چگونه غذای مناسب برای سن خود بخوریم؟

آیا واقعا غذای مناسب خود را می‌خورید؟ مواد مغذی مورد نیاز بدن شما به جنسیت و تاریخ زندگی شما بستگی دارند.

به شرح وقت سحر به تعریف از فرارو: آیا واقعا غذای مناسب خود را می‌خورید؟ مواد مغذی مورد نیاز بدن شما به جنسیت و تاریخ زندگی شما بستگی دارند. چه ما یک کودک در حال رشد باشیم، زنی که تلاش می‌کند باردار شود یا بزرگسالی که کوشش می‌کند جلوی نابودی را بگیرد بدن مان در طول زندگی تغییر می‌کند.

بدین ردیف، بدن در لحظات حساس به مواد غذایی مختلف نیاز دارد تا بهترین‌ها برای استخوان ها، مغز، روده و قلب مان آماده شود.

به تعریف از دیلی تلگراف، درک نیاز‌های غذایی ویژه در طول چرخه زندگی بدن باید بر انتخاب مواد غذایی امروز ما تاثیر بگذارد. کوتاه این که باید بدانیم در هر سنی چه چیزی باید در بشقاب ما باشد؟

در طول زندگی، تخمین زده شده که هر یک از ما تقریبا ۳۵ بدن غذا مصرف می‌کنیم

به طور کلی، در طول زندگی مان باید روی بشقاب متعادل تمرکز کنیم. ما به پروتئین، غلات کامل، میوه و سبزیجات نیاز داریم. ما به چربی‌های تندرست و لبنیات (یا جایگزین‌های لبنی) نیاز داریم.

اون چه که در این فهرست تغییر می‌کند نسبت این مواد با افزایش سن است. برهه‌هایی زمانی در زندگی مان وجود دارند که ماهی‌های چرب، غذا‌های تخمیر شده و فولات باید نقش مهمی در وعده غذایی عصرانه مان داشته باشند.

اگر تغذیه مناسب را به بدن مان ارائه ندهیم چه آسیبی ممکن است به اون درون شود؟

نتیجه مطالعه‌ای که به تازگی در نشریه BMC Medicine منتشر شده علامت می‌دهد زنانی که گیاهخوار هستند بیش از کسانی که به طور مکرر گوشت می‌خورند در اواخر عمر وابسته شکستگی لگن می‌شوند.

برخی پژوهشگران بر این باورند که برخی از گیاهخواران ممکن است مواد مغذی کافی برای سلامت استخوان و عضله دریافت نکنند و این داستان آنان را مستعد شکستگی استخوان می‌کند.

در همین حال، یک شرح جدید توسط سرویس اطلاعات سلامت و مکمل‌های غذایی علامت داد که به یک سوم زنان در بریتانیا گفته شده که کمبود مواد مغذی دارند. به طور کلی، به سبب نوسانات هورمونی و انتخاب رژیم غذایی، زنان نسبت به مردان کمبود‌های تغذیه‌ای بیش تری را تجربه می‌کنند. خوشبختانه، برای شروع تندرست‌تر غذا خوردن هیچ وقت دیر نیست.

رژیم غذایی شما در هر سنی چگونه باید باشد؟

سال‌های اولیه (تا ۶ سالگی)
مواد مغذی کلیدی: ویتامین‌های آ، ث، د و امگا ۳ برای بچه‌های کوچک تخم مرغ آرام با کمی سبزیجات راحتی قسمت است و جویدن اون آسان می‌باشد.

ویتامین آ نقش مهمی در بینایی، پوست، تولید سلول، سیستم ایمنی و محافظت از بدن در برابر عفونت‌ها دارد. این ویتامین را می‌توان در محصولات لبنی، هویج، سیب زمینی شیرین، انبه و سبزیجات سبز تاریک همانند اسفناج، کلم و کلم بروکلی پیدا کرد.

ویتامین ث برای سلامت عمومی و سیستم ایمنی مورد نیاز است. می‌توانید اون را در پرتقال، کیوی، توت فرنگی، کلم بروکلی، گوجه فرنگی و فلفل پیدا کنید.

ویتامین د برای ساختن استخوان‌های توانا واجب است. منبع اصلی روشنایی خورشید است، اما به مقدار کم از راه ماهی‌های چرب (همانند ماهی آزاد و ماهی بدن)، جگر، تخم مرغ و روغن ماهی در دسترس است. موارد فوق الذکر نیز منابع امگا ۳ هستند.

مغز از بدو تولد تا حدود دو سالگی با بیش‌ترین سرعت رشد می‌کند اگرچه رشد در دوران کودکی و نوجوانی ادامه دارد. بیش از ۶۰ درصد مغز از چربی تشکیل شده است و اسید چرب امگا ۳ DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک) حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد از اون را تشکیل می‌دهد.

اسید دوکوزاهگزانوئیک برای رشد سیستم‌های حسی، ادراکی، شناختی و حرکتی -عصبی (عصبی) در طول حرکت رشد مغز ضروری است. تصور می‌شود که قسمت‌های غنی از اسید دوکوزاهگزانوئیک مغز مسئول کوشش‌هایی همانند برنامه ریزی، حل مسئله و توجه متمرکز هستند.

نزد از بلوغ (۷ تا ۱۱ سالگی)

مواد مغذی کلیدی: ویتامین آ، ویتامین د، فلز روی و امگا ۳

ویتامین‌های آ، د و امگا ۳ در این دوره سنی کلیدی هستند. کودکان در این سن نیاز به انرژی در حال رشد دارند و باید تشویق به دویدن فراوان شوند، اما آنان فقط باید غذا بخورند و غذا‌های شیرین و چرب را به میزان کم مصرف کنند.

هم چنین، فلز روی برای کمک به سنتز پروتئین یک ماده مغذی حیاتی برای رشد طبیعی مورد نیاز است. می‌توان اون را در غذا‌های دریایی، گوشت و حبوبات یافت. نوجوانان را تشویق کنید که سه وعده غذایی در روز داشته باشند و روی بین وعده‌های معقول تمرکز کنند.

فاصله سنی ۱۲ تا ۱۹ سالگی

مواد مغذی کلیدی: ویتامین‌های گروه ب، کلسیم و آهن

سال‌های نوجوانی مان می‌تواند پر بالا و نشیب باشد و این داستان برای رژیم غذایی و تاثیر اون بر روی رشدمان نیز صدق می‌کند.

حرکت‌های رشد اسکلتی به کلسیم نیاز دارند و شروع چرخه قاعدگی نیاز به آهن را افزایش می‌دهد. تقریبا نیمی از دختران و زنان کم سن ۱۱ تا ۱۸ ساله از دریافت کم آهن درد می‌برند.

در همین حال، نادیده گرفتن صبحانه می‌تواند منجر به دریافت ناکافی ویتامین‌های ب شود که ویتامینی ضروری برای کمک به بدن به منظور تبدیل غذا به انرژی است. ب ۱۲ و فولات برای رشد گلبول‌های قرمز تندرست مورد نیاز هستند. در حالی که ب ۱ به رشد و نیرومند اعصاب و عضلات کودکان کمک می‌کند.

فاصله سنی ۲۰ تا ۲۹ سالگی

مواد مغذی کلیدی: ویتامین د، کلسیم و منیزیم

این دوره برهه‌ای زمانی از زندگی ماست که حس می‌کنیم شکست ناپذیر و مهیا فتح تمام دنیا هستیم. با این وجود، دهه دوم عمرمان یک دوره حیاتی است. اکثر ما در فاصله سنی ۲۵ تا ۳۰ سالگی به اوج توده استخوان خود می‌رسیم.

این زمانی است که استخوان‌های ما در حداکثر قدرت و تراکم خود قرار دارند. با ساختن استخوان‌های توانا در آغاز زندگی از راه مصرف کلسیم و ورزش از ناتوان شدن استخوان‌ها در آینده پیشگیری می‌کنیم.

عدم مصرف ویتامین د، کلسیم و منیزیم می‌تواند منجر به پوکی استخوان شود. زنان بیش‌تر در معرض خطر هستند، زیرا استخوان‌های کوچک‌تر و نازک تری نسبت به مردان دارند و استروژن هورمونی که از استخوان‌ها محافظت می‌کند با رسیدن زنان به یائسگی فراوان زیاد کاهش می‌یابد.

علاوه بر اولویت دادن به کلسیم و کاهش ذخایر استخوان و منیزیم برای محافظت از اون آهن نیز برای زنان برای جایگزینی کاهش قاعدگی کلیدی است. ما می‌دانیم که یک چهارم زنان ۱۹ تا ۶۴ ساله آهن کمی دارند، که علامت می‌دهد افراد به اندازه کافی مواد غذایی غنی از آهن مصرف نمی‌کنند.

فاصله سنی ۳۰ تا ۳۹ سالگی
مواد مغذی کلیدی: پلی فنول ها، پتاسیم، امگا ۳ و ویتامین ب ۵

این دوره می‌تواند سال چرخش بشقاب باشد. شغل و روابط ما سر جای خود قرار می‌گیرد و دنبال با اون استرس وام مسکن و تعهدات خانوادگی به وجود می‌آید. در این دوره دیگر همانند قبل کم سن نیستیم. اگرچه ممکن است وسوسه انگیز باشد که خود را در رژیم غذایی محدود از سالاد و ورزش فراوان قرار دهید با این وجود، در این سن هنوز به انرژی زیادی نیاز دارید.

بنابراین، کربوهیدرات‌ها باید یک سوم بشقاب شما باشند. این سال‌ها معمولا سالیان بچه دار شدن هستند زمانی فولات، کولین، ید، ویتامین د، پروتئین و فیبر برای مادران حیاتی هستند. از هر ۱۰ زن، ۹ زن دارای سطوح پایین فولات خون هستند که برای محافظت از جنین در برابر نقص لوله عصبی (یکی از نقایص وقت تولد می‌باشد که در این بیماری شکاف در پایه فقرات یا جمجمه از ابتدای تولد فرد دنبال او باقی می‌ماند) ضروری است.

اکثر مردم می‌دانند که اسید فولیک باید در دوران بارداری مصرف شود تا خطر نقص لوله عصبی کاهش یابد. انجمن رژیم غذایی بریتانیا یک مکمل روزانه حاوی ۴۰۰ میکروگرم را در دوره قبل از بارداری توصیه می‌کند. می‌توانید فولات را از غذا‌هایی همانند سبزیجات با برگ سبز تاریک، لوبیا، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان و غلات کامل دریافت کنید.

هم چنین، آبی تاریک ید در زنان در سنین باروری مشاهده شده است. ید برای ساخت هورمون تیروئید که تراکم نورون‌های مغز را کنترل می‌کند مورد نیاز است.

سازمان بهداشت جهانی کمبود ید را به نام “مهم‌ترین دلیل قابل پیشگیری صدمه مغزی” در سراسر دنیا وصف می‌کند. متاسفانه کمبود ید امری متداول است و بر ۶۷ درصد از زنان باردار در بریتانیا تاثیر می‌گذارد. شما می‌توانید ید را در جلبک دریایی، ماهی، صدف، لبنیات و تخم مرغ پیدا کنید.

پس از بارداری، ویتامین د و پروتئین با کیفیت بالا برای رشد بافت و همچنین فیبر برای سلامت روده مورد نیاز است، زیرا بسیاری از زنان باردار یبوست را تجربه خواهند کرد.

در مورد مردان، اگر تصمیم باروری است از اواخر دهه دوم عمرشان باید از نوشیدن مشروبات الکلی و سیگار کشیدن دوری کنند، زیرا این دو داستان بر سلامت اسپرم تاثیرگذار هستند. یک بار نوشیدن مشروبات الکلی می‌توانند اسپرم‌ها را برای چندین ماه از بین ببرد، زیرا هورمون‌های مورد نیاز برای ساخت اسپرم را کاهش می‌دهد.

بیش از ۳۰ روز به طول می‌انجامد تا یک اسپرم به بلوغ برسد. بنابراین، هر بار که مردی در یک دوره ۳۰ روزه الکل می‌نوشد چندین بار اسپرم در حال رشد را در معرض الکل قرار می‌دهد.

عنصر روی برای مردان و به مخصوص کسانی که برای بچه دار شدن تلاش می‌کنند مهم است، زیرا برای تولید هورمون‌های جنسی مردانه استفاده می‌شود. کوشش کنید از مواد غذایی‌ای همانند تخم مرغ، آجیل، غذا‌های دریایی، دانه‌ها و غلات کامل استفاده کنید.

هم چنین، ویتامین ث برای باروری مهم است، زیرا علامت داده شده که به پیشگیری از جمع شدن اسپرم‌ها که یکی از دلایل ناباروری است کمک می‌کند. شما باید تمام ویتامین ث مورد نیاز خود را با خوردن میوه و سبزیجات فراوان از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

اگر استرس دارید کوشش کنید منیزیم مصرف کنید، زیرا منیزیم از بدن در مواقع استرس طولانی زمان به سرعت تخلیه می‌شود. منیزیم پایین می‌تواند دلیل تشدید اضطراب شود و یک دور باطل ساختن کند.

کسانی که آینده نگر هستند رژیم غذایی غنی از پلی فنول‌های آنتی اکسیدانی (که ممکن است از بدن در برابر ابتلا به سرطان ها، بیماری‌های قلبی عروقی، پوکی استخوان و دیابت محافظت کند)، پتاسیم (مرتبط با کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا، سنگ کلیه و پوکی استخوان)، امگا ۳ (برای سلامت قلب و عروق) و ویتامین ب ۵ (که دارای خواص ضد پیری است) را در دستور کار قرار دهند.

فاصله سنی ۴۰ تا ۵۹ سالگی

مواد مغذی کلیدی: کلسیم، منیزیم، ویتامین د، ویتامین‌های گروه ب

وعده غذای ایده آل در این دوره بلغور گندم با سبزیجات بوداده، هوموس و مرغ هستند. شما در این فاصله سنی به مرحله‌ای از زندگی رسیده اید که از صحیح کردن غذا خوشی می‌برید. با این وجود، خبر غم انگیز این است که تاریخ اون رسیده که مقدار موجود در بشقاب خود را نیز کاهش دهید برای چی که نه تنها متابولیسم شما شروع به کُند شدن می‌کند بلکه احتمالا همانند قبل فعال نیستید.

با دوست شدن با باکتری‌های روده خود و معالجه اون با طیف وسیعی از مواد مغذی برای خوردن وضعیت هضم خود را نیرومند کنید. این داستان به نگه داری سطح گوارش شما کمک می‌کند. در این دوره باید به مصرف فیبر توجه کنید، زیرا بر روی سلامت دستگاه گوارش تان تاثیرگذار است.

هم چنین، آجیل و دانه‌ها را رد رژیم غذایی خود قرار دهید. کوشش کنید ۱۰ عدد بادام را در روی غلات یا ماست هنگام صبح خود برای دریافت کمی منیزیم، ویتامین E، کلسیم و فیبر رژیمی قرار دهید.

در این دوره یائسگی زنان برهه زمانی مهمی برای آنان است. آهن یکی از کمبود‌هایی است که در شکل سنگین‌تر شدن دوره‌های قاعدگی باید مواظب اون بود. برای بسیاری از زنان، افزایش وزن و نفخ می‌تواند مشکل ساز شود و سلامت روده یکی از نکات کلیدی است.

ویتامین‌های ب برای مواجهه با نوسانات خلقی مورد نیاز هستند و گرگرفتگی می‌تواند تاثیر شدیدی بر زندگی روزمره زنان داشته باشد. هم چنین، زنان باید تراکم استخوان خود را با ویتامین د و کلسیم نگه داری کنند، زیرا تخمدان‌ها تولید استروژن محافظ را متوقف می‌کنند.

روی پروتئین بدون چربی، چربی‌های تندرست و غذا‌های لبریز از فیبر تمرکز کنید. هم چنین، غذا‌های پرفیبر همانند غلات کامل می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی که ممکن است در مراحل بعدی ساختن شوند همانند سرطان روده و بیماری‌های قلبی کمک کنند.

بالای ۶۰ سالگی

مواد مغذی کلیدی: امگا ۳، ویتامین د، ویتامین آ، ویتامین ث و پروبیوتیک‌ها

وعده غذایی ایده آل برای این دوره سنی ماهی‌های روغنی و غذا‌های دریایی، سبزیجات سبز برگ، مواد غذایی غنی از فیبر، انواع توت‌ها و مقادیر کمی از محصولات تخمیر شده ارگانیک سویا، ماهی بدن و برنج هستند.

در این دوره سنی برای پیشگیری از کاهش توده عضلانی ایمن شوید که پروتئین کافی دریافت می‌کنید. برای زنان یائسه، آنان باید به دریافت کلسیم ادامه دهند. دو تا سه وعده از غذا‌های غنی از کلسیم در این دوره سنی توصیه می‌شوند.

نگه داری یک رژیم غذایی تندرست غنی از فیبر، پروتئین بدون چربی و چربی‌های تندرست در کنار مقدار زیادی میوه، سبزیجات و سایر غذا‌های گیاهی به کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا و کلسترول کمک می‌کند. این رژیم غذایی هم چنین به حمایت از تنوع باکتریایی روده ما کمک می‌کند که با افزایش سن کاهش می‌یابد و بدن را در برابر باکتری‌ها و ویروس‌ها صدمه پذیرتر می‌سازد. سلامت سیستم ایمنی نیز به ویتامین‌های ث، آ و د نیاز دارد.

دمانس (نابودی عقل) عامل اصلی مرگ و میر در بریتانیا است و زنان دو برابر بیش‌تر از مردان در معرض خطر ابتلا به آلزایمر (شایع‌ترین نوع نابودی عقل) هستند. خطر ابتلا به نابودی عقل در زنان پس از یائسگی با کاهش تولید استروژن افزایش می‌یابد.

استروژن از جهات زیادی محافظ عصبی است، اما یکی از کارها اون افزایش کوشش آنزیمی به نام PEMT است که کولین غنی شده با دکوزاهگزانوئیک اسید DHA)) را تولید می‌کند. در مطالعات اخیر، مکمل کولین جاذبه دکوزاهگزانوئیک اسید را افزایش داد.

مواد غذایی حیاتی برای نگه داری این ذخایر شناختی شامل ماهی‌های روغنی و غذا‌های دریایی، سبزیجات سبز برگ، غذا‌های غنی از فیبر، انواع توت‌ها و مقادیر کمی از محصولات سویای تخمیر شده ارگانیک هستند.