[ad_1]
فیبرها نوع خاصی از کربوهیدرات هستند که به سبب هضم نشدن راحت، فواید سلامتی مهمی چون کاهش کلسترول، تسریع دفع، بهبود گوارش و… در بدن دارند. در ادامه به بررسی نقش فیبر در بدن و ارزش تغذیهای اون میپردازیم.
به شرح وقت سحر به تعریف از همشهری آنلاین: فیبر نوع خاصی از کربوهیدرات است که در غذاهای گیاهی همانند سبزیجات و غلات به مقدار فراوان وجود دارد. با این که فیبر به راحتی در بدن هضم نمیشود، اما نقش موثری در سلامت بدن دارد. در ادامه به بررسی نقش فیبر در بدن و ارزش تغذیهای اون میپردازیم.
فیبر محلول
فیبر محلول در آب حل میشود. هنگامی که فیبر محلول حل میشود، یک ماده ژل همانند غلیظ در معده ساختن میکندکه توسط باکتریهای روده عظیم تجزیه میشود و به کاهش سطح کلسترول و گلوکز خون کمک میکند. افزایش فیبر محلول با تثبیت گلوکز خون مرتبط است.
فیبر نامحلول
فیبر نامحلول،حل نمیشود. در عوض، نسبتا دست نخورده از دستگاه گوارش دفع میشود. این نوع فیبر با حرکت موثر غذا در سیستم گوارش و کمک به هضم روده از یبوست پیشگیری میکند.
برای چی فیبر در تغذیه مهم است؟
نتایج مطالعات انجام شده تا به امروز علامت میدهد در افرادی که فیبر بیشتری مصرف میکنند، احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی، چاقی، دیابت نوع ۲، سکته مغزی، فشار خون بالا و بیماریهای گوارشی کمتر است.
گنجاندن فیبر بیشتردر رژیم غذایی میتواند در بهبود یا پیشگیری از ابتلا به بیماریهایی همانند دیابت نوع ۲، کلسترول بالا، چاقی و مشکلات گوارشی موثر باشد. از جمله ناراحتیهای گوارشی که مصرف متعادل فیبر روزانه میتواند در پیشگیری از ابتلا به اونها موثر باشد میتوان به یبوست، سرطان روده عظیم و دیورتیکولیت یا التهاب دیورتیکولومهای روده عظیم نشانه کرد.
علایم کمبود فیبر
با کم شدن میزان فیبر بدن سیستم گوارش وابسته تداخل میشود و با عملکرد کند تری به هضم و دفع مواد غذایی میپردازد. کمبود فیبر در بدن ممکن است با علایم زیر بروز کند.
یبوست و نفخ
گرسنگی سپس از غذا
نوسانات قند خون
کلسترول بالا
خستگی و انرژی کم
التهاب
فواید فیبر
کاهش کلسترول
فیبر به مهار اسیدهای صفراوی روده که جاذبه چربی را افزایش میدهد، کمک می کند، این یعنی چربی غذایی و کلسترول کمتری جاذبه میکنید. در نتیجه سطح LDL یا کلسترول بد خون کاهش مییابد.
حس سیری
مصرف زیادتر فیبر به کنترل وزن کمک میکند، چون دلیل میشود کمتر غذا بخورید و برای زمان تاریخ طولانیتری حس سیری کنید.
پیشگیری از دیابت
فیبر علاوه بر پیشگیری از چربی و کلسترول، میتواند ورود کربوهیدرات به جریان خون را یواش کند. بنابراین قند خون یواشتر بالا میآید و پانکراس این زمان را دارد که توسط انسولین واکنش بهتری از خود علامت دهد.
تسریع دفع
فیبر دلیل تسریع حرکت غذا در دستگاه گوارش میشود و به حجم گرفتن مدفوع کمک میکند. در نتیجه شکم به سادگی خالی میشود و وابسته یبوست هم نمیشوید.
منابع فیبر
بهترین راه دریافت این ماده مغذی از راه مواد غذایی و استفاده از انواع میوه ها، سبزیجات و جو است.برخی از منابع غنی فیبر شامل جو دو سر، سیب، میوههای سودمند برای سیروز کبدی، توت فرنگی، لوبیا، نخود و عدس، جو و برنج است.
از سوی دیگر برخی از منابع فیبر نامحلول شامل حبوبات، نان و سبزیجاتی همانند هویج، کلم، چغندر و گل کلم است. همچنین برخی مواد غذایی همانند آجیل دارای هر دو نوع فیبر هستند.
چند منظور برای افزایش مصرف فیبر
برنج قهوهای و محصولات غلات کامل را جایگزین برنج سفید، نان و ماکارونی کنید.
در وعده صبحانه، غلات کامل را بگنجانید.
به جای تنقلاتی همانند چیپس، کراکر و شکلات، سبزیجات ناپخته استفاده کنید.
لوبیا یا حبوبات دیگر را دو تا سه بار در هفته در سوپ و دیگر غذاهای خود جایگزین کنید.
به جای نوشیدن آب میوه، خود میوه را مصرف کنید.
[ad_2]