[ad_1]
رفتن به باشگاه برای انجام کوشش های ورزشی همیشه تنها گزینه ای نیست که شما دارید. خوشبختانه شما قادر هستید در خانه خود تمرین کنید و پاهای خوش فرم برای خود بسازید. در این مطلب تعدادی از حرکات تمرین ران پا در خانه را برای شما بیان کردیم.
حرکات تمرین ران پا در خانه
اگر این تمرینات را به دنبال رژیم غذایی تندرست و برنامه کاهش وزن انجام بدهید، می توانید دلیل نیرومند شدن عضلات پایین تنه خود بشوید. هدف این کوشش ها علاوه بر عضلات ران، باسن، عضلات همسترینگ، ساق پا و حتی مرکزی می باشد. تمامی این کوشش ها پی در پی و بدون استراحت انجام دهید و سپس همین روند را ۱ الی ۲ بار دیگر تکرار نمایید. این برنامه تمرینات ران پا در خانه را ۳ الی ۴ بار در هفته انجام دهید و یا ۳ الی ۴ بار حرکت را انتخاب کنید و در برنامه تمرینی خود قرار بدهید.
پرش به طرفین تناوبی
سرعت اجرای این حرکت بالا بوده است و همین داستان موجب افزایش سرعت ضربان قلب شما می شود. بدین گونه قطعه داخلی ران را به کار بگیرید تا بتوانید فورا تغییر راه بدهید.
- صاف بایستید و پاهای خود را در کنار هم قرار بدهید و دستان خود را در کنار خود صاف نگه دارید.
- سه قدم سریع به یک سو خود بردارید (چپ، راست، چپ) فورا به این سو و اون سو حرکت کنید. سپس زانوی سو راست را بلند کنید و بازوی سو چپ را به سو جلو حرکت بدهید.
- بلافاصله راه حرکت خود را تغییر بدهید و (راست، چپ، راست) با زانوی سو چپ که بالا می باشد به سو پایین فرود بیایید، زانوی سو راست را خم کنید و دست سو چپ را به جلو حرکت بدهید.
- ۲۰ بار با شتاب بالا این روند از کوشش های ران پا را در خانه به شکل پی در پی انجام بدهید.
اسکات پلی متریک
تمرین پرشی پلی متریک همه ی عضلات پای شما را نیرومند می کند (همانند قطعه داخلی ران پا) و دلیل سوزاندن کالری زیادی در یک دفعه می شود.
- صاف بایستید و پاهای خود را در کنار هم قرار بدهید و دستان خود را در کنار خود صاف نگه دارید.
- به سو پایین حرکت اسکات را انجام بدهید و زانوی خود را تا زاویه ۹۰ مقام خم نمایید.
- حال به سو بالا بپرید و مجددا به آهستگی به سو پایین فرود بیایید و در موقعیت اسکات قرار بگیرید. از قدرت پاها و باسن استفاده نمایید تا بتوانید به سرعت به سو بالا بپرید.
- به یاد داشته باشید که باید به آهستگی با زانوهای خمیده به سو زمین فرود آیید.
- این تمرین از تمرینات ران پا در خانه را ۳ ست با ۸ تکرار انجام بدهید.
لانچ به طرفین رفت و برگشتی
لانچ به طرفین یکی از عالی ترین تمرینات نیرومند قطعه داخلی و خارجی ران پا می باشد. حرکت متقاطع اضافی موجود در این تمرین، قطعه داخلی ران پای زیادتر به کار گرفته می شود و تعادل شما برای قطعه میانی بدنتان به چالش کشیده می شود (به همین سبب نیرومند عضلات مرکزی فراوان مهم می باشد).
- صاف بایستید و پاهایتان را در کنار هم قرار بدهید. دستان خود را روی باسن بگذارید.
- یک قدم عظیم به سو چپ بردارید و به سو پایین حرکت لانچ را انجام بدهید. زانوی چپ خود را خم کنید و باسن خود را به پشت سر خود فشار بدهید.
- با پاشنه پا به زمین فشار درون کنید و صاف بایستید. پای سو چپ را بدون اینکه در تماس مستقیم با کف زمین قرار گیرد. مقابل بدن خود به شکل متقاطع قرار بدهید، تمرکز خود را بر روی انقباض قطعه داخلی ران بگذارید.
- جای پاهای خود را عوض کنید و همین جریان را برای سو دیگر تکرار نمایید.
- برای هر پا ۱۵ بار این تمرین را انجام بدهید.
اسکات دمبل
هیچ تمرینی همانند اسکات، عضلات ران پا را درگیر نمی کند. با اضافه کردن دمبل، این تمرین را به چالش کشیده می شود. در اول از وزنه های سبک شروع کنید و با گذشت تاریخ وزنه های سنگین تر را انتخاب کنید و از تمامی فواید این حرکت استفاده ببرید.
- صاف بایستید و پاهای خود را کمی زیادتر از عرض باسن خود دوباره کنید. در هر دست خود یک دمبل نگه دارید.
- عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید و به صورتی از قطعه باسن پایین بیایید که در موقعیت اسکات قرار بگیرید. قفسه سینه را به جلو نگه دارید و نگذارید زانوهای شما جلوتر از انگشتان پایتان قرار بگیرند.
- زمانی که ران پا در موازات سطح زمین قرار گرفت، متوقف شوید.
- از ناحیه میانی پا به کف زمین فشار درون کنید و مجددا صاف بایستید.
- تلاش کنید ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار این حرکت ران پا را در خانه انجام بدهید.
حرکت دایره ای تک پا
- به پشت بر روی زمین بلند بکشید، دستان خود را در کنار بدن خود صاف نگه دارید و در این حالت باید دستان شما به سو پایین باشد.
- با نشانه به پای چپ خود شروع کنید، انگار با انگشتان پا به سو سقف حرکت می کنید و پای خود را کمی به سو خارج بچرخانید.
- نفس خود را در درون سینه خود نگه دارید و با پای سو چپ یک حلقه بر روی سقف ساختن کنید و همه پای خود را حرکت بدهید. باسن خود را پابرجا نگه دارید. باسن چپ را در طی اجرای این حرکت از حرکات ران پا در خانه است از روی زمین بلند نکنید.
- دایره را بر روی سقف ۵ بار به سو عقربه های ساعت دنبال کنید. سپس خلاف عقربه های ساعت این کار را تکرار کنید.
لانچ با دمبل
این تمرین کلاسیک ران پا فقط به چربی سوزی عضلات پا کمک نمی کند، بلکه در جهت متعادل کردن و ساختن هماهنگی بدن تاثیر می گذارد(تلاش کنید مدل های مختلف تمرین لانچ را در برنامه حرکات ران پا در منزل قرار بدهید).
- صاف بایستید و پاهای خود را به عرض باسن خود دوباره نمایید. در هر دست خود یک دمبل ۲.۵ تا ۴ کیلوگرمی نگه دارید.
- با پای سو چپ خود به سو جلو حرکت لانچ را انجام بدهید، سپس پای خود را به طور کامل صاف نگه دارید. در تاریخ اجرای حرکت لانچ، زانوی سو راست شما باید چند سانتی متر بالاتر از زمین قرار بگیرد (بدون اینکه با زمین تماس داشته باشد).
- نیم تنه خود را با کف زمین عمود نگه دارید و وزن خود را به شکل مساوی میان پای خود تقسیم نمایید. زانوی جلویی را هم ردیف مچ پای جلویی قرار بدهید و وزن خود را در پاشنه پا نگه دارید.
- همین روند را برای ۳۰ ثانیه انجام بدهید و سپس پای سو دیگر خود را تکرار کنید.
در آخر این مطلب نیز برای آشنایی با تمرین ساق پا در خانه و نیرومند مچ پا می توانید به جستجو این لینک ها بروید و در منزل تمرینات مفیدی را انجام دهید.
منبع : آرگا
برچسب :
[ad_2]
