته، اما از آنجایی که در بازه های روزه داری این روش هم امکان خوردن کمی غذا وجود دارد، ممکن است این روش برای برخی افراد مفیدتر باشد. با این حال، وقت زمانی که در اون می توانید غذای سنگین تری بخورید فراوان کوتاه است و تمرکز در این روش بر مصرف مواد غذایی ای است که پایه و پایه رژیم غذایی انسان های اولیه بودند، بنابراین روش جنگجو سختگیرانه تر از باقی روش ها است.

با این حال، همچون روش غذا خوردن – روزه ی کامل – غذا خوردن، ادامه ی این روش هم در بلند وقت ممکن نیست. برای چی که هنگامی مقدار غذایی که می خورید تا این حد کم باشد، ممکن نیست همه ی نیازتان به مواد مغذی برطرف شود. این وضعیت سطح انرژی شما را تحت نشان قرار می دهد و در واقع وابسته پرخوری می شوید. ادامه ی این روش، نتیجه ای جز صدمه به خود ندارد.

مزایای رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب

گرچه تحقیقات اندکی در این زمینه شکل گرفته، اما یافته های اولیه امیدبخش هستند. بر پایه تحقیق های جدید، فواید احتمالی رژیم فستینگ به شرح زیر است:

• می تواند سطح انسولین را به حداقل برساند. همچنین می تواند توده چربی بدن و ریسک ابتلا به بیماری های مرتبط با بالا رفتن سن را کاهش دهد.
• ممکن است به پیشگیری از ناتوان شدن حافظه ی بلند وقت و کوتاه وقت کمک کند.
• ممکن است به معالجه و پیشگیری از چاقی کمک کند.

بنابراین کدام روش گرفتن رژیم فستینگ برای کاهش وزن خوب تر است؟ هر کدام که بتوانید اون را ادامه دهید

به طور کوتاه اینکه، روشی که ادامه دادن اون از بقیه برایتان راحت تر است. نکته ی اصلی درباره ی یک رژیم این است برای فرد قابل ادامه دادن باشد. اگر یکی از این روش ها هست که برای شما و سبک زندگی و ترجیحات تان مناسب است، احتمالاً نتایجی از اون خواهید گرفت. اگر نه، احتمالاً نتایجی که به دنبالش هستید را نخواهید گرفت، چون امکان ادامه دادن اون را ندارید. این بدان معنی است که باید روشی را انتخاب کنید که زیادتر از بقیه برای فاکتورهای سبک زندگی تان مناسب است، مثلاً با برنامه ی کاری، ارتباطات خانوادگی، شرایط زندگی، تاریخ رفت و آمد و سفرهای کاری تان.

واجب به ذکر است که از قرار مشخص روش ۱۶:۸ برای بسیاری از افراد انجام پذیرترین روش گرفتن رژیم فستینگ است. روش ۱۶:۸ جلوی پرخوری های شبانه را می گیرد، امری که در بسیاری از زمان‌ می تواند سد بزرگی برای کاهش وزن باشد. علاوه بر این، پایبندی به یک بازه ی زمانی ۸ ساعته برای غذا خوردن طی ساعات روشنی روز به سوخت و ساز بدن تان این امکان را می دهد تا به همان شکلی که باید کار کند. یعنی طی روز برای رساندن انرژی به بدن غذا می خورید (زمانی که بیشترین کوشش را دارید) و شب ها غذا خوردن را کنار می گذارید تا بدن استراحت کند و ترمیم شود.

البته هر کاهش وزنی که بر دلیل‌ گرفتن رژیم فستینگ داشته باشید، به احتمال فراوان ناشی از کمتر شدن کالری دریافتی تان است، نه لزوماً تاریخ غذا خوردن تان. و شما به طور کلی می توانید بدون روزه گرفتن، غذای کمتری بخورید و درنتیجه وزن کم کنید. تحقیقی در سال ۲۰۱۸ علامت داد نشان رژیم فستینگ بر کاهش وزن مانند به رژیم هایی سنتی ای است که کالری دریافتی را محدود می کنند. بنابراین هیچ دلیلی برای ترجیح رژیم فستینگ به باقی رژیم ها نیست، مگر اینکه روزه گرفتن، رژیم گرفتن را برایتان راحت تر کند.

مخلص سخن اینکه تمام روش های گرفتن رژیم فستینگ ممکن است منجر به کاهش وزن شوند، در صورتی که توانایی ادامه دادن اون ها را داشته باشید و دیگر اینکه روش ۱۴:۱۰ ممکن است ساده ترین روش برای ادامه دادن رژیم فستینگ باشد.