برچسب: سفیده

در این پست از صفحه اقتصاد توضیحاتی درباره فواید و مضرات سفیده تخم مرغ بدنسازی از نظرتان می گذرد.
تخم مرغ در بدنسازی همانند یک گنج، با ارزش است. اگر ورزشکار هستید حتما از شگفتی تخم مرغ در بدنسازی باخبرید.
این ماده غذایی حاوی ۶ گرم پروتئین خالص است. پروتئین باکیفیتی که حاوی تمام ۸ اسیدآمینه اساسی و موردنیاز بدن است و به‌خوبی جاذبه عضلات می‌شود.
این واقعیت که فقط با خوردنِ یک تخم‌مرغ می‌توانید ۶ گرم پروتئینِ با کیفیت دریافت کنید، یک خبر فراوان خوب برای بدنسازان است! از همه خوب تر این‌که تخم‌مرغ یک غذای کم ارزش قیمت است و احتیاجی به صرف هزینه فراوان برای این مقدار پروتئین نیست.

با برداشتن وزنه‌های سنگین، رشته‌های پروتئینیِ عضلات شما زیادتر صدمه می‌بیند. بنابراین نیاز است که این رشته‌های پروتئینی مجدد ترمیم و بازسازی شود تا بتواند بزرگتر و توانا‌تر شود. در نتیجه میزان پروتئین در رژیم غذایی بدنسازان باید زیادتر از میزان متوسط معمول باشد.

چند نفر از شمایی که بدنسازی کار می‌کنید از خوردن تخم‌مرغ خوشی می‌برید؟ آیا به روش‌های مختلف تخم مرغ را مزه‌دار می‌کنید یا همیشه اون را آب‌پز می‌کنید؟ شاید هم، چون مزه‌ تخم‌مرغ را دوست ندارید، اون را از برنامه غذایی روزانه‌تان حذف کردید.

در این مطلب به تاثیر و با ارزش و مهم بودن تخم‌مرغ در بدنسازی می‌پردازیم که چگونه تخم مرغ به عضله‌سازی کمک می‌کند.

روش تندرست پخت تخم‌مرغ

بهترین روش پیشنهادیِ پخت تخم‌ مرغ در بدنسازی و برای ورزش، آب‌پز کردن اون است. اما هیچ اشکالی ندارد که گاهی به‌شکل املت یا خاگینه یا در ماکرویو هم صحیح بشود. البته هدف شما در ورزش بدنسازی هم می‌تواند روی نوع طبخ تخم‌مرغ موثر باشد. چنانکه:

اگر هدف شما حجم (افزایش وزن) است

بهترین کار این است که شما تخم‌مرغ آب‌پز و سیب‌زمینی را سپس از تمرین میل کنید.

اگر هدف شما کاهش وزن است

شما می‌توانید از تخم مرغ در بدنسازی و برنامه غذایی ورزشی خود تا حد ممکن استفاده کنید و برای صبحانه، تخم‌مرغ آب‌پز دنبال با سالاد دلخواه (همانند اسفناج، کاهو یا گوجه) میل کنید.

مضرات و خواص مصرف سفیده تخم مرغ

از پودر سفیده تخم مرغ در بدنسازی فراوان استفاده می‌شود.

پودر سفیده تخم مرغ حتی قبل از آنکه پودر پروتئین پنیر و کازئین در دهه ۹۰ میلادی رواج پیدا کند، به نام یک مکمل غذایی استفاده می‌شد.

پودر سفیده تخم مرغ یکی از عناصر کلیدی در رژیم غذایی بدنسازان و تمام افرادی است که به سلامت ماهیچه‌های خود با ارزش و مهم بودن می‌دهند.

اما به راستی پودر سفیده تخم مرغ این همه خواص دارد؟

بیاید در ادامه نگاهی به مضرات و خواص پودر سفیده تخم مرغ و نحوه مصرف اون بیندازیم.

سفیده تخم مرغ علاوه بر حفاظت از زرده حاوی مواد مغذی برای نطفه نیز است تا به جوجه تبدیل شود.

حدود ۹۰ درصد از سفیده را آب و ۱۰ درصد اون را پروتئین تشکیل می‌دهد.

پروتئین‌های موجود در سفیده تخم مرغ شامل آلبومین ها، موکوپروتئین‌ها و گلوبولین‌ها می‌شوند.

علاوه بر این، سفیده تخم مرغ حاوی هیچگونه چربی یا کربوهیدراتی نیست.

سفیده تخم مرغ یک بسته‌بندی کامل از مواد مغذی است.

در واقع، سفیده تخم مرغ می‌تواند حاوی ۴۰ نوع مختلف از پروتئین‌ها از جمله اوالبومین و اوتوترسفررین باشد.

نقش تخم مرغ در بدنسازی

تخم مرغ در بدنسازی نقش اصلی دارد و عضو جدانشدنی وعده‌های غذایی بدنسازان است. این ماده‌ی غذایی دارای فواید زیادی برای همه‌ی افراد است. اما، در بدنسازی بخاطر تاثیرش در عضله سازی با ارزش و مهم بودن فوق‌العاده‌ای دارد؛ تا جایی‌ که بسیاری از تخم‌مرغ به نام شگفتی‌ی بدنسازی یاد می‌کنند.

علاوه‌بر این، باید توجه داشت که سپس از آب، پروتئین، یکی از بیشترین عناصری است که وزن بدن را تشکیل می‌دهد. بنابراین آیا پروتئین باید یکی از مهم‌ترین قسمت‌ها در رژیم غذایی باشد؟ وجود تخم مرغ به دلیل داشتن پروتئین فراوان، در یک رژیم غذایی تندرست نقش فراوان مهمی دارد.

فواید سفیده تخم مرغ

در واقعیت باید بگوییم تخم مرغ در بدنسازی نقش یک خوراکی کامل را ایفا می‌کند. چون غنی از ویتامین‌های A ،E و K  و مجموعه‌ای از ویتامین‌های گروه B همانند B12، B1، اسید فولیک و ریبوفلاوین است.

همچنین امگا3 فراوانی دارد، برای سلامت چشم‌ها و قلب سودمند است. برای لاغری هم می‌توانید از تخم‌مرغ استفاده ببرید و اون را جایگزین وعده‌های اصلی یا بین‌وعده‌تان کنید. البته برای لاغری و کاهش وزن خوب تر است بهترین برنامه غذایی اصولی در کنار تمرینتان داشته باشید.

فواید سفیده تخم مرغ

معمولا بدنسازان فقط عاشق سفیده هستند. یکی از دلایلی که به زرده تخم‌مرغ کمتر بها می‌دهند، این است که کلسترول و کالریِ بیشتری دارد. سفیده حدودا ۴ گرم پروتئین خالص است. اما زرده علاوه بر پروتئین، حاوی چربی و کلسترول است.

از آنجا که اسم چربی یا کلسترول کمی ترسناک است، شاید جمله بالا نظرتان را نسبت به زرده، منفی‌ کرده باشد. اما لطفا اشتباه نکنید، کلسترول و چربی برای بدن واجب و سودمند است.

همچنین یک منبع فراوان خوب برای فراهم‌ این مواد، همین زرده‌های تخم‌مرغ است که تا به‌حال نمی‌خوردید!‌ تخم‌مرغ کلسترول بالایی دارد. اما این کلسترول در خون نشان منفی نمی‌گذارد.

میزان مصرف سفیده در روز

تعداد مصرف تخم مرغ در بدنسازی معمولا بالاست. همان‌طور هم که گفتیم یک منبع در دسترس و باارزش برای فراهم‌ پروتئین و چربی‌های سودمند است. تحقیقات مختلفی برای مشخص‌کردنِ تعداد مجاز تخم‌مرغ در روز انجام شده. اما عدد مشخصی برای تعداد مجاز به‌دست نیامده است.

دلیلش این است که تعداد مجاز به موارد مختلفی همانند نوع تخم‌مرغ، وضعیت سلامت دستگاه گوارشیِ ما، رژیم غذایی و مقدار نیاز بدن بستگی دارد.

میزان پروتئین سفیده تخم مرغ و زرده

مهم‌ترین دلیلی که موجب شده تخم مرغ در بدنسازی تا این حد محبوب باشد، چیز دیگری‌ است. در واقعیت تخم مرغ لبریز از پروتئین کیفیت بالا، (حدود ۶ گرم در هر یک عدد)،‌ است و این پروتئین اون‌چنان با کیفیت است که از اون، برای سنجش کیفیت پروتئین دیگر مواد غذایی استفاده می‌شود!

پروتئین تخم مرع حاوی همه 8 اسید آمینه مورد نیاز بدن شامل والی، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین و تریپتوفان است. ویتامین‌های B12، K، E، A، ریبوفلاوین، کلسیم، روی و آهن نیز به وفور در سفیده تخم مرغ وجود دارد. این ویتامین‌ها و در کل مصرف تخم مرغ در بدنسازی تاثیر زیادی در ساخت عضلات دارند.

بهترین تاریخ مصرف مکمل سفیده تخم مرغ

میزان پودر پروتئین که باید روزانه مصرف کنید با وزن بدن شما و اهدافی که می خواهید به اون ها برسید، ارتباط دارد.

می توان گفت که اندازه قاشق مکمل برای بزرگسالان معمولا 30 گرم است. برای افراد تندرست نیز دوز 1-2 قاشق از در روز توصیه می شود و نباید از این دوز صرف نظر کرد.

اگر هدف از تمرین نگه داری توده عضلانی طبیعی است، حتی می توانید دوز پیشنهادی را کاهش دهید. مکمل آلبومین را می توان در آب یا شیر حل کرد . برای بهبود جاذبه اسیدهای آمینه در بدن، خوب تر است پودر سفیده تخم مرغ را به دنبال یک بین وعده حاوی کربوهیدرات و قند کم بنوشید.

همچنین، اگر از غذاهای غنی از پروتئین همانند گوشت ، تخم مرغ و ماهی استفاده می کنید ، باید با یک متخصص تغذیه مشاوره کنید . تا بفهمید چقدر به پودر نیاز دارید تا پروتئین روزانه بیش از حد مصرف نشود . زیرا ممکن است بر کبد فشار و کلیه ها فشار درون کند.

برای دریافت حداکثر سود از مصرف مکمل آلبومین متخصصان تغذیه مصرف اون را به شرح زیر توصیه می کنند:

1- سحر

در ساعات سحر، ماهیچه های شما به دریافت پروتئین نیاز دارند. برای دریافت این پروتئین به مخصوص اگر یک روز قبل در باشگاه ورزش کرده اید، خوب تر است مکمل پروتئین را با یک صبحانه کامل ترکیب کنید . زیرا این دلیل ساختن بلوک های ایده آل برای ماهیچه ها می شود.

2- سپس از ورزش

توصیه می شود نیم ساعت سپس از ورزش مکمل آلبومین را استفاده کنید تا انرژی یا پروتئین مورد نیاز بدن برای تحریک روند عضله سازی تامین شود.

علاوه بر این، نوشیدن قاتی بلافاصله سپس از تمرین از تجمع کورتیزول که هورمونی است که پس از کوشش بدنی ترشح می شود، پیشگیری می کند و وجود اون ممکن است از رشد توده عضلانی پیشگیری کند .

3- قبل از تمرین

اختلاف نظر زیادی بین متخصصان تغذیه در مورد تاریخ مصرف پودرهای پروتئینی مختلف وجود دارد . مطالعه ای که در دانشگاه بیرمنگام انجام شد علامت داد که مصرف پودر پروتئین قبل یا سپس از تمرین تفاوت و اهمیتی ندارد.

دو گروه تحقیقاتی علامت دادند که مصرف پودر پروتئین قبل و سپس از تمرین نتایج مشابهی برای بهبود عضلات سپس از ورزش و افزایش توده عضلانی به دنبال داشت.

زرده تخم مرغ برای چه افرادی مضر است؟

شما می‌توانید هر تعداد تخم‌مرغی که خواستید با زرده بخورید. مگر این‌که چربیِ مورد نیاز بدن‌تان را از دیگر منابع فراهم‌ کنید، یا درگیر یکی از این مشکلات باشید:

• حساسیت
• بیماری زمینه‌ای کبدی
• بیماری‌های قلبی عروقی