آیا فوبیا شما را از انجام کارهایی که دوست دارید، دوباره می دارد؟ نحوه شناسایی، غلبه و معالجه فوبیا را یاد بگیرید. تقربیاً همه افراد دارای یک یا دو خوف غیرمنطقی هستند به نام مثال، عنکبوت ها یا معاینه سالانه دندانپزشکی. برای اکثر افراد، این خوف ها جزئی هستند. اما هنگامی این خوف ها آنقدر شدید می شوند که اضطراب و اختلال در زندگی فرد ساختن می کنند، فوبیا نامیده می شوند.
فوبیا، یک خوف شدید از چیزی است که هیچ خطری ندارد. فوبیا و خوف های رایج شامل خوف از مکان های بسته، ارتفاع، رانندگی در بزرگراه، حشرات، مار و سوزن می باشند. با این وجود، ممکن است از چیزهای غیر واقعی نیز فوبیا داشته باشید. در حالی که اکثر فوبیاها در کودکی ساختن می شوند، امکان به وجود آمدن اون ها در بزرگسالی نیز وجود دارد.
برای چی باید به فکر معالجه فوبیا باشیم؟
اگر فوبیا دارید، احتمالاً تاکنون متوجه شده اید که خوف تان غیرمنطقی است اما نمی توانید عواطف خود را کنترل کنید. تنها فکر کردن در مورد شی یا موقعیت موردنظر دلیل اضطراب و پریشانی می شود. و هنگامی در معرض خوف قرار می گیرید، خوف و وحشت طاقت فرسا می شود. این تجربه آنقدر اعصاب خردکن است که ممکن است هر کاری برای اجتناب از اون بکنید – به دردسر انداختن خود یا تغییر سبک زندگی.
به نام مثال، اگر فوبیای فضاهای باریک دارید، ممکن است یک منظور شغلی پرسود را تنها به دلیل این که باید برای رفتن به دفتر سوار آسانسور شوید، رد کنید. اگر خوف از ارتفاع دارید، ممکن است 20 مایل زیادتر رانندگی کنید تا مجبور به عبور از یک پل بلند نشوید.
درک فوبیا اولین قدم در غلبه بر فوبیا و معالجه فوبیا است. مهم است که بفهمید فوبیا رایج است. (داشتن فوبیا به معنی دیوانه بودن نیست!). واجب است بفهمید که فوبیا قابل معالجه است. مهم نیست که چقدر خارج از کنترل باشد، می توانید بر اضطراب خود غلبه کنید و زندگی که می خواهید را شروع کنید.
راه های معالجه فوبیا
استراتژی های خودیاری و مشاوره هر دو می توانند در معالجه فوبیا موثر باشند. روش موثر برای شما فراوان زیاد فوبیا، دسترسی به معالجه شغل ای و میزان حمایتی که بدان نیاز دارید، بستگی دارد.
به نام یک قانون کلی، خودیاری همیشه ارزش امتحان کردن را دارد. هر زیادتر بتوانید به خودتان کمک کنید، زیادتر بر زندگی خود کنترل خواهید داشت که این داستان بر خوف ها و فوبیاها فراوان تاثیرگذار است. با این وجود، اگر فوبیا آنقدر شدید است که منجر به اضطراب غیر قابل کنترل یا حملات پانیک می شود، ممکن است به حمایت زیادتر نیاز داشته باشید.
معالجه فوبیا دارای سابقه فراوان خوبی است. نه تنها موثر است بلکه شما می توانید نتایج اون را در کمترین تاریخ ممکن ببینید – گاهی زمان در عرض چهار جلسه. با این وجود، حمایت واجب نیست تنها از سوی درمانگرهای شغل ای باشد. فقط داشتن کسی که در وقت مواجه با خوفهایتان دست شما را بگیرد یا در کنارتان بایستد، می تواند فراوان سودمند باشد.
معالجه فوبیا با خودیاری: با خوف هایتان مواجه شوید؛ هر بار یک قدم
اجتناب از موقعیت ها و چیزهایی که دلیل خوف تان می شود، کاملاً طبیعی است. اما هنگامی نوبت به غلبه بر خوف ها می شود، مواجه با خوف کلیدی است. در حالی که اجتناب از خوف ممکن است در کوتاه وقت حس خوبی به شما بدهد اما شما را از درک این که فوبیایی که دارید آنقدر هم ترسناک یا طاقت فرسا نیست، دوباره می دارد. شما هیچ وقت زمان مواجه با خوف ها و تجربه به دست گرفتن کنترل موقعیت را پیدا نخواهید کرد. در نتیجه، فوبیا در ذهنتان ترسناک تر و نگرانی آورتر می شود.
موثرترین روش برای غلبه بر فوبیا، قرار دادن مکرر و تدریجی خود در برابر چیزی است که از اون می ترسید اما به یک روش کنترل شده و امن. در طول این فرآیند، شما غلبه بر اضطراب و خوف تا زمانی که به طور کامل از بین برود را یاد می گیرید. از راه تجربیات مکرر مواجه با خوف، شما متوجه خواهید شد که قرار نیست بدترین ها اتفاق بیفتد: قرار نیست بمیرید یا شکست بخورید. با هربار قرار گرفتن، شما حس اطمینان به نفس و کنترل بیشتری خواهید داشت. فوبیا کمک کم قدرت خود را از دست می دهد.
خوب تر است از موقعیتی شروع کنید که قابل کنترل است و در حالی که از نردبان خوف بالا می روید، کوشش کنید اطمینان به نفس و توانایی های مواجهه ای خود را بهبود دهید.
همچنین بخوانید: معالجه فوبیا مار
یک لیست تهیه کنید
یک لیست از موقعیت های ترسناکی که دلیل فوبیا می شوند، صحیح کنید. اگر از پرواز می ترسید، لیست شما ممکن است شامل رزرو بلیط هواپیما، بستن چمدان، رفتن به فرودگاه، تماشای تیک آف و فرود هواپیماها، سوار هواپیما شدن و گوش دادن به صحبت های مهماندار در حال ارائه دستورالعمل ها باشد.
نردبان خوف خود را بسازید
موارد موجود در لیست خود را از خوف کم تا خوف فراوان تنظیم کنید. اولین قدم احتمالاً شما را مضطرب خواهد کرد اما نه آنقدر که از امتحان کردنش وحشت کنید. وقت ساخت این نردبان، خوب تر است در مورد اهداف خود فکر کنید (به نام مثال، توانایی بودن در کنار سگ ها بدون ترسیدن) و سپس، مراحل موردنیاز برای رسیدن به هدف نهایی را تقسیم بندی نمایید.
از نردبان بالا بروید
با اولین قدم شروع کنید و تا زمانی که از انجام اون حس راحتی نداشته باشید، حرکت نکنید. در شکل امکان، آنقدر در یک موقعیت قرار بگیرید تا اضطرابتان کاهش پیدا کند. هر چه زیادتر خود را در معرض چیزی که از اون می ترسید قرار دهید، زیادتر به اون انس می کنید و دفعه بعدی که با اون مواجه می شوید، کمتر مضطرب می شوید.
هنگامی که یک مرحله را در چندین موقعیت جداگانه بدون حس اضطراب فراوان انجام دادید، می توانید به مرحله بعدی بروید. اگر یکی از قدم ها فراوان مقاوم است، اون را به مراحل کوچک تر تقسیم کنید یا آرام تر بروید.
تمرین کنید
هر چه زیادتر تمرین کنید، پیشرفت شما سریع تر خواهد بود. با این وجود، عجله نکنید. با سرعتی نزد بروید که قابل کنترل باشد. و برای داشته باشید که وقت مواجه با خوف هایتان مضطرب یا ناراحت خواهید شد اما این عواطف موقتی هستند. اگر به پیشرفت خود پایبند بمانید، اضطراب از بین خواهد رفت.
مراحل مواجهه با فوبیا با مثال: معالجه فوبیا خوف از سگ ها
مرحله 1: به عکس سگ ها دید کنید.
مرحله 2: ویدیویی از سگ ها دید کنید.
مرحله 3: به یک سگ از پنجره دید کنید.
مرحله 4: در خیابانی که سگی از اون رد می شود، بایستید.
مرحله 5: با فاصله 10 فوتی از یک سگ بایستید.
مرحله 6: با فاصله 5 فوتی از یک سگ بایستید.
مرحله 7: در کنار یک سگ بایستید.
مرحله 8: سگ کوچکی که در بغل فرد دیگری است را نوازش کنید.
مرحله 9: سگ عظیم تری را نوازش کنید.
مرحله 10: سگ عظیم تری که قلاده ندارد را نوازش کنید.
مواجهه با اضطراب فوبیا
حس خوف و اضطراب وقت مواجه با فوبیا فراوان طبیعی است. اگر وابسته اضطراب شدید، فوراً از تکنیک های مطرح شده در زیر برای یواش سازی سریع سیستم عصبی خود استفاده کنید.
یاد بگیرید سریع یواش شوید
هنگامی می ترسید یا مضطرب هستید، علائم فیزیکی ناراحت کننده فراوان متنوعی را تجربه می کنید، ازجمله افزایش ضربان قلب و حس خفگی. این علائم فیزیکی به خودی خود ترسناک هستند و قسمت بزرگی از فوبیا را تشکیل می دهند. با این وجود، با یادگیری نحوه سریع یواش کردن خود، می توانید به توانایی خود در صبر عواطف ناخوشایند و روبرویی با خوف های خود اطمینان بیشتری پیدا کنید.
- صاف بایستید یا بنشینید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید.
- آرام از راه بینی نفس بکشید و تا چهار بشمارید. دست روی شکمتان باید بالا برود. دست روی سینه تان باید به آهستگی حرکت کند.
- نفس خود را بازداشت کنید و تا هفت بشمارید.
- از راه دهان تا شماره 8 بشمارید در حالی که عضلات شکم خود را منقبض کرده اید، هوا را خارج بدهید. دست روی شکمتان باید وقت بازدم حرکت کند و دست دیگرتان فراوان کم حرکت کند.
- دوباره هوا را خارج دهید و آنقدر این چرخه را تکرار کنید تا یواش شوید.
- تکنیک تنفس عمیق را برای پنج دقیقه دو بار در روز تمرین کنید. هنگامی بر این تکنیک تسلط پیدا کردید، می توانید از اون برای وقت مواجه با فوبیا یا موقعیت های استرس زای دیگر استفاده نمایید.
یکی از سریع ترین و قابل اعتمادترین روش های آزادی از اضطراب، استفاده از حواس است – بینایی، چشایی، بویایی، لامسه و شنوایی یا حرکت. اما از آنجایی که هر کسی با دیگر متفاوت است، باید برای کشف این که کدام حس برایتان کارساز است، کمی آزمایش کنید.
اگر خوف از فضای بسته دارید مقاله معالجه کلاستروفوبیا را بخوانید.
برای معالجه فوبیا و مواجهه با اضطراب از حواس خود استفاده کنید
حرکت. به پیاده روی بروید، بالا و پایین بپرید یا ورزش های کششی انجام دهید. رقصیدن، طبل زدن و دویدن می توانند در تسکین اضطراب موثر باشند.
بینایی. به هر چیزی که به شما راحتی می دهد یا دلیل خندیدن زدنتان می شود، دید کنید: منظره خوشگل، عکس های خانوادگی، عکس های گربه در اینترنت.
شنوایی. گوش دادن به موسیقی یواش قسمت، خواندن آهنگ مورد علاقه یا نواختن یک ساز موسیقی. یا از صداهای راحتی قسمت دنیا (چه زنده یا ضبط شده) خوشی ببرید: امواج اقیانوس، باد در بین درختان، صدا خواندن پرندگان.
بویایی. شمع های معطر روشن کنید. گل های یک باغ را بو کنید. در هوای پاکیزه و جدید نفس بکشید. بوی خوش مورد علاقه تان را بزنید.
چشایی. غذای مورد علاقه تان را با راحتی بخورید و از هر لقمه خوشی ببرید. یک فنجان قهوه یا چای گیاهی بنوشید. آدامس بجوید. از نعناع یا آبنبات مورد علاقه خود خوشی ببرید.
لامسه. برای خودتان ماساژ دست یا گردن انجام دهید. یک حیوان خانگی را در بغل بگیرید. خود را در یک پتوی لطیف بپیچید. خارج در باد ملایم سرد بنشینید.
مدیتیشن برای آزادی از استرس و اضطراب
با شروع خوف و اضطراب، مدیتیشن می تواند به توقف اون کمک کند. و با تمرین مرتب، مدیتیشن ناحیه ای از مغز مسئول حس راحتی را بهبود می بخشد و به فرونشاندن خوف و وحشت نزد از شروع کمک می کند.
برای معالجه فوبیا افکار منفی در مورد فوبیای خود را به چالش بکشید
هنگامی فوبیا دارید، معمولاً شرایطی که دلیل خوف و وحشتتان می شود را اغراق آمیز وصف می کنید و توانایی های مواجهه ای خود را دست کم می گیرید. افکار اضطراب آوری که فوبیا را تحریک می کنند، معمولاً منفی و غیر واقع گرایانه هستند. با روی کاغذ نوشتن افکار منفی که در مواجه با فوبیا دارید، می توانید طرز فکر ناسالم خود را به چالش بکشید. بسیاری از مواقع، این افکار در دسته های زیر قرار می گیرند:
نزد گویی. به نام مثال، «این پل قرار است فرو بریزد»، «قطعاً خود را کوچک خواهم کرد»، «با بسته شدن درهای آسانسور قطعاً کنترل خود را از دست خواهم داد».
تعمیم بیش از حد. مثال خوف از آمپول: «یکبار وقت آمپول زدن از هوش رفتم. هیچ وقت نمی توانم بدون از هوش رفتن آمپول بزنم»، «اون سگ به سو من حمله کرد، همه سگ ها پرخطر هستند».
فاجعه سازی. «کاپیتان گفت که ما درون تلاطم شدیم. هواپیما قرار است سقوط کند!»، «فرد کناری من سرفه زد، ممکن است آنفولانزای خوکی باشد. قرار است بدجور مریض شوم!».
زمانی که افکار منفی خود را شناسایی کردید، اون ها را ارزیابی کنید. از نمونه های زیر برای شروع استفاده کنید.
افکار منفی: آسانسور خراب می شود و من گیر می افتم و خفه می شوم.
از خود این چهار سوال را بپرسید:
1- آیا شواهدی در تضاد با افکار منفی من وجود دارند؟
بله، به نام مثال: «مردم در حال آماده از آسانسور استفاده می کنند و تاکنون خراب نشده است».
«حتی اگر خراب شود، من هیچ وقت نشنیده ام که کسی در آسانسور بر دلیل خفگی جان خود را از دست بدهد. آسانسور دارای دریچه های تهویه هواست».
«من هیچ وقت در آسانسوری که خراب شده باشد، نبوده ام».
2- در شکل وقوع، می توانید برای برطرف کردن مشکل کاری بکنید؟
«بله. می توانم دکمه هشدار را بزنم یا از تلفن برای کمک استفاده کنم».
3- آیا طرز فکر ناسالمی دارید؟
«من نزد گویی می کنم. با وجود این که هیچ شواهدی مبنی بر خراب شدن آسانسور و گیر افتادن من وجود ندارد».
4- به دوستی که این خوف را دارد، چه می گویید؟
«به دوستم می گویم که احتمال خراب شدن آسانسور فراوان کم است و چیزی نیست که اکثر موارد در موردش بشنوید».
همچنین، وقت مواجه با فوبیای خود می توانید از جملات مثبت مواجهه ای مختلف استفاده کنید. به نام مثال:
من قبلاً چنین حسی داشته ام و هیچ اتفاقی بدی نیفتاده است. شاید ناخوشایند باشد اما آسیبی به من نخواهد زد.
اگر بدترین ها اتفاق بیفتد و من وقت رانندگی وابسته حمله پانیک شوم، به راحتی ماشین را کنار می زنم و حوصله می کنم تا این احساسم رد شود.
من چندین مرتبه سوار هواپیما شده ام و هواپیما هیچ وقت سقوط نکرده است. از نظر آماری، هواپیما فراوان امن است.
