نیرومند عضلات برای بارداری با حرکات و تمرینات ورزشی مناسب

نیرومند عضلات برای بارداری امری فراوان مهم و حیاطی می باشد. فواید نیرومند ماهیچه ها را به خوبی در تاریخ بارداری و سپس از اون حس می کنید. در این مطلب با مزایای نیرومند کردن عضلات و ورزش های که به اون ها مرتبط می باشد دوست می شوید.

ارزش نیرومند عضلات برای بارداری

نیرومند ماهیچه های شکم و زیر شکم از مواردی می باشد که نزد از بارداری کمتر به اون توجه می شود. در صورتی که ماهیچه های شکم شما قبل از بارداری توانا باشد، از مشکلات مرتبط با کمر در دوران حاملگی پیشگیری می شود. البته در تاریخ زایمان نیز حس آسودگی دارید و سلامتی شما سپس از زایمان نیز سریع تر می شود. برای اینکه درد کمر تسکین یابد و داشتن زایمانی راحت و بهبود سریع سپس از زایمان مستلزم این می باشد که ماهیچه های بین تنه شما توانا باشد. ماهیچه های بین تنه شامل ماهیچه های تحتانی لگن، ماهیچه های عرضی شکم و ماهیچه های پایه فقرات در پشت می شود. انجام برخی از حرکات ورزشی می تواند با تمرکز بر این ماهیچه ها در نیرومند آنها موثر باشد. توانا بودن ماهیچه های شکم و پشت در تاریخ بارداری موجب کاهش کمردرد و زایمان راحتتر می شود.

البته نیرومند ماهیچه های تحتانی لگن موجب می شود که برخی از مشکلات دوران بارداری همانند بی اختیاری ادرار کاهش پیدا می کند. بهترین تاریخ برای نیرومند عضلات بین تنه در دوران قبل از بارداری می باشد. در طول بارداری محدودیت های زیادی برای شما به وجود می آید، به مخصوص زمانی که در سه ماهه دوم و سوم قرار دارید. در این دوران شما قادر نیستید هیچ ورزش را برای نیرومند عضلات شکم خود انجام بدهید یا حتی به پشت بلند بکشید. ولی با شروع تمرینات مناسب قبل از بارداری و نیرومند عضلات، افزون بر این بارداری راحتتری خواهید داشت، حرکات ورزشی شما در تاریخ بارداری نیز کم خطر تر است.

برخی از حرکات ورزشی پیلاتس برای نیرومند ماهیچه های بین تنه فراوان مناسب می باشد، به مخصوص برای کسانی که خواهان این هستند باردار بشوند. پیلاتس به جریان خوب تر خون در بدن فراوان کمک می کند و قطعه زیادی از تمرکز اون بر ناحیه پایینی شکم و تحتانی لگن می باشد. خون رسانی به این قطعه ها فراوان مهم و حیاتی می باشد، چون قرار است یک زندگی جدید در آنجا شکل بگیرد. البته می توانید از حرکات کگل برای نیرومند عضلات تحتانی لگن خود استفاده نمایید.

حرکات کگل برای نیرومند عضلات تحتانی لگن

تمرینات کگل انقباض ماهیچه های تحتانی لگن را شامل می شود که نقش ناظر از مجرای ادرار، مهربانی، مثانه و مقعد را بر وظیفه دارد. نیرومند عضلات این ناحیه موجب بهبود خون رسانی به قطعه مقعد و واژن می شود، از پیدایش هموروئید پیشگیری می کند و سپس از زایمان طبیعی در صورتی که اپیزیوتومی انجام شود یا ناحیه بین واژن و مقعد پاره بشود یا پرینه، به بهبود سرعت می بخشد.

مبتنی بر مطالعات، نیرومند این عضلات حتی موجب می شود در تاریخ زایمان، وقت تاریخ کوتاه تری را به زور زدن نیاز داشته باشید. حرکات کگل را می توان در همه جا انجام بدهیم؛ در تاریخ کار با کامپیوتر، تماشای تلویزیون یا حتی در تاریخ ایستادن در صف های مختلف در طول روز. نحوه انجام دادن این تمرین به شکل زیر است:

• ماهیچه های دور و بر واژن خود را منقبض کنید؛ همانند زمانی که جلوی خروج ادرار را می گیرید.
• این حالت را به وقت چهار ثانیه نگه داری نمایید و سپس رها نمایید. این کار را به وقت ۱۰ بار انجام بدهید. تلاش کنید سه یا چهار بار در روز این حرکات را به همین شکل انجام بدهید.

ورزش های نیرومند عضلات بین تنه

انجام ورزش های بین تنه به شکل مرتب به وقت پنج دقیقه و برای چهار تا پنج روز در هفته به نیرومند عضلات قطعه میانی بدن شما برای بارداری سپس از گذشت شش تا هفته کمک می کند. در این قسمت، سه تمرین از ورزش پیلاتس ارائه شده که برای نیرومند قطعه میانی بدن فراوان مناسب می باشد. به یاد داشته باشید که در تاریخ انجام هر حرکت، ناف باید به سو پایه فقرات درون کشیده شود. این تمرین ها را در زیر برای شما بیان کردیم:

رول آپ

• به پشت بلند بکشید، پاها را صاف در کنار هم قرار بدهید، زانوها را کمی خم نمایید و در حالی که پاشنه های پا بر روی زمین می باشد، انگشت های پاها را به سو جلو بکشید. در حال که هوا را به درون ریه های خود می کشید، بازوها را به آهستگی بالا بیاورید. سپس در حال که بازدم انجام می دهید، بازوها را به آهستگی به سو سر پایین بیاورید اما نگذارید دست ها زمین را لمس نمایند. حال سر شما بین بازوها قرار دارد.
• در حالی که سر شما بین بازوهایتان است، نفس عمیق بکشید و همزمان سر و شانه های خود را کمی از زمین بلند کنید. با انجام بازدم به آهستگی به سو جلو حرکت کنید. زانوها در این حالت خم و پاها جمع می شوند.
• زمانی که به بالا رسیدید، پاهای خود را صاف کنید و در حالی که سر شما بین بازوها قرار دارد، بدن خود را به جلو بکشید.
• نفس عمیق بکشید و به آهستگی به وضعیت قبلی برگردید. سپس همزمان با انجام بازدم به عقب بروید و به نقطه ای که شروع کردید، برگردید. این حالت را پنج بار تکرار نمایید.

تا کردن زانو

• در حالی که به پشت بلند کشیده اید، پاها را به اندازه عرض لگن دوباره کنید و کف پاهای خود را بر روی زمین قرار بدهید. زانوها خم شوند و دست ها باید در کنارتان قرار داشته باشند، به صورتی که کف دست ها زمین را لمس کنند.
• هوا را به درون ریه ها بکشید و با بازدم، در حالی که لگن پابرجا می باشد، پای راست را بالا باورید و در وضعیت ۹۰ مقام قرار بدهید. مجددا هوا را به درون بکشید و سپس به دنبال بازدم، پای راست که در وضعیت ۹۰ مقام قرار دارد به سو چپ حرکت بدهید و دوباره دم انجام بدهید. همزمان با بازدم، پای چپ را بالا بیاورید تا پاها به هم برسند. بدن شما حالت نشستن بر روی صندلی را دارد.
• در حالی که پای راست را به سو پایین می آورید، هوا را به درون ریه ها بکشید، به شکلی که ماهیچه های شکم به درون کشیده بشوند. هنگامی پای راست به زمین رسید، بازدم را انجام بدهید. این حرکت را دوبار دیگر انجام بدهید و پاها را عوض کنید.

حرکت صد

• به پشت بلند بکشید و پاها را بالا بیاورید. زانوی خود را خم کنید تا ران و ساق شما زاویه ۹۰ مقام بسازد. دست ها را به موازات بدن را به سو جلو بکشید تا شانه ها از گردن فاصله بگیرند.
• به آهستگی سر و شانه ها را به جلو بلند کنید و همزمان هوا را به به درون ریه ها بکشید. دنبال با انجام بازدم، دست ها را به سو جلو ببرید و زانوی خود را به سو بالا صاف کنید، پاشنه ها باید به هم چسبیده باشند و دست ها حدود ۵ سانتی متر از زمین فاصله داشته باشند. دقت کنید تا تماس گودی کمرتان با زمین قطع نشود.
• هوا را به درون ریه ها بکشید، دست ها را به آهستگی بالا و پایین ببرید و تا پنج بشمارید، سپس به آهستگی هوا را به سو خارج بدهید. این سه قدم را نه بار انجام بدهید.

در صورتی که این حرکت برای شما مشکل می باشد، در تاریخ بالا آمدن پاها را صاف نکنید یا حتی می توانید هر دو پا را صاف بر روی زمین قرار بدهید. کنترل ماهیچه های شکم و فاصله نگرفتن گودی کمر از زمین در این حرکت فراوان مهم و اساسی می باشد.

پس از مطالعه این مطلب در صورتی که می خواهید از روش های نیرومند سیستم ایمنی در بارداری و نیرومند معده در بارداری اطلاع یابید به شما منظور می کنیم از لینک های قرار داده شده دیدن نمایید.

منبع : آرگا