برچسب: ذهنی

برای داشتن کودک تندرست و خوشحال واجب است یک رژیم غذایی حاوی انواع مواد مغذی، معدنی و ویتامین ها برای آنها داشته باشیم بر این پایه داشتن یک سبد تغذیه ای تندرست که حاوی بهترین میوه ها برای کودکان در حال رشد است امری فراوان ضروری است. با توجه به این که کودکان از بزرگتر ها الگو بردای میکنند، اگر شما عادات غذایی سالمی داشته باشید ممکن است فرزندانتان از شما پیروی کند. برای چی که میوه ها غنی از انواع ویتامین ها، موامعدنی، مغذی و فیبر هستند که برای سلامتی، رشد و نمو کودک مهم است. بنابراین واجب است در رژیم غذایی فرزندان خود بهترین میوه ها و سبزیجات را قرار دهید تا ایمن شوید که طیف وسیعی از مواد مغذی و تندرست را در طول هفته دریافت میکنند.

کوشش کنید میوه ها و سبزیجات با رنگ های متفاوت، به مخصوص نارنجی، سبز و قرمز را انتخاب کنید. به دلیل اینکه هر میوه با هر رنگ مجموعه متفاوتی از مواد مغذی تندرست را برای فرزندانتان آماده می کند. ما در این مقاله از مینویسم به معرفی بهترین و سودمند ترین میوه ها برای کودکان در سنین مختلف میپردازیم که می تواند تاثیر مطلوبی در رشد و تکامل اون ها داشته باشد. با ما دنبال باشید.

فواید میوه ها برای کودکان

از آنجایی که کودکان در حال رشد و تکامل هستند، بنابراین مهم است که به اندازه کافی ویتامین ها و مواد معدنی تندرست را دریافت کنند. زیادتر کودکان مقدار کافی از مواد مغذی از یک رژیم غذایی متعادل و مناسب دریافت می کنند. اما تحت شرایطی ویژه، کودکان ممکن است نیاز به مکمل غذایی داشته باشند.

میوه ها قطعه مهمی از یک الگوی غذایی تندرست و منبع بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله پتاسیم، اسید فولیک و آنتی اکسیدان ها می باشند. مواد مغذی موجود در میوه ها برای سلامت بدن کودک شما حیاتی و مهم می باشد. همچنین میزان میوه مورد نیاز کودک به سن، جنس، قد و وزن کودک بستگی دارد.

میوه های فراوانی وجود دارد که حاوی مواد مغذی و حیاتی برای کودکان هستندکه از جمله ی این مواد مغذی میتوان موارد زیر را نام برد:

مواد مغذی موجود در میوه ها

پتاسیم

یک ماده معدنی مهم است که برخی از والدین به دنبال افزایش اون در سبد تغذیه ای کودکان خود هستند. رژیم غذایی حاوی پتاسیم می تواند به پیشگیری از فشار خون و سنگ کلیه کمک کند. در صورتیکه میزان دریافت پتاسیم پایین و از سو دیگر مصرف سدیم در کودکان بالا باشد خطر ابتلا به فشار خون در اون‌ها زیاده شده و فشار خون بالا در کودکی، نه تنها در بزرگسالی دلیل فشار خون بالا می‌شود بلکه منجر به مشکلات قلبی نیز خواهد شد.

بهترین میوه ها برای کودکان که حاوی پتاسیم هستند و برای کودکان سودمند هستند شامل موز، آلو خشک و آب آلو، هلو و زردآلو خشک، طالبی، عسل، آب پرتقال، جک فروت، گواوا و کیوی می باشند.

فیبر       

فیبر نوعی کربوهیدرات است که در میوه ها، سبزیجات و غلات کامل یافت می شود و برای رشد کودک فراوان سودمند می باشد.

فیبرهای موجود در میوه ها، به نام بخشی از یک رژیم غذایی تندرست، به کاهش سطح کلسترول خون کودک شما کمک می کند که بر این پایه میتوان گفت وزن کودک شما کنترل می شود. همچنین فیبر با توجه اینکه برای عملکرد روده مهم است میتوان گفت در معالجه یبوست واجب است. بهترین میوه ها برای کودکان مخصوصا کودکان نوپا که غنی از فیبر باشد را در میوه ها و سبزیجات با رنگ روشن جستجو کنید که میتوان از جمله آووکادو، سیب، توت، تمشک، انجیر، موز، گلابی و… را نام برد.

همچنین بخوانید: میوه ها و سبزیجات دوره بهار برای کودکان

ویتامین C

ویتامین C یک آنتی اکسیدان میباشد که رادیکال های آزاد تشکیل شده در بدن را کاهش داده و از صدمه به بدن فرزند شما پیشگیری می کند. همچنین به رشد تندرست استخوان های کودک شما کمک می کند. علاوه بر این ویتامین C می تواند به بهبود بریدگی ها و زخم ها کمک کرده و دندان ها و لثه ها را تندرست نگه می دارد و از جاذبه آهن پشتیبانی می کند.

از جمله میوه های سودمند برای کودکان که حاوی ویتامین C می باشند میتوان به پرتقال، کیوی، آناناس، طالبی، توت فرنگی، انبه و… نشانه کرد. مصرف میوه جات به طور مرتب در طول روز می تواند ایمنی کودک دلبندتان را نیرومند کرده و بدن او را در مواجهه با بیماری ها مقاوم نگه دارد.

مقدار میوه مورد نیاز کودکان در روز در سنین مختلف

میوه های سودمند برای رشد و سلامت کودکان

آلو

آلو در تاریخ تغییر غذای کودک ممکن است یکی از مشکلاتی که وجود بیاید، یبوست فرزند شما باشد که این مورد، امری اذیت دهنده برای فرزند شماست. از آنجایی که آلو حاوی فیبر بالایی می باشد، می تواند برای معالجه یبوست کودکان فراوان سودمند واقع شود.

همچنین برای نیرومند سیستم بینایی کودکان ویتامین A موجود در انواع آلو می تواند کمک شایانی کند. با این حال برای این‌که بتوانید به نوزادان زیر یک ‌سال میوه خوشمزه آلو بدهید خوب تر است که اون را به شکل آبمیوه یا فرنی به ایشان بدهید.

موز

موز یک میوه لبریز از مواد سودمند برای کودکان است. موز غنی از ویتامین B6، ویتامین  C، فیبر، پتاسیم، آهن، ویتامین A و مواد مغذی دیگر می باشد.

قند, فروکتوز و ساکاروز طبیعی که در موز وجود دارد دلیل افزایش انرژی کودک می شود. بچه ها در تمام روز کوشش دارند و به انرژی زیادی نیاز دارند. برای نگه داری سطح انرژیشان به طور مرتب به آنها موز بدهید موز رسیده حاوی کربوهیدرات هایی می باشد که میتواند انرژی زیادی به کودک شما بدهد.

موز لبریز از پتاسیم می باشد که می تواند سدیم موجود در رژیم غذایی کودک شما را خنثی کرده و در نتیجه استخوان های کودک شما را توانا سازد. ویتامین A موجود در موز برای دید فرزندتان سودمند استفاده است و از شبکیه چشم در برابر هر نوع بیماری نگهداری می کند. همچنین می تواند برای مغز کودک شما سوخت خوبی باشد. وجود پتاسیم موجود در موز به تفریح خون و در نتیجه ارتقای مغز کمک زیادی می کند. همچنین می تواند قدرت تمرکز کودکان را افزایش بدهد.

آووکادو 

آووکادو  منبع عالی چربی های اشباع نشده است که برای عملکرد صحیح قلب فراوان مناسب می باشد. آووکادو به دلیل دارا بودن چربی های تندرست برای رشد مغز و سیستم عصبی مرکزی کودکان شما فراوان سودمند است. آووکادو همچنین شامل مواد مغذی مهمی‌ همچون آهن، مس، ویتامین K، ویتامین B، ویتامین E، فیبر و بتاکاروتن است. نه تنها یک ماده مغذی سودمند است، بلکه به جاذبه خوب تر دیگر مواد غذایی که دنبال اون خورده می شوند کمک می کند.

همچنین بخوانید: غذاهای سودمند برای رشد مغز کودک

هویج

هویج  توصیه شده توسط وزارت بهداشت استرالیا به نام یکی از بهترین میوه ها برای کودکان و از اولین غذاهایی که برای کودکان سودمند است می باشد. دارای آنتی اکسیدان بتاکاروتن و ویتامین A می باشد که به نیرومند بینایی کودک شما کمک می کند. همچنین لبریز از مواد معدنی از جمله کلسیم، آهن، پتاسیم، مس و فسفر نیز می باشد.

مرکبات

مرکبات مرکبات غنی از پتاسیم، آنتی اکسیدان‌ها، بتاکاروتن و فیبرهای حلال می باشند که برای نگه داری سلامت بدن کودک فراوان سودمند هستند. همچنین ویتامین C موجود در مرکبات به عملکرد خوب سیستم ایمنی بدن فرزند شما کمک کرده و نقش موثری در پیشگیری از بیمارهای زمستانی و آنفولانزا دارند.

سیب

سیب مملو از مواد معدنی و ویتامین است. از آنجایی که هضم سیب برای کودک آسان است و فیبر موجود در اون به یبوست کمک می کند می توان اون را به نام یک وعده غذایی عالی و سودمند برا کودکان در نظر گرفت. سیب حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است که می تواند انرژی کودک را در طول روز تامین کند. دارای فیبر غذایی که در کاهش کلسترول بد فراوان سودمند است. ویتامین C موجود در سیب به بهبود زخم، ترمیم بافت و ساخت کلاژن کمک می کند.

خرمالو

خرمالو حاوی مقادیر زیادی از مواد معدنی مناسب همانند پتاسیم، منگنز، مس و فسفر است،که یکی از سودمند ترین و بهترین میوه ها برای کودکان می باشد.

منبع فراوان خوب ویتامین C که یکی از آنتی اکسیدان های قدرتمند است. مصرف مرتب مواد حاوی ویتامین C به بدن کودک کمک می کند تا مقاومت خود را در برابر عوامل عفونت زا، مواد مضر و رادیکال های التهابی افزایش دهد. خرمالو غنی از ویتامین A، بتاکاروتن و همچنین مقدار قابل توجهی از انواع ویتامین های B و ویتامین C می باشد. به دلیل دارا بودن مواد معدنی مختلفی چون کلسیم، گوگرد، آهن، فسفر، منیزیم و پتاسیم برای رشد و تکامل کودکان فراوان سودمند معروف است.

انار

انار حای مواد مغذی مهمی چون کربوهیدرات، فیبرهای تغذیه ای، ویتامین C، آنتی اکسیدان می باشد. انار، با از بین بردن عفونت‌های باکتریایی موجود در بدن نوزادان، می‌تواند به طور موثری التهابات بدنشان را کاهش دهد. وجود آنزیم‌های مختلف در آب انار، خواص ضد التهابی توانا را به این میوه حیرت‌انگیز می بخشد.

آب انار کرم‌ روده در بدن کودک شما را از بین برده و به طور مؤثری، دریافت مواد مغذی و ویتامین‌ها را توسط بدن فرزند شما بالا می برد. همچنین برای معالجه تب کودکان از آب انار می توانید استفاده کنید.

زردالو

زردالو به دلیل دارا بودن مقدار زیادی پکتین که نوعی فیبر محلول در آب می باشد برای معالجه یبوست مناسب است. همچنین برای رشد استخوان کودکان مواد مغذی واجب را دارا می باشد.

آناناس

آناناس میوه ای تندرست و خوشمزه و از بهترین میوه ها برای کودکان است که لبریز از ویتامین های مختلف می باشد. از این میوه‌ می توان برای معالجه اختلالات روده و یبوست استفاده کرد و باید بفهمید که این میوه‌ی استوایی دلیل نیرومند سیستم ایمنی بدن، استخوان‌ها و سلامت قلبی عروقی کودکان می‌شود. همچنین آناناس حاوی بروملین است، گروهی از آنزیم های گوارشی که پروتئین ها را تجزیه می کند، این ممکن است به هضم غذا کمک کند ، به مخصوص در کودکانی که دارای نارسایی لوزالمعده هستند.

کیوی

کیوی به دلیل داشتن مقدار زیادی پتاسیم، پکتین و فیبر های حلال میزان کلسترول خون را پابرجا نگه می دارد، همچنین تامین کننده آنتی اکسیدان های سودمند برای چشم کودکان می باشد.

کدام میوه ها برای کودکان حساسیت زا هستند؟

حساسیت یا آلرژی به میوه ها یکی از شایع ترین انواع آلرژی ها می باشد. حساسیت غذایی زمانی اتفاق می افتد که سیستم ایمنی بدن فرد نسبت به پروتئین های موجود در یک ماده غذایی واکنش نامناسبی علامت دهد. با اینکه میوه ها خواص زیادی دارند با این وجود در بین غذاهای مختلف حساسیت‌زا، بخشی از میوه‌ها نیز قرار دارندکه برخی از آنها عبارتند از:

• توت‌ فرنگی
• آووکادو
• كیوی
• پرتقال

حسایت به توت فرنگی در کودکان

در مورد توت‌فرنگی به‌دلیل پوست ویژه این میوه معمولا شست‌و‌شوی توت فرنگی به شکل کامل انجام نمی‌شود که ممكن است علاوه بر ساختن حساسیت، مسمومیت هم ساختن کند. بنابراین در مصرف این میوه برای کودکان باید احتیاط کرد. کودک با خوردن این توت های قرمز ممکن است حس عجیبی در دهان یا حتی واکنش شدیدتری همانند آنافیلاکسی یا بثورات مشاهده کند.

آلرژی به آوواکادو در کودکان

درباره آلرژی به آوواکادو باید گفت که اگر چه فراوان کم است اما احتمال حساسیت دهانی و آلرژی لاتکس در کودک شما به این میوه وجود دارد. هنگامی که آووکادو می خورید و بدن با غذا به نام مهاجم رفتار می کند، آلرژی آووکادوی خوراکی ساختن می کند و سیستم ایمنی بدن را هشدار می دهد در این تاریخ بدن با علائم حساسیت خفیف تا شدید همانند خارش لب ها، دهان و گلو واکنش علامت می دهد . بنابراین از دادن اون به کودک‌تان در سال های اول خودداری نموده و قبل از مصرف اون با پزشک مشاوره کنید.

کیوی

کیوی که گاهی مردم اون را انگور فرنگی چینی می نامند، میوه ای غنی از مواد مغذی است که بومی چین است. کودکان مبتلا به آلرژی کیوی، ممکن است پس از تماس با این میوه، بثورات پوستی یا حس خارش در دهان داشته باشند. حساسیت به کیوی دلیل شایع سندرم آلرژی دهان است.

پرتقال

پرتقال با ماهیت اسیدی که دارد ممکن است موجب شود که معده حساس کودک اون را صبر نکند. همچنین ممکن است دلیل حساسیت پوستی در کودکان زیر 12 ماه شود. در عین حال سطوح اسیدی بالا در اون می تواند دلیل بروز خارش و بثورات دور و بر دهان و لب‌ها شود. می تواند علائم ریفلاکس معده را افزایش دهد.

اگرچه این علائم برای همه کودکان بوجود نمی‌آید. این علائم ممکن است دو ساعت پس از خوردن میوه علامت داده شود. اگر هرکدام از علائم را دیدید، فراوان زود به پزشک مراجعه کنید. توصیه می‌شود قبل از ارائه هر گونه مواد غذایی جدید به کودک، با متخصص اطفال مشاوره کنید تا اطمینان نتیجه کنید که سودمند ترین میوه ها برای کودکان را در سبد تغذیه ایشان قرار داده اید.

منطقه امن در روانشناسی چیست؟ | مزایای خارج شدن از اون | چگونه از منطقه امن خود خارج شویم؟

روتین ها می توانند راحتی قسمت باشند اما همچنین می توانند با گذشت تاریخ بی نتیجه شوند. همه سخنرانان انگیزشی شما را تشویق می کنند که از منطقه امن یا کامفورت زون خود خارج شوید، انجام کاری جدید و پر ریسک احتمال پیری زودرس را کاهش داده و برای بهبود عملکرد مغز شما سودمند است.

مهم است که خط فرضی بین دو کشور های منطقه امن خود را تحت فشار قرار دهید اما قبل از اون باید بفهمید که منطقه امن ذهن چیست؟

کامفورت زون (comfort zone) که به نام های دایره راحتی و کنار امن هم شناخته می شود در واقع یک حالت رفتاری است که در اون، عملکرد فرد طی یک روال ساده و الگو انجام می شود و فرد تلاش می‌ کند که با عدم کوشش و ریسک پذیری، استرس و خطر را به حداقل رسانده و امنیت روانی برای خود آماده کند.

در ادامه دنبال کوکا باشید تا با مفهوم دقیق منطقه امن در روانشناسی و روش های خارج شدن از اون زیادتر دوست شوید؛

منطقه امن ذهن در روانشناسی چیست؟ برای چی خارج شدن از اون دشوار است؟

ایده منطقه امن به یک آزمایش کلاسیک در روانشناسی برمی گردد، در سال 1908 روانشناسان رابرت م. یرکیز و جان دی. ددسون توضیح دادند که یک وضعیت آسایش نسبی دلیل ساختن یک سطح پابرجا از عملکرد ها می شود.

ما انسان ها برای رسیدن به موفقیت های عظیم به حالت اضطراب نسبی نیاز داریم (فضایی که سطح استرس ما را کمی بالاتر از حد طبیعی ببرد) به این فضا ” اضطراب بهینه ” گفته می شود که دقیقا خارج از منطقه امن ما می باشد.

همه ما می دانیم که زمانی واقعا خودمان را به چالش بکشیم، نتایج حیرت انگیزی را به دست آوریم. یاد بردن نکنید که فشار بیش از حد در واقع می تواند نتایج منفی ساختن کند و دلیل افزایش استرس و اضطراب شده و این حس را نیرومند کند؛ اینکه خود را به چالش کشیدید یک ایده بد است، این تمایل طبیعی ذهن ما برای بازگشت به وضعیتی بی سو و بدون اضطراب است.

منطقه امن را نمی توان مطلقا چیز خوب یا بدی به حساب آورد، این یک وضعیت طبیعی است که اکثر مردم به سو اون گرایش دارند و ترک اون به معنای افزایش خطر و اضطراب است که می تواند نتایج مثبت یا منفی داشته باشد.

مزایای خارج شدن از منطقه امن ذهنی چیست؟

اضطراب بهینه جایی است که تولید و عملکرد ذهنی شما به اوج خود می رسد اما آیا می دانید که مزایای خارج شدن از منطقه امن ذهنی چیست؟

کارآمد تر می شوید : ماندن در منطقه امن دلیل کاهش استفاده وری می شود و انگیزه و جاه طلبی را برای انجام کار های زیادتر و یادگیری چیز های جدیدتر از بین می برد.

ما همچنین در ” تله کار ” قرار می گیریم جایی که می خواهیم به نام راهی برای ماندن در منطقه امن خود و اجتناب از انجام کار های جدید ترسیم کنیم. تحت فشار قرار دادن خط فرضی بین دو کشور های شخصی می تواند به شما کمک کند که زودتر قدم بردارید، موفقیت های بیشتری کسب کنید و روش های دقیق تری برای کار پیدا کنید.

راحت تر با تغییرات جدید و غیر منتظره برخورد می کنید : با ریسک کردن به روشی کنترل شده و به چالش کشیدن خودتان در مورد کار هایی که معمولا انجام نمی دهید، می توانید بخشی از عدم اطمینان به شخصیت تان را در یک مکان کنترل شده تجربه کنید. یادگیری زندگی در خارج از کامفورت زون وقت تصمیم گیری می تواند شما را برای رو به رویی با تغییرات جدید زندگی مهیا کند.

ماندن در حالت اضطراب بهینه برای شما آسان تر می شود : هنگامی که از منطقه امن ذهنی خود خارج می شوید، این کار با گذشت تاریخ آسان تر می شود چون در واقع به اون حالت اضطراب بهینه انس می کنید.

چیز های جدید یاد می گیرید و خودتان را به چالش می کشید : یکی از بهترین مزایای خارج شدن از منطقه امن این است که به دنبال تجربیات جدید، یادگیری توانایی های جدید و پیدا کردن ایده های جدید می روید. زمانیکه تصمیم بگیرید کار جدیدی را انجام دهید که قبل از این انجام نمی دادید دلیل می شود که به دنبال کسب اطلاعات جدید رفته و با انرژی زیادتر با چالش های نزد رو برخورد کنید.

چگونه از منطقه امن خود خارج شویم؟

خارج شدن از منطقه امن می تواند خوب باشد اما یادآوری این نکته مهم است که بین نوع اضطراب کنترل شده ای که ما در مورد اون گفت و گو می کنیم و اضطرابی که روزانه بسیاری از افراد با اون دست و پنجه لطیف می کنند، تفاوت وجود دارد.

منطقه راحتی افراد مختلف با هم متفاوت است و آنچه که انگیزه های شما را افزایش می دهد ممکن است شخص دیگری را فلج کند.

1. کارهای روزمره را متفاوت انجام دهید : تلاش کنید که کار های روزانه را متفاوت انجام دهید، تغییراتی که ساختن کرده اید عظیم باشند یا کوچک می توانند چشم انداز زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهند.

2. برای تصمیم گیری خوب تر وقت بگذارید : یواش باشید، آنچه اتفاق می افتد را مشاهده کنید، تفسیر کرده و سپس یک تصمیم خوب بگیرید. یاد بردن نکنید که برای اتخاذ بهترین تصمیم فکر کنید فقط عکس العمل علامت ندهید.

3. به خود اطمینان کنید و تصمیمات سریع بگیرید : گاهی زمان‌ اینکه به خودتان اطمینان کنید و یک تصمیم سریع بگیرید دلیل می شود پروژه های شخصی خود را با موفقیت انجام دهید.

4. این کار را در مراحل کوچک انجام دهید : خارج آمدن از منطقه امن شجاعت زیادی می طلبد. اگر مضطرب هستید کافی است که خوف های خود را شناسایی کنید و سپس قدم به قدم با آنها روبرو شوید.

روش های زیادی برای تغییر در حد و خط فرضی بین دو کشور های زندگی شخصی وجود دارد؛

شما می توانید یک زبان یا توانایی جدید بیاموزید، یادگیری یک زبان جدید می تواند دلیل یادگیری توانایی های جدید در زندگی شود.

با افرادی که به شما الهام می بخشند ارتباط برقرار کنید یا داوطلبانه با سازمانی که کار های عالی انجام می دهد همکاری کنید.

مسافرت کنید، چه در سرزمین خود و چه در سراسر دنیا. بازدید از مکان های جدید و متفاوت شاید یکی از بهترین راه ها برای گسترش چشم انداز های شما باشد.

یاد بردن نکنید که امتحان کردن چیز های جدید دشوار است، اگر اینگونه نبود که خارج رفتن از منطقه امن راحت بود و به راحتی می توانستید این کار را انجام دهید. درک این مسئله که انس ها چیستند و چگونه می توانیم اون ها را تغییر دهیم همان قدر مهم است که بتوانیم با انجام کار های ویژه، خود را از کامفورت زون خارج کنیم.

برای چی بازگشت به منطقه امن از این پس مهم است؟

شما نمی توانید همیشه در خارج از منطقه امن خود زندگی کنید، برای پردازش تجربیات خود باید هر از گاهی به اون برگردید.

شما نمی خواهید کار جدیدی که انجام می دهید فراوان زود عادی و کسل کننده شود، این چیز تازه که به سازگاری هدونیستی (خوشی گرایی) معروف است، دلیل می شود راه هایی برای دوری از اینکه چیزی عادی شود پیدا کنیم.

با امتحان کردن چیز های جدید و کوچک تر از گیر افتادن در این مرحله دوری کنید. توصیه غذای جدیدی در یک رستوران و یا مسافرت به یک سرزمین جدید می تواند شما را از کامفورت زون خارج کرده و در نتیجه دلیل می شود چالش هایی که با اون روبرو هستید متنوع تر شوند.

خارج شدن از کامفورت زون را یواش انجام دهید و نیرومند حد و خط فرضی بین دو کشور های شخصی خود را به یک انس تبدیل کنید

خارج شدن از دایره امن شما در بغل گرفتن تجربیات جدید و رسیدن به اون حالت اضطراب بهینه با روشی کنترل شده است. برای تجربیات خود وقت بگذارید تا بتوانید از مزایای اون ها استفاده کرده و اون ها را در کوشش های روزانه خود به کار ببرید.

تلاش کنید این را به یک انس تبدیل کنید که هر هفته یا هر ماه چیز جدیدی را امتحان کنید. هدف این است که می خواهیم یاد بگیریم واقعا چه کارهایی می توانیم انجام دهیم و مهم است که گاهی به حالت راحتی برگردید و فقط استراحت کنید.

منبع : lifehacker