برچسب: غذای

لیست غذاهای بدون نفخ برای مادر شیرده لیستی که واجب است هر مادر شیرده ای مطالعه کند تا نوزادش به نفخ و قلب درد مبتلا نشود. پس برای آشنایی با این غذاهای بدون نفخ برای دوران شیردهی با ما دنبال شوید.

خوب تر است غذای مادران شیرده کمی متفاوت تر از افراد دیگر خانواده باشد زیرا قرار است این غذا در شیر مادر پخش شده و نوزاد از این شیر تغذیه کند. همانطور که می دانید کودک، معده حساسی دارد و با کمترین نفخی وابسته قلب درد می شود پس تصمیم گرفتیم در این پست لیست غذاهای بدون نفخ برای مادر شیرده را به شما معرفی کنیم.

غذاهای بدون نفخ برای شیر مادر

غذاهای زیادی هستند که بدون نفخ می باشند اما از آنجایی که قرار است این غذاها را مادر شیرده سرو کرده و به کودک خود شیر بدهد پس واجب است بهترین لیست غذاهای بدون نفخ برای مادران شیرده را مطالعه کنید. ابتدا دلیل نفخ نوزاد را بیان می کنیم و در ادامه لیست این غذاها را با شما به اشتراک می گذاریم.

همچنین منظور می کنم در مینویسم با غذاهایی که آسان هضم می شوند دوست شوید.

دلیل نفخ نوزادان

• حباب های محلول در آب
• با عجله شیر خوردن
• فراوان گریه کردن
• فراوان یواش شیر خوردن
• مصرف غذاهای نفخ دار توسط کودک
• خوردن غذاهای دارای نفخ توسط مادر
• آروغ نزدن کودک سپس از نوشیدن شیر
• آلرژی و حساسیت به غذایی که مادر شیرده میل کرده
• فراوان از حد شیر خوردن
• خوردن غذایی جدید
• وجود پروتئینی ویژه در شیر خشک یا شیر مادر

و…

نحوه ماساژ شکم نوزاد برای نفخ معده را یاد بگیرید.

غذاهای بدون نفخ برای شیرده

1. غذاهای دارای شلغم

شلغم دارای کلسیم و فسفر زیادی می باشد و به همین دلیل یکی از غذاها در لیست غذاهای بدون نفخ برای مادر شیرده، غذاهایی است که شلغم دارد. بنابراین می توانید سوپ با شلغم تهیه کرده و یا شلغم را بپزید و با نمک نوش جان کنید تا سپس از شیردادن نوزادتان وابسته نفخ نشود.

2. پروتئین های بدون چربی

شما واجب است در دوران شیردهی قسمتی از گوشت، مرغ یا ماهی را که چربی فراوان کمی دارد، طبخ کرده و در کنار برنج یا نان میل کنید. این نوع وعده غذایی هم دلیل پیشگیری از نفخ شده و بنابراین جزء لیست غذاهای بدون نفخ برای مادر شیرده به حساب می آید و هم به دلیل پروتئین بالایی که دارد، دلیل می شود شیر سودمند و سالمی را به نوزادتان بدهید.

3. غذاهای دارای ماش

ماش از اون دسته حبوباتی است که علاوه بر اینکه نفاخ نیست و غذایی که با اون تهیه می شود یکی از غذاهای بدون نفخ برای مادر شیرده به شمار می رود، دلیل افزایش شیر مادر می شود و بنابراین می توان لقب بهترین غذای بدون نفخ برای شیردهی را به غذا با ماش دارد.

4. ماست پروبیوتیک

ماست پروبیوتیک برای اون دسته از مادران شیرده مناسب است که به ماست علاقه دارند اما به دلیل اینکه ممکن است ماست دلیل ساختن نفخ در روده و معده کودک شود، از خوردن اون اجتناب می کنند. بنابراین خوردن غذا با ماست پروبیوتیک نیز یکی دیگر از غذاهای بدون نفخ برای مادر شیرده است.

5. کرفس

کرفس گیاه پرخاصیتی می باشد و خوردن این گیاه دلیل ساختن نفخ نمی شود و به همین دلیل خوردن میزان متعادل از کرفس را می توان در دسته غذاهای بدون نفخ در بارداری جای داد. البته توجه به این نکته ضروری است که خوردن میزان زیادی کرفس نیز مضر است.

6. نوشیدن شیر بادام

مصرف میزان کمی از شیربادام به نام جایگزینی برای شیر می تواند برای مادر شیرده سودمند باشد و به علاوه خوردن شیر بادام دلیل ساختن نفخ نمی گردد و برای کسانی که به لاکتوز موجود در شیر حساسیت دارند، شیر بادام بهترین گزینه است.

7. غذاهای دارای گوجه فرنگی

گوجه فرنگی یکی از سبزیجات سودمند برای افزایش غلظت شیر مادر است که البته دلیل ساختن نفخ هم نمی شود. البته توجه به این نکته ضروری است که خوردن گوجه فرنگی پخته شده خوب تر از گوجه فرنگی ناپخته است.

8. کنگر فرنگی

یکی از خواص مهم کنگر فرنگی این است که دلیل از بین رفتن نفخ معده و دستگاه گوارش می شود و به همین دلیل مصرف کنگر فرنگی دنبال با غذا برای خانم های شیرده دلیل از بین رفتن نفخ غذا می شود. البته واجب به ذکر است که باید به میزان کم میل کنند.

9. چای زنجبیل

زنجبیل دلیل از بین رفتن نفخ مادر و تولید نشدن نفخ در کودک می شود. علاوه بر این موارد زنجبیل شیر مادر را فراوان می کند. صحیح است که این نوشیدنی را نمی توان نوعی غذا از لیست غذاهای بدون نفخ برای مادر شیرده به شمار آورد اما نوعی نوشیدنی سودمند است و واجب دیدیم در اینجا بیان کنیم.

10. غذاهای دارای زردچوبه

زردچوبه از ادویه های مهمی است که در غذاهای بدون نفخ برای مادر شیرده بیشترین تاثیر را دارد و دلیل از بین رفتن نفخ در شیر مادر می شود و به این ردیف کودک به نفخ و قلب درد وابسته نمی شود.

11. خوردن آناناس

آناناس نیز یکی از میوه های مناسب برای مادر شیرده می باشد که دلیل بهبود فرآیند گوارش و پیشگیری از ساختن نفخ می شود. بنابراین خوردن آناناس نوعی خوردنی بدون نفخ برای مادر شیرده است.

12. جو دو سر

جو دو سر علاوه بر اینکه نفخ را برطرف می کند دلیل افزایش شیر مادر و افزایش انرژی او می شود و افسردگی سپس از زایمان را برطرف می کند. غذاهای زیادی را می توان با جو دوسر تهیه کرد که سوپ ها یکی از این غذاها هستند. هر غذایی که با جو دوسر تهیه شود را می توان در دسته غذاهای بدون نفخ برای مادر شیرده در نظر گرفت.

13. خوردن سیب

خوردن سیب دلیل معالجه یبوست و در نتیجه پیشگیری از ساختن نفخ در مادر شده و به طبع اون دلیل پیشگیری از تولید نفخ در معده کودک می شود. واجب به ذکر است که سیب شیر مادر را افزایش می دهد و در اصل نوعی میوه است و اما در اینجا تصمیم گرفتیم که به نام غذای بدون نفخ برای مادر شیرده معرفی کنیم.

14. غذاهای دارای گشنیز

گشنیز دلیل افزایش شیر مادر و کمک به جاذبه خواص اون توسط بدن کودک می شود و همچنین با خوردن گشنیز هیچ نفخی ساختن نمی شود و بنابراین هر نوع غذایی که با گشنیز تهیه شود، نوعی از لیست غذاهای بدون نفخ برای مادر شیرده به شمار می رود.

15. کدو

یکی از ساده ترین غذاهای بدون نفخ برای مادر شیرده خوراک کدو با برنج می باشد که ساختن نفخ نمی کند و در ضمن مقدار زیادی ویتامین دارد.

16. آب فراوان

نوشیدن مقدار فراوان آب و آبمیوه در شبانه روز دلیل افزایش شیر مادر و از بین بردن نفخ معده کودک می شود.

17. غذاهای دارای شوید

توصیه پزشکان به مادران شیرده این است که قبل از شیردادن به نوزاد خود، یک لیوان دم کرده شوید بنوشند تا هم شیرشان فراوان شود و هم شیری که نوزاد می خورد دلیل ساختن نفخ در معده او نشود. بنابراین خوردن انواع غذایی که با شوید تهیه می شود نوعی از لیست غذاهای بدون نفخ برای مادر شیرده می باشد.

18. خوردن زیره سیاه

زیره به معالجه کننده بیماری های دستگاه گوارش، مخصوصا مشکل نفخ سرشناس است و به همین دلیل غذاهایی که در اون ها زیره سیاه می ریزند علاوه بر اینکه یک نوع غذا از لیست غذاهای بدون نفخ برای مادر شیرده به شمار می رود، نفخ کودک را معالجه می کند.

19. دمنوش آویشن کوهی

آویش کوهی به تصفیه کننده شیر مادر سرشناس است و شیر مادر را به گونه ای تصفیه می کند که سپس از اینکه کودک شیر مادر را بخورد قلب درد نمی گیرد و نفخ نمی کند. به همین دلیل دم کرده آویشن برای مادر شیرده مجاز و در عین حال سودمند است.

20. غذاهای دارای فلفل قرمز

اگر در غذاها فلفل قرمز بریزید دلیل می شود ترکیبات موجود در غذاهای مادر شیرده که از راه شیر به کودک منتقل می شود راحت تر هضم شود.

نکته:

چنانچه به نام مادر در دوران شیردهی هستید، از مصرف موادی چون قهوه، کلم، حبوبات، میوه هایی چون هلو، انگور،موز، خربزه، غذاهای پر ادویه، تخم مرغ و گندم دوری کنید.

همچنین بخوانید :

میوه های مناسب برای مادران شیرده

صنعت غذا از مهمترین قسمت هایی است که صدمه های فراوانی را از تحریم های بین المللی متحمل شده است.

از آنجایی که امنیت غذایی از الزامات توسعه پایدار هر کشوری است پرداختن به این مقوله از با ارزش و مهم بودن مخصوص ای برخوردار است.

 آنچه تولیدکنندگان ما در طول سال ها تحریم های ناجوانمردانه متحمل شده اند خود نوعی جهاد در جبهه اقتصادی است. برای چی که در مقاوم ترین شرایط همچنان چرخ تولید را سر پا نگه داشتند. در این شرایط بحران جهانی کرونا نیز بر فشار تحریم ها اضافه شد و فشار مضاعف بر تولید کنندگان درون کرد. بسیاری از صنایع در آستانه تعطیلی و تعدیل نیرو قرار گرفتند اما همچنان تولید را زنده نگه داشتند. اما در این بین افزایش قیمت مواد اولیه، صعود نجومی نرخ ماشین آلات و ظروف و مواد بسته بندی و متعاقب اون افزایش هزینه های حمل و تعریف و نیروی انسانی چیز تازه ای است غیر قابل انکار که در دلیل‌ فشار تحریم ها و انفجار نرخ ارز بر تمامی صنایع و قسمت تولید بویژه در صنایع غذایی فشار درون کرده است و منجر به باال رفتن قیمت مواد غذایی شده است.

 طبعا اگر نتوانیم برجام را به نتیجه برسانیم این فشارها بر صنعت غذایی سرزمین ما هر سال شدیدتر و مضاعف تر خواهد شد.

 مشکلات تعریف و انتقالات پولی و مالی و مبادلات بین المللی و ورود مواد اولیه مورد نیاز به سرزمین با نرخ منطقی و نیز ورود علمی به قسمت صنعت و تولید از معضلاتی است که هر سال فشار بیشتری بر تولیدکنندگان و متعاقبا بر اقتصاد سرزمین درون می کند.

اگر نتوانیم در مذاکرات بین المللی برجام هر چه سریعتر به نتیجه دلخواه برسیم قیمت تمام شده محصولات غذایی که به دست مردم می رسد روز به روز افزایش خواهد یافت و چون امنیت غذایی کلید امنیت اقتصادی هر کشوری است سفره های مردم روز به روز کوچک تر و معیشت اقشار صدمه پذیر به مخاطره جدی می افتد.

ضمن اینکه انگیزه تولید و اندوخته گذاری در قسمت تولید کاهش می یابد و انگیزه برای ورود اندوخته به بازارهای موازی همانند ارز و سکه و مسکن و…. بالا می رود. این اخلال در بازار خود سمی اقتصادی است و منجر به بالا رفتن نرخ تورم می شود.

 اگر وضع به همین منوال ادامه پیدا کند انگیزه اندوخته گذاران خارجی برای اندوخته گذاری در سرزمین هر روز کمرنگ تر می شود.

 بانک های بین المللی با اعتبار آماده به پذیرش اعتبار اسنادی بانک های داخلی ما نیستند. بنابراین تولیدکنندگان امکان مبادلات بین بانکی بین المللی را ندارند و همین فشار و تنگنا در مبادالت مالی بین المللی معامله بین المللی ما را که دلیل ورود اندوخته و ارز به سرزمین می شود به مخاطره می اندازد.

ضمن اینکه واردات مواد اولیه مورد نیاز نیز متاثر از همین مشکلات مبادله بین المللی خواهد بود.

*پزشک مهدی کریمی تفرشی ریاست هیات مدیره تعاونی تولید کنندگان محصولات غذایی سرزمین، رئیس هیات مدیره انجمن دارندگان علامت استاندارد ایران، رئیس هیات مدیره مجتمع صنایع غذایی گلها و گروه صنعتی آل ام کا تی (GROUP MKT) ، نائب رئیس هیات مدیره انجمن علوم و علمی غالت ایران، عضو هیات مدیره کانون انجمن های صنایع غذایی سرزمین ، کارآفرین برتر دنیا اسلام.

مطمئناً، یک کاسه بستنی ممکن است سپس از یک روز کاری طولانی، حال و هوای شما را عوض کند و دلیل بشود برای کمی هم که شده حالتان خوب تر شود، اما آیا غذاهایی وجود دارند که بتوانند برای طولانی زمان بر روی مغز و خلق و اخلاق ما نشان بگذارند و با افسردگی مبارزه کنند؟ در ادامه به معرفی غذاهای سودمند برای افراد افسرده که به مبارزه و پیشگیری از افسردگی کمک می کنند می پردازیم و خواهیم گفت این خوراکی های ضدافسردگی دقیقا دارای چه چیزهایی هستند که به معالجه و پیشگیری از افسردگی کمک می کنند.

غذاهای سودمند برای افسردگی و پیشگیری از اون

تحقیقات در رابطه بین غذا و سلامت جاری علامت می دهد که نشان برخی غذاها و مواد مغذی زیادتر از اون چیزی است که فکرش را می کرده ایم خصوصاً در مورد افسردگی.

ارتباط بین غذا و افسردگی شاید کمی شگفت آور و دور از ذهن باشد، اما تحقیقات کافی وجود دارد که علامت می دهد تمرکز روی موارد ویژه ممکن است احتمال ابتلا به افسردگی یا کمک بالقوه در معالجه افسردگی موجود را کاهش دهد. در ادامه مواد غذایی سودمند برای افراد افسرده به شما معرفی می کنیم که لبریز از مواد مغذی هستند و به معالجه افسردگی کمک می کنند.

1. صدف (Oysters)

صدف خوراکی و افسردگی، رابطه توانا با هم دارند. خوردن صدف برای معالجه افسردگی ممکن است شگفت آور به نظر برسد، اما یک استاد روانپزشکی در دانشگاه کلمبیا اخیراً به نتایجی دست پیدا کرده که علامت می دهد مصرف مرتب صدف خوراکی می تواند در معالجه افسردگی و پیشگیری از اون سودمند باشد.

برای چی صدف یک غذای ضدافسردگی است؟

گفته می شود که صدف خوراکی یک غذای سودمند برای نیرومند قوای جنسی است. این اعتقاد از سطح بالای روی موجود در اون نشأت می گیرد. روی ارتباط نزدیکی با عملکرد جنسی دارد و کمبود اون منجر به علائم مرتبط با ضعف جنسی می شود. بنابراین، صدف خوراکی می تواند به بهبود سلامت جنسی و عاطفی یک فرد کمک کند.

صدف همچنین حاوی پروتئین، ویتامین D، مس، منگنز، سلنیوم، ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا 3 می باشد، سه ماده مغذی که به سلامت مغز کمک می کنند و در مبارزه با افسردگی سودمند هستند.

صدف ها یکی از منابع طبیعی روی هستند، که نقش مهمی در عملکرد روزانه مغز دارند. تحقیقات همچنین علامت داده است که مبتلایان به افسردگی تمایل به داشتن سطح روی کمتری دارند. اگرچه مشخص نیست که فقدان روی دلیل ساختن افسردگی می شود یا اینکه سطح پایین روی یک دلیل‌ جانبی افسردگی است، اما به هر حال خوردن روی برای همه مخصوصا مبتلایان به افسردگی سودمند است.

2. بلوبری وحشی (Wild Blueberries)

همچنین بخوانید: چگونه امید به زندگی را افزایش دهیم

همه انواع توت ها گزینه های غذایی خوبی هستند ، اما بلوبری ها به دلیل داشتن ویتامین C و پلی فنول ها از بالاترین سطح ارزش غذایی برخوردار هستند و برای کاهش اثرات منفی استرس فراوان سودمند می باشند. بلوبری دارای آنتی اکسیدان هایی است که از سلول های مغزی در برابر رادیکال های مضر آزاد پیشگیری می کنند و عملکرد صحیح مغز را بویژه در دوره های استرس زا نیرومند می کنند.

بلوبری وحشی که در برخی مناطق می توان اون را پیدا کرد میزان آنتی اکسیدان اون زیادتر از سایر بلوبری ها است. در تحقیقی یک نوشیدنی از عصاره بلوبری به تعدادی از کودکان و بزرگسالان خورانده شد که پس از دو ساعت تغییرات قابل توجهی در روحیه و چشم انداز کلی آنان مشاهده شد. بنابر این اگر به دنبال یک ماده غذایی برای معالجه افسردگی هستید بلوبری را یاد بردن نکنید.

بلوبری همچنین می تواند کلسترول و فشار خون را پایین بیاورد، از بیماری های قلبی پیشگیری کند و حتی عملکرد شناختی مغز را بهبود بخشد.

علاوه بر این، خوردن بلوبری ها برای افسردگی می تواند منجر به بهبود خلق و خو نیز شود. به نظر می رسد که توت ها به اندازه والپروئیک اسید، داروی پایدارکننده خلق و خو که به تنظیم عواطف کمک می کند، سودمند هستند.

بلوبری حاوی گلرنگ فلاونید آنتی اکسیدان است که منجر به کاهش التهاب و احتمال ابتلا به افسردگی می شود.

3. غذاهای تخمیری (Fermented Foods)

تحقیقات همچنان علامت می دهد که بین غذاهای تخمیری و افسردگی نیز رابطه وجود دارد. غذاهای تخمیری می توانند سلامت روده ها را بهبود و التهاب را کاهش دهند. باکتری های روده در توسعه انواع موضوعات بهداشت جاری (از جمله افسردگی) نقش دارند. در حالی که ما این ارتباط را کاملاً درک نمی کنیم، اما آشکار است که مواد غذایی می توانند به طور مستقیم بر تندرست و متنوع بودن میکروب های روده نشان بگذارند.

در یک فراتحلیل روی تقریباً 100 مطالعه پابرجا شد که با مصرف مرتب غذاهای غنی از پروبیوتیک خطر افسردگی بطور قابل توجهی کاهش یافته است.

غذاهای تخمیری عبارتند از:

4. ماهی سالمون (Salmon)

ماهی سالمون در مورد مبارزه با افسردگی یک رویکرد دو جانبه ارائه می دهد زیرا نه تنها امگا 3 موجود در اون برای سلامت مغز سودمند است بلکه یکی از منابع غنی ویتامین D می باشد. ویتامن دی یک ویتامین ضروری برای بدن است که تعداد زیادی از مردم با کمبود اون مواجه هستند. کمبود ویتامین D ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد بنابراین با مصرف ماهی سالمون می توانید با افسردگی مبارزه کنید.

اسیدهای چرب امگا 3 موجود در انواع ماهی بویژه ماهی سالمون و قزل آلا برای سلامت مغز همچنین کاهش احتمال ابتلا به سرطان و فشار خون سودمند هستند. امگا 3 را در مواد غذایی دیگر همانند تخم مرغ، دانه های آجیل و … نیز می توان یافت اما مقادیر اون ها کم است و برای فراهم‌ امگا 3 مورد نیاز بدن کافی نمی باشد. بنابراین برای دریافت امگا3 مورد نیاز بدن خود ماهی های چرب همانند سالمون را دو تا سه بار در هفته به وعده غذایی خود اضافه کنید.

سالمون همچنین حاوی مقدار قابل توجهی روتئین است (22 تا 25 گرم) که اون را تبدیل به یک غذای سیرکننده ولی کم چرب می کند.

سالمون همچنین حاوی آستاکسانتین آنتی اکسیدان است که به حفاظت از مغز و سیستم عصبی کمک می کند. آستاکسانتین همچنین می تواند از صدمه پوستی پیشگیری کند و کم سن سازی را بهبود بخشد.

در نهایت، سالمون برای کاهش التهاب فراوان سودمند است. رابطه بین التهاب و افسردگی در تحقیقات مختلفی بررسی شده اند. مطالعات علمی علامت می دهند که هر چه التهاب زیادتر باشد، میزان افسردگی نیز بالاتر می رود. این واقعیت همچنین می تواند به این دلیل باشد که التهاب منجر به بیماری های جدی فراوان زیادی ازقبیل بیماری قلبی، سرطان و دیابت می شود. هر یک از این بیماری ها منجر به افزایش احتمال ابتلا به افسردگی نیز می شوند.

5. سبزیجات برگ دار (Leafy Greens)

سبزیجات برگ دار بر پایه میزان بالای مواد مغذی موجود در اون ها، به نام بهترین ماده غذایی در مبارزه با افسردگی شناخته می شوند. طبق یک مطالعه جدید، دوازده ماده مغذی مرتبط با سلامت جاری مورد بررسی قرار گرفتند که سبزیجات برگ دار رتبه نخست را به خود اختصاص دادند. فلفل ها و سبزیجات صلیبی همانند کلم بروکلی و صدف ها در رتبه های بعدی قرار گرفتند.

سبزیجات برگدار همانند اسفناج و کلم، لبریز از ویتامین C، بتاکاروتن و فولات هستند. بسیاری از افراد حس می کنند که دریافت فولات طبیعی کافی در روز فراوان مهم است زیرا کمبود فولات با افسردگی مرتبط است. برای سلامتی مغز و مبارزه با افسردگی منظور می شود هر روز یک وعده سبزیجات برگ دار میل کنید.

به علاوه، سبزیجات سبز، قسمت مهمی از رژیم غذایی مدیترانه ای را تشکیل می دهند. تحقیقات علامت داده است که افرادی که این رژیم غذایی را دنبال می کنند، زندگی شادتر و تندرست تری دارند. احتمال افسردگی در این افراد کمتر از سایرین است.

6. گردو (Walnuts)

گردو به مهربانی ترکیب قدرتمندی که از امگا 3، ویتامین E و آنتی اکسیدان ها دارد، یک ماده مغذی فراوان سودمند برای سلامتی قلب است که می تواند خطر ابتلا به افسردگی را نیز کاهش دهد. نتایج مطالعه ای که در آغاز سال جاری منتشر شد علامت داد که خطر ابتلا به افسردگی در افرادی که به طور مرتب گردو می خورند به مراتب کمتر از افراد دیگر است.

این مطالعه علامت داد که مقام افسردگی برای افرادی که روزانه تقریباً 1 اونس گردو می خورند 26 درصد و برای افرادی که روزانه 1 اونس از دیگر انواع آجیل استفاده می کنند 8 درصد کمتر از سایرین است.

خوردن گردو برای افسردگی یک گزینه مناسب است. گردو هم همانند بسیاری از غذاهای مذکور حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است. گردو در سنجیدن با آجیل های دیگر حاوی مقدار زیادی کوشش آنتی اکسیدان است. این کوشش از ترکیب پلی فنول ها، ملاتونین و ویتامین E نشأت می گیرد. گردو همچنین در سنجیدن با سایر آجیل ها، مقدار فراوان بیشتری اسیدهای چرب امگا-3 دارد.

علاوه بر این، گردو می تواند به کاهش التهاب کمک کند که می تواند منجر به کاهش استرس و افسردگی شود. گردو همچنین موجب بهبود روده ها می شود و سلامت کلی بدن و انرژی جسمانی فرد را بهبود می بخشد. در نهایت، گردو با باروری مردها و سلامت اسپرم رابطه مستقیم دارد.

7. پروتئین بدون چربی (Lean Proteins)

خوردن پروتئین کافی فقط برای نگه داری عضلات واجب نیست، نبود پروتئین به اندازه کافی می تواند سلامت جاری را نیز تحت نشان قرار دهد. تحقیقات علامت می دهد که مقادیر پایین B12 – که در منابع پروتئین حیوانی یافت می شود – ممکن است فرد را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به افسردگی قرار دهد.

دریافت پروتئین کافی روزانه از انواع منابع حیوانی و پروتئین گیاهی واجب است و همچنین باید اطمینان نتیجه شود که پروتئین های حیوانی که شما انتخاب می کنید از منابع بدون کلسترول باشند همانند ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات کم چرب.

دریافت مقدار کافی B12 می تواند برای گیاهخواران که پروتئین های حیوانی مصرف نمی کنند کمی مشکل است این افراد می توانند محصولات غلات غنی شده را جایگزین پروتئین های حیوانی کنند.

یکی دیگر از عواملی که خوردن پروتئین های بدون چربی همانند ماهی، بوقلمون و لوبیا دلیل نیرومند خلق و خو می شود این است که اون ها حاوی اسید آمینه تریپتوفان نیز هستند. تریپتوفان نزد ماده ای برای سروتونین است که یک ماده شیمیایی مهم برای مغز است.

8. لوبیا (Beans)

خوردن رژیم غذایی با فیبر بالا دلیل نیرومند دستگاه گوارش می شود، علاوه بر این به مبارزه با افسردگی نیز کمک می کند. تحقیقات علامت می دهد که افسردگی در نتیجه التهاب در مغز ساختن می شود که در نتیجه ی این التهابات، انتقال دهنده های عصبی تغییر یافته و عملکرد مغزرا مختل می کنند.

اما فیبر چگونه درون بازی می شود؟ برخی از باکتری های خوب از فیبر محلول برای تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) در روده استفاده می کنند که خاصیت ضد التهابی دارند. بنابر این فیبر با خاصیت ضدالتهابی که برای مغز دارد می تواند خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد.

تمام انواع لوبیا از لوبیای سیاه گرفته تا نخود، منابع خوبی از فیبر محلول هستند. منابع خوب دیگر شامل نخود فرنگی، عدس، میوه و سبزیجات است. بنابراین برای نیرومند میزان فیبر دریافتی حتماً هر روز این غذاها را میل کنید.

لوبیا همچنین برای پیشگیری از سکته، حمله قلبی و سایر مشکلات قلبی-عروقی، دیابت و مشکلات مربوط به کبد، کنترل اشتها و سلامت روده سودمند است

9. شکلات تلخ

اگر به دلیل دیگری برای خوردن شکلات نیاز دارید، می توانید از فواید اون برای افسردگی استفاده کنید! شکلات تلخ به افسردگی کمک می کند و می تواند سلامت کلی بدن را بهبود دهد. برخلاف اعتقاد عموم، شکلات تلخ حاوی مواد مغذی فراوان زیادی است. یک بار شکلات حاوی 70-85 درصد کاکائو می تواند 11 گرم فیبر، 89 درصد از مقدار توصیه شده روانه مس، 98 درصد از مقدار توصیه شده روزانه منگنز و 67 درصد از مقدار توصیه شده روزانه آهن داشته باشد.

شکلات تلخ همچنین حاوی سطح بالایی از کوشش آنتی اکسیدان است. برخی از تحقیقات علامت می دهند که آنتی اکسیدان موجود در کاکائو حتی زیادتر از میوه هایی ازقبیل بلوبری است. همانند سایر مواد غذایی تندرست، شکلات تلخ می تواند عملکرد مغز را بهبود دهد، از پوست در برابر صدمه ناشی از خورشید پیشگیری کند و احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

خوب تر از همه، مطالعه سی روزه علامت داد که خوردن شکلات تلخ تاثیر مثبتی بر خلق و خو دارد. پس می توانید این شکلات را به میزان متوسط مصرف کنید و از فواید اون برای افسردگی استفاده مند شوید.

همچنین بخوانید: غذاهای سودمند برای عصبانیت

10. موز

موز یک میان وعده فراوان خوشمزه و مناسب است و به بهبود افسردگی کمک می کند و این میوه حاوی سروتونین است، یک انتقال دهنده عصبی که خلق و خو و عملکرد روزانه را متعادل می کند. اکثر داروهای ضدافسردگی منجر به افزایش سطح سروتونین مغز می شوند.

با این وجود، خوردن موز موجب بهبود خلق و خو به شکل مستقیم نمی شود. سروتونین نمی تواند از سد خون-مغز عبور کند. با این وجود، موز حاوی ویتامین B6 است که به بدن در تولید سروتونین کمک می کند. به منظور تنظیم تولید سروتونین بدن، واجب است تا مقدار توصیه شده از این ویتامین را به شکل روزانه مصرف کنید.

علاوه بر این، موز لبریز از فیبر است، کالری و چربی فراوان کمی دارد. اون ها همچنین منبع اصلی ویتامین C و پتاسیم هستند و موجب بهبود سلامت اعصاب و عضلات می شود.

11. آووکادو

خواه اون را روی تست بزنید یا به شکل گواکامولی مصرف کنید، آووکادو به همان اندازه که خوشمزه است، تندرست هم می باشد. آووکادو تنها میوه ای است که اسیدهای چرب اشباع نشده دارد و همچنین، حاوی تقریباً 20 ماده معدنی و ویتامین هایی ازقبیل ویتامین B6، C، E و k و فولات، منیزیم، لوتین و پتاسیم است.

اگر مشکل افسردگی دارید و آووکادو یک گزینه آسان برای خوردن محسوب می شود، باید بفهمید که برای قلب هم سودمند است، از آرتروز پیشگیری می کند و به سلامت چشم ها نیز کمک می نماید. آووکادو همچنین حاوی تریپتوفان است، ماده متشکله سروتونین. این ماده می تواند به بهبود خلق و خو و بهزیستی کلی بدن کمک کند. برای خواندن دیگر خواص آووکادو کلیک کنید.

12. سیب زمینی شیرین

برای خوشی بردن از این خوراکی تندرست تنها تا شکرگزاری چشم به راه نمانید. خوردن سیب زمینی شیرین برای افسردی دارای فواید فراوان زیادی است. این سیب زمینی ها حاوی مواد مغذی فراوان زیادی هستند، ازجمله سطح بالای ویتامین A، بتا-کاروتن و فیبر. اون ها همچنین سد از رشد باکتری منتقله از غذا و صدمه رساندن اون به بدن کمک می کنند.

سیب زمینی های شیرین همچنین لبریز از منیزیم هستند که به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند. تحقیقات علامت داده اند که کمبود منیزیم می تواند منجر به سطح بالای افسرگی شود. علاوه بر این، کمبود منیزیم می تواند با بی خوابی نیز مرتبط باشد. از آنجایی که مشکلات خواب و افسردگی با هم ارتباط دارند، واجب است ایمن شوید که رپیک غذایی شما حاوی مقدار کافی منیزیم است.

13- دانه چیا

دانه های چیا ممکن است کوچک باشند اما فواید فراوان زیادی دارند. کلمه چیا از عبارت مایایی به معنی قدرت گرفته شده است. یک اونس دانه چیا حاوی 22 گرم فیبر، 5 گرم اسیدهای چرب امگا-3، 30 درصد از مصرف توصیه شده روزانه منگنز و منیزیم و 27 درصد از مصرف توصیه شده روزانه فسفر است. دانه های چیا همچنین لبریز از آنتی اکسیدان هستند.

اگر به طور مرتب مصرف شوند، می توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کم کنند، سطح قند خون را کاهش دهند و سلامت استخوان را بهبود بشخند. اون ها همچنین می توانند التهاب مزمن را کاهش دهند.

14. غذاهای ناپخته

غذاهای ناپخته شامل مواد غذایی گیاهی فرآوری نشده هستند. بسیاری از افرادی که رژیم غذایی ناپخته خواری را دنبال می کنند، مواد غذایی ارگانیک را انتخاب می نمایند. مواد غذایی ناپخته سودمند برای افسردگی عبارتند از:

• سبزیجات ناپخته و میوه های جدید
• شیر آجیل
• آجیل، کره آجیل و دانه ها
• لوبیا، عدس و جو خیس خورده یا شکوفه زده
• آب تصفیه شده
• پودر غذای سبز
• غذاهای تخمیری

15. آنتی آکسیدان ها

مصرف مواد غذایی لبریز از آنتی اکسیدان برای افسردگی فراوان با ارزش و مهم بودن دارد چراکه آنتی اکسیدان هم برای سلامت جسمی و هم برای سلامت جاری سودمند است. غذاهای فهرست شده در این مقاله حاوی آنتی اکسیدان هستند. گزینه های دیگر به شرح زیر هستند:

• سیب
• چای
• کرنبری
• انگور
• گیلاس
• کنگر
• گوجی بری

16. مکمل های مناسب برای افسردگی

بسیاری از افراد، برای افسردگی مکمل مصرف می کنند. مکمل ها مخصوصا زمانی مهم هستند که شما کمبود غذایی دارید. شما همیشه باید نزد از مصرف مکمل ها با پزشک صحبت کنید.

مکمل های طبیعی برای افسردگی شامل موارد زیر هستند:

• جینسینگ
• اسیدهای چرب امگا-3
• اسید فولیک
• تریپتوفان
• 5-HTP
• علف چای

رژیم غذایی مدیترانه ای برای مبارزه با افسردگی

یک رابطه مشخص بین رژیم غذایی و افسردگی وجود دارد. خوردن غذاهای توصیه شده بالا می توانند سلامت جسمی و روانی را بهبود بخشد. در ادامه، رژیم های غذایی دیگری که برای افسردگی سودمند هستند را بررسی می کنیم.

ارتباط بین رژیم غذایی مدیترانه ای و افسردگی فراوان جذاب است؛ افرادی که این رژیم را دنبال می کنند، کمتر وابسته افسردگی می شوند. رژیم غذایی مدیترانه ای شامل موارد زیر است:

• چربی های تندرست (روغن زیتون، آووکادو)
• گوشت قرمز به میزان کم
• ماهی و مرغ
• سبزیجات و ادویه
• غذاهای گیاهای (سبزیجات، میوه، غلات و آجیل).

در آخر

یک رابطه مشخص بین رژیم غذایی و افسردگی وجود دارد. در این مقاله، زیادتر در مورد غذاهایی که می توانند سلامت جاری و جسم شما را بهبود دهند، صحبت شد.

افسردگی، دلیل اصلی ناتوانی در سراسر دنیا است که بیش از 300 میلیون فرد را هر ساله تحت تاثیر قرار می دهد. در حالی که معالجه افسردگی چندوجهی است، مراحلی وجود دارند که به کمک اون ها می توانید خلق و اخلاق خود را به شکل طبیعی بهبود دهید، ازجمله خوردن غذاهای سودمند برای افسردگی.

رژیم غذایی و تغذیه نقش مهمی در کنترل بهزیستی و بهبود انرژی دارد. بهترین غذاها برای افسردگی شامل مواد در دسترسی هستند که در آشپزخانه خود می توانید پیدا کنید.

در حالی که هیچ غذایی به طرز جادویی افسردگی را معالجه نمی کند، خوردن رژیم غذایی تندرست و لبریز از غذاهای ضد افسردگی یاد شده ممکن است به بهبود عملکرد جسمی و روانی کمک کند. اگر فکر می کنید افسردگی دارید یا با سلامت روانی خود دست و پنجه آرام می کنید، به پزشک مراجعه کنید تا یک برنامه درمانی مناسب برای شما پیدا کند.