برچسب: پروتئین

ما به شما رژیم غذایی معرفی می کنیم که گوشت و فرآورده های دامی وجود ندارد و محصولات گیاهی جایگزین این منابع گوشتی می شود. با حذف گوشت، میزان پروتئین بدن پایین می آید. کمبود پروتئین با درد عضلانی، اختلال در خواب و ضعف جسمانی دنبال می باشد. برای پیشگیری از این علامت ها بهترین پروتئین های گیاهی را معرفی می کینم.

معرفی بهترین پروتئین های گیاهی

هم الآن چند منبع عالی از بهترین پروتئین های گیاهی را به شما معرفی می کنیم تا برای افراد گیاهخوار و برای افراد دیگر جایگزین گوشت و فرآورده های گوشتی شود. علائم کمبود پروتئین شامل ضعف جسمانی، اختلال در خواب و درد عضلانی می شود که استفاده از پروتئین های گیاهی می تواند این کمبود را جبران کند.

۱- عدس

عدس چون از پروتئین فراوانی برخوردار می باشد در لیست پروتئین های گیاهی درجه اول را از اون خود کرده است. این ماده غذایی، یک منبع عالی برای تامین فیبر است و از مواد معدنی همانند پتاسیم، آهن و منیزیم  لبریز می باشد. با استفاده از ۱۰۰ گرم عدس، علاوه بر دریافت ۲۶ گرم پروتئین می توانید مقدار مورد نیاز فیبر روزانه را نیز تامین کنید. مقدار چربی و سدیم عدس کم می باشد، همچنین این ماده غذایی کلسترول ندارد. تنوع غذایی عدس فراوان فراوان می باشد. همچنین می توان از عدس به شکل یک غذای فرعی استفاده نمود و یا اون را به میکس سبزیجات اضافه کرد. البته می توان از پوره عدس در تهیه کوکو استفاده کرد. برای افزایش لعاب سوپ یا افزایش مواد مغذی خوراک لوبیا، به اون عدس اضافه کنید. جذاب است که شما بفهمید که میزان پروتئین عدس و سینه مرغ برابر می باشد.

۲- کره بادام زمینی

یکی از بهترین پروتئین های گیاهی کره بادام زمینی می باشد که سپس از عدس از پروتئین بسیاری برخوردار می باشد. یک جایگزین خوشمزه برای گوشت می باشد. یک چهارم این ماده غذایی را پروتئین در بر گرفته است و چون از مزه خوبی برخوردار است می توان اون را به دفعات مکرر استفاده کرد. کره بادام زمینی از پتاسیم و فیبر فراوانی برخوردار می باشد. پتاسیم و منیزیم موجود در این ماده غذایی در عملکرد صحیح بدن فراوان کمک رسان است. البته این ماده غذایی دارای ویتامین B6 می باشد که برای کبد و فرآیند های متابولیک فراوان سودمند می باشد. اگر می خواهید لاغر شوید و وزن خود را کم کنید، حتما از کره بادام زمینی استفاده کنید ولی به دلیل چربی زیادی که این ماده غذایی دارد، استفاده فراوان از کره بادام زمینی کالری بدن را بالا می برد و دلیل اضافه وزن می شود. همچنین برای مزه خوب تر اسموتی و غلیظ شدن اون از کره بادام زمینی استفاده می کنند. برای اینکه یک بین وعده تندرست داشته باشید سیب و کرفس را به کره بادام زمینی آغشته نمایید.

۳- شاهدانه

سپس از عدس و کره بادام زمینی، شاهدانه در رتبه سوم لیست قرار دارد و مصرف هر ۱۰۰ گرم از شاهدانه ۲۳ گرم پروتئین درون بدن می کند. شاهدانه به راحتی هضم می شود و خاصیت ضد التهابی دارد و یک گزینه عالی برای از بین بردن التهاب می باشد. این ماده را به راحتی و با یک قیمت مناسب می توانید تهیه کنید و مصرف نمایید. با این وجود که ماری جوانا و شاهدانه از یک گیاه به عمل می آیند، ولی این ماده خاصیت روانگردانی ندارد. چون این ماده غذایی دارای مزه خوبی می باشد و سایز اون کوچک می باشد در تهیه اسموتی و سوپ استفاده می شود.

۴- بادام

یکی دیگر از بهترین پروتئین های گیاهی بادام می باشد که حاوی پروتئین و فیبر فراوانی می باشد. از این ماده غذایی می توانید در غذاهایی که به فیبر بالایی نیاز دارند استفاده کنید. آهن، منیزیم، کلسیم و پتاسیمی که در بادام وجود دارد در خواب خوب تر موثر است. با این وجود که از چربی تندرست برخوردار می باشد ولی نباید در مصرف اون زیاده روی کرد. به دلیل دارا بودن جراحت کش ها خوب تر است از بادام ارگانیک استفاده نمایید. بادام ناپخته یک جایگزین عالی برای بادام بو داده می باشد چون که فاقد نمک و روغن افزودنی می باشد. این ماده غذایی یک بین وعده کامل می باشد.  شما می توانید از بادام ریز شده و خلال شده در میکس سبزیجات و طبخ کیک و شیرینی استفاده نمایید.

۵- لوبیای سیاه

لوبیای سیاه سال ها است به نام یک غذای فرعی استفاده می شود. ولی در بین گیاهخواران به نام یکی از بهترین پروتئین های گیاهی شناخته می شود. این ماده غذایی تنظیم کننده قند خون می باشد و در نتیجه به افراد دیابتی منظور می شود. لوبیای سیاه یواش یواش هضم می شود و حس سیری را طولانی تر می کند. لوبیای سیاه به دلیل میزانی که فیبر و پروتئین دارد در عملکرد دستگاه گوارش فراوان کمک کننده است. برای کاهش وزن از لوبیای سیاه استفاده نمایید به دلیل آنکه چربی اون کم می باشد و از فیبر و پروتئین سالمی برخوردار می باشد. تنوع غذایی این ماده فراوان می باشد و از این ماده غذایی می توان در غذاهایی که فاقد گوشت هستند استفاده کرد. لوبیای سیاه به نام غذای فرعی سرو می شود و می توان اون را قرمز کرد و در غذاهای مکزیکی و سس لوبیا استفاده کرد.

۶- پنیر کلبه

پنیر کم چرب کلبه در رژیم های لاغری استفاده می شود، چون از چربی و کالری پایینی برخوردار می باشد، ولی میزان پروتئین اون بالا می باشد. اگر پنیر کلبه به دنبال میوه استفاده شود، یک وعده غذایی است که دارای پروتئین و کربوهیدرات بالایی می باشد. این پنیر دارای چربی اشباع شده می باشد بنابراین در مصرف اون زیاده روی نکنید. برخی از گیاهخواران از این پنیر استفاده نمی کنند چون از محصولات جانبی دام ها می باشد. ولی گیاهخواران زیادی در رژیم غذایی خود از محصولات لبنی فراوان استفاده می کنند. پنیر کلبه یکی از محبوب ترین محصولات لبنی می باشد. مخصوصا زمانی که با میوه سرو می شود. مصرف اون دنبال با اسپاگتی مزه خوبی به غذا می دهد و یک جایگزین عالی برای پنیر ریکوتا می باشد، مخصوصا آنکه از چربی کمتری نسبت به پنیر ریکوتا برخوردار است ولی پروتئین موجود در پنیر کلبه با پنیر ریکوتا برابر است.

۷- توفو (پنیر سویا)

غذای اصلی گیاهخواران توفو می باشد که دارای پروتئین کمتری می باشد و از رتبه پایینی برخوردار است. این ماده غذایی سالیان سال در رژیم غذایی گیاهخواران جایگزینی برای گوشت می باشد. توفو ریشه در چین باستان دارد و به شکل شکل و مزه های مختلف وجود دارد. مقدار پروتئین اون از گوشت قرمز، ماهی و سینه ی مرغ کمتر می باشد و جایگزین مناسبی برای گوشت نمی باشد. برای تامین پروتئین مورد نیاز خود از گزینه های بهتری همانند عدس استفاده نمایید. توفو را می توان به خورش و سوپ اضافه کنید یا به شکل قرمز کرده در همبرگر و هات داگ استفاده کنید.

۸- تخم مرغ

تخم مرغ در لیست جزو ده غذای برتر به شمار می رود. در هر ۱۰۰ گرم از این ماده غذایی ۱۳ گرم پروتئین وجود دارد. اگر چه با این وجود درباره فواید و مضرات تخم مرغ اتفاق نظر وجود ندارد، ولی نمی توان از مقدار پروتئین موجود در تخم مرغ وجود دارد چشم پوشی کرد. دو تخم مرغ عظیم دارای ۱۳ گرم پروتئین می باشد و برای دریافت پروتئین کافی باید تخم مرغ ها به شکل کامل خورده شود. تخم مرغ ساده ترین غذا می باشد و در پخت غذا های زیادی مورد استفاده قرار می گیرد. شما به هر روشی که دوست دارید می توانید از اون استفاده کنید.

۹- اسفناج

پروتئین به تنهایی یکی از خواص این ماده غذایی می باشد. شما می توانید اسفناج نارس یا پربرگ را به شکل جدید یا منجمد مصرف نمایید. در طبخ پیتزا، این گیاه جایگزین مناسبی برای گوشت می باشد. برگ های اسفناج دارای قدرت جاذبه بالایی می باشد و خوب تر است برای اینکه از جراحت کش ها دور بمانید از اسفناج ارگانیک استفاده نمایید. از این سبزی در تهیه اسموتی میوه ای سبز استفاده می شود. این ماده غذایی علاوه بر پروتئین دارای ویتامین و املاح معدنی می باشد.

برای اطلاع از صبحانه های پروتئینی و خوراکی های پروتئین دار می توانید مطالب قبلی آرگا را مطالعه کنید.

منبع : آرگا

برچسب :