برچسب: کالری

برای اینکه یک رژیم غذایی لاغری داشته باشید، واجب است از غذاهای کم کالری مصرف نمایید که میزان مواد مغذی در آنها کم نباشد، زیرا برخی از غذا ها کالری کمی دارند، اما مقدار مواد مغذی آنها فراوان کم است. بنابراین هنگامی که میزان کالری دریافتی را به منظور کاهش وزن محدود می کنید، انتخاب منابع غذایی فراوان مغذی با ارزش و مهم بودن بسیاری دارد.

معرفی غذاهای کم کالری

داشتن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی با کالری کم موجب ساختن حس سیری مطلوب می شود. از این رو در این قسمت انواعی از غذا های کم کالری که می تواند به کاهش وزن و تناسب اندام اشخاص کمک زیادی کند، معرفی کرده ایم که در ادامه می توانید دنبال ما شوید.

این نوع مواد غذایی دارای پروتئین زیادی می باشند. پروتئین ها موجب ساختن حس سیری طولانی زمان شده و در نتیجه مصرف آنها در طول روز دلیل می شود که فرد کالری کمتری دریافت کند. گوشت های فاقد چربی از مهمترین انواع گوشت های کم کالری هستند. از آنجا که چربی کالری زیادی دارد، بنابراین افراد به منظور کاهش وزن و تناسب اندام باید از مصرف گوشت هایی با چربی فراوان دوری نمایند. برای این منظور می توانید از گوشت گوساله بدون چربی، سینه مرغ بدون پوست و استخوان و همچنین سینه بوقلمون که حاوی پروتئین و ویتامین B هستند، استفاده کنید.

برخی از سبزیجات ضمن اینکه کم کالری می باشند، حاوی مقدار زیادی ویتامین ها، املاح، فیبر و آنتی اکسیدان بوده، در نتیجه برای کاهش وزن مناسب می باشند،؛ سبزی های که دارای مقدار زیادی فیبر و آب بوده، بنابراین حس سیری مقاومت ساختن می کنند، در حالی که کالری کمی به بدن می رسانند. از جمله این سبزیجات می توان خیار، تربچه، کرفس، اسفناج، فلفل دلمه ای، قارچ که لبریز از مواد مغذی می باشند را نام برد.

• مصرف نوشیدنی ها

برخلاف نوشیدنی های شیرین که دارای مقدار زیادی کالری می باشند. مصرف نوشیدنی هایی همانند آب، قهوه تلخ، چای تلخ که بدون قند می باشند برای کاهش وزن سودمند بوده و جزو غذاهای کم کالری دسته بندی می شوند.

• حبوبات کم کالری

حبوبات یکی از منابع گیاهی مهم برای دریافت پروتئین می باشند، این نوع مواد با وجود اینکه کالری کمی دارند، ولی از جمله مواد غذایی فراوان مغذی می باشند.

لوبیا سیاه: جزو بهترین منابع پروتئین گیاهی است و لبریز از فیبر و فولات می باشد، همچنین مصرف اون، کمی از ویتامین های گروه B ، آهن، منیزیم و منگنز بدن را آماده می کند. میزان کالری موجود در هر ۱۰۰ گرم لوبیای سیاه، ۱۳۲ کیلو کالری می باشد.

عدس : عدس غنی از پروتئین، فیبر، فولات، ویتامین B1، آهن، پتاسیم و منگنز است و به سبب وجود فیبر و پروتئین موجود در اون حس سیری ساختن می کند؛ میزان کالری موجود در ۱۰۰ گرم عدس، ۱۱۶ کیلو کالری است.

• ماهی ها و غذا های دریایی

بیشتر ماهی ها و غذا های دریایی مغذی بوده و نیز کم کالری می باشند و همچنین علاوه بر اینکه می توانند مقدار زیادی پروتئین بدن را تامین کنند، دارای مواد مغذی همانند ویتامین B12، ید، اسیدهای چرب امگا ۳ بوده که تاثیر زیادی در سلامتی افراد دارد.

ماهی سالمون از جمله غذاها با کالری کم است که لبریز از امگا ۳ می باشد و مقدار زیادی از ویتامین B12 بدن را می تواند تامین کند. این ماده غذایی حاوی ویتامین D بوده و برای معالجه بیماری هایی همانند پوکی استخوان، فشار خون بالا، بیماری های خود ایمنی، همچنین پیشگیری از خطر ابتلا به سرطان  سودمند می باشد.

ماست از جمله غذاهای کم کالری محسوب می شود، ماست یونانی نیز به دلیل وجود پروبیوتیک برای سلامت روده ها سودمند بوده و از خاصیت بیشتری نسبت به ماست های ساده برخوردار است.

البته برخی ماست های یونانی به دلیل وجود مزه دهنده ها دارای قند بوده و مصرف اون توصیه نمی شوند، برای این منظور می توانید ماست یوتانی ساده را با عسل شیرین کرده و یا با انواع توت ها میل کنید.

آب و فیبر غنی موجود در پرتقال اون را به یک منبع عالی برای مصرف به نام میوه کم کالری تبدیل کرده است، همچنین پرتقال لبریز از پتاسیم و ویتامین C  است، حال با مصرف پرتقال می توانید حس سیری طولانی زمان داشته باشید.

پاپ کورن یا ذرت بو داده یکی از غذا های کم کالری است، اما در صورتی که مواظب نمک، سپاس و چربی اضافه شده به اون باشید، زیرا در شکل افزودن این مزه دهنده ها، ارزش غذایی پاپ کورن به مقدار قابل توجهی کاهش می یابد.

استفاده از پاپ کورن به نام یک وعده غذایی کم کالری اگر به شکل تندرست و با کنترل میزان روغن و نمک در منزل تهیه شده باشد، موثر و سیر کننده است.

رعایت ۳ فاکتور مهم برای لاغری

• مقدار آب موجود در غذا : آب بدون کالری است، بنابراین مصرف غذا های حاوی آب فراوان موجب خواهد شد که بدون مصرف کالری، حس سیری داشته باشید.
• میزان فیبر موجود در غذا : از جمله مواد مغذی است که می تواند منجر به کند شدن هضم غذا شود، بنابراین غذاهای غنی از فیبر فراوان، حس سیری طولانی زمان در فرد ساختن می کنند.
• مقدار پروتئین موجود در غذا : پروتئین می تواند هورمون گرسنگی را کاهش دهد و در نتیجه از این راه شما زمان تاریخ طولانی تری, حس سیری خواهید داشت و نیز نیازی به خوردن غذای جدیدی ندارید.

از این رو مصرف یک غذای حاوی آب، با فیبر فراوان و نیز دارای پروتئین به سبب کالری کمی که دارد، می تواند در لاغری افراد تاثیر زیادی داشته باشد.

منبع : آرگا

برچسب :

کالری مورد نیاز بدن به شکل روزانه بسته به اینکه تصمیم چاقی یا لاغری یا تثبیت وزن دارید متفاوت است. همچنین کالری مورد نیاز بدن خانم ها با آقایان متفاوت است.

دقیقاً روزانه چه مقدار کالری برای بدن واجب است؟ متاسفانه، پاسخ صحیح این نیست: «هر چقدر که بخواهید!» اما تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن زنان و مردان می تواند به اندازه حذف یک قطعه کیک شکلاتی (500 کالری) مقاوم باشد. فاکتورهای فراوان زیادی در تعیین مقدار کالری مورد نیاز بدن در یک روز دخیل هستند. سن، وزن، قد و سطح کوشش بدون همگی نقش دارند. بر پایه دستورالعمل های تغذیه در ایالات متحده آمریکا، بزرگسالان 21 ساله و بزرگتر باید روزانه 1600 تا 3000 کالری مصرف کنند. 

بنابراین، برای ساختن تعادل در رژیم غذایی تندرست باید چه چیزی بفهمید؟ متخصص تغذیه، جولیا زامپانو به ما در حل این معما کمک می کند تا بدانیم کالری مورد نیاز بدن چقدر است؟

مقدار کالری مورد نیاز بدن انسان در یک روز بر پایه سن

صرف نظر از این که هدفتان کاهش وزن، افزایش وزن یا نگه داری وزن کنونی است، کالری با ارزش و مهم بودن دارد. اگر انس به اندازه گیری و حساب و کتاب دارید، می توانید از تعیین دقیق مقدار کالری مورد نیاز بدن در روز با توجه به وزن خود استفاده مند شوید. 

اپلیکیشن های دیجیتال و کالری شمارهای آنلاین می توانند کمک کنند. اما چون این کار می تواند دشوار باشد (آیا فعال، نسبتا فعال یا به نوعی فعال هستید؟)، مراجعه به یک متخصص تغذیه انتخاب بهتری است.

برخی دیگر ممکن است نیازی به حساب کتاب کردن برای رسیدن به کالری مورد نظر خود نداشته باشند. صرفاً دانستن مقدار کالری مورد نیاز بدن در سنین مختلف می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند. 

کالری کالری مورد نیاز بدن زنان در سنین مختلف بر پایه میزان کوشش

جدول میزان کالری مورد نیاز بدن برای خانم ها

کالری مورد نیاز بدن مردان بر پایه سن و میزان کوشش

جدول میزان کالری مورد نیاز بدن برای مردان

برای داشته باشید که این کالری ها برای افرادی هستند که وزن نرمالی دارند. اگر وزنتان بالاتر از محدوده نرمال بر حسب قدتان است و می خواهید وزن کم کنید، باید کالری کمتری مصرف نمایید. کسری 500 کالری می تواند منجر به کاهش یک پوندی (حدود نیم کیلوگرم) وزن در هر هفته باشد». 

فاکتورهای موثر بر میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت

منظور از کالری، اندازه گیری میزان انرژی موجود در مواد غذایی است. 

به منظور نگه داری وزن، انرژی ورودی باید برابر با انرژی خروجی باشد بنابراین بدیهی است که کالری مورد نیاز بدن برای پابرجا ماندن وزن باید به شکلی باشد که کالری مصرف شده با کالری سوزانده شده برابر باشد.

اگر کالری هایی که مصرف می کنید، کمتر از کالری باشد که می سوزانید، وزنتان کاهش پیدا می کند. اما اگر کالری که مصرف می کنید، زیادتر از حد نیازتان باشد، بدن انرژی را برای بعدها ذخیره می کند (به شکل چربی در باسن و دور و بر شکم). 

کالری موردنیاز روزانه هر فرد متفاوت است؛ به همین سبب است که تعیین یک عدد جادویی و یا ارائه فرمول محاسبه کالری مورد نیاز بدن دشوار می باشد. در مجموع، مردها به کالری بیشتری در سنجیدن به زن ها نیاز دارند. افراد فعال به کالری بیشتری در سنجیدن با افراد کم تحرک دارند. علاوه بر این، نیاز جوانان به کالری زیادتر از افراد مسن تر است زیرا متابولیسم بدن با افزایش وزن کندتر می شود. 

این فاکتورها بر میزان کالری موردنیاز بدن تاثیرگذار هستند:

• جنسیت
• قد
• وزن
• سن
• سطح کوشش
• هورمون ها
• داروها

نحوه تعیین کالری مورد نیاز بدن در یک روز

بسته به هدفی که دارید، چند روش تندرست برای کاهش یا افزایش وزن آورده شده است:

میزان کالری مورد نیاز بدن برای افزایش وزن

اگر می خواهید وزن فراوان کنید، بر زیادتر خوردن تمرکز نداشته باشید. باید وزن خود را به روش تندرست فراوان کنید. غذاهایی با کالری بالا همانند گوشت های پر پروتئین، غلات کامل و چربی های تندرست را انتخاب کنید. 

شما همچنین باید زیادتر غذا بخورید و به دنبال راه هایی برای افزودن کالری اضافی به هر وعده غذایی خود باشید. به نام مثال، اضافه کردن آجیل یا دانه به ماست با غلات صبحانه. 

زامپانو توصیه می کند: «برای تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن در روز برای چاق شدن، در نظر گرفتن کالری هایی مایع که دلیل حس سیری برای وعده غذایی بعدی نمی شوند را یاد بردن نکنید. نوشیدنی های پرکالری همانند شیر چرب، خامه، آبمیوه 100 درصد، اسموتی و شیک های پرکالری را انتخاب کنید». 

همچنین بخوانید: چاق کننده ترین مواد غذایی

میزان کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن

اگر می خواهید وزن کم کنید، ممکن است به کاهش میزان کالری مصرفی برای رسیدن به وزن ایده آل وسوسه شوید. 

زامپانو توصیه می کنید: در این کار محتاط باشید. اگر میزان کالری دریافتی روزانه شما کمتر از 1200 باشد، ممکن است مواد مغذی موردنیاز بدنتان تامین نشود. 

از سوی دیگر، محدودیت شدید کالری ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد. 

زامپانو هشدار می دهد: «رژیم غذایی کم کالری بر متابولیسم تاثیر می گذارند. بدن درون حالت پایستگی می شود که با کاهش سوزاندن کالری های مصرفی، کاهش وزن را دشوارتر می کند». 

یک منظور خوب تر؟ به منظور سوزاندن کالری زیادتر، زیادتر ورزش کنید. 

زامپانو توضیح می دهد: «به این راه، دیگر واجب نیست میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهید. بنابراین، یک رژیم غذایی متعادل تر خواهید داشت و مواد مغذی موردنیاز بدن تامین می شوند». 

آیا باید کالری مصرفی خود را بشماریم؟

خوب است که از کالری موردنیاز روزانه بدن خود و نحوه افزایش کالری در غذاهای مورد علاقه تان آگاهی داشته باشید. این اعداد می توانند به تصمیم گیری در مورد این که چه چیزی بخورید و چه چیزی را برای روز بعدی نگه دارید، کمک کنند.

اما اگر علاقه ای به اعداد و ارقام ندارید، نترسید. به منظور تندرست بودن نیازی به وسواسی در مورد شمارش میزان کالری مواد غذایی ندارید. 

زامپانو می گوید: «بسیاری از افراد، بدون شمارش کالری ها بلکه با تمرکز بر کیفیت مواد غذایی و کنترل وعده های غذایی وزن کم می کنند ». 

کالری پوچ چیست؟

شاید تاکنون عبارت «کالری پوچ» را شنیده باشید. این کالری ها در غذاهای فرآوری شده وجود دارند – مواد غذایی که حاوی سپاس اضافه، چربی ترانس و میزان غیرضروری از چربی و کالری هستند. 

در حالی که با خوردن این مواد غذایی به سطح بالایی از انرژی دست پیدا می کنید، غذاهای فرآوری شده حاوی فیبر، ویتامین و مواد معدنی موردنیاز بدن نیستند. این کالری های پوچ به شما حس سیری نمی دهند؛ در نتیجه، میل به غذا را زیادتر می کنند. حتی ممکن است با خوردن اون ها حس خستگی کنید. 

در عوض، بر یک رژیم غذایی متعادل حاوی میوه و سبزیجات فراوان فراوان، گوشت بدون چربی، غلات کامل، آجیل و دانه تمرکز داشته باشید. 

زامپانو توضیح می دهد: «غذاهای حاوی کالری پوچ به منظور افزایش میل و مصرف این مواد غذایی طراحی شده اند که در نهایت، منجر به کالری اضافی و کمبود مواد مغذی بدن می شوند». 

صرف نظر از این که هدفتان کاهش، افزایش یا نگه داری وزن است، تعیین مقدار کالری مورد نیاز بدن در روز می تواند به شما در دستیابی به هدفتان کمک کند. 

اگر نمی دانید میزان کالری موردنیاز روزانه بدنتان چقدر است، به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید. اون ها می توانند فاکتورهایی از قبیل سن، جنسیت، دارو، سبک زندگی، سابقه وزن، سابقه خانوادگی و سطح کوشش را در نظر بگیرند و اطلاعاتی در مورد نحوه تنظیم وعده های غذایی و ورزش به شما ارائه دهند. 

درک تعداد کالری های مصرفی در سنجیدن با کالری های موردنیاز بدنتان فراوان با ارزش و مهم بودن دارد. اگرچه منبع این کالری ها نیز فراوان مهم است. به نام مثال، متابولیز 200 کالری 12 اونس نوشابه با 200 کالری یک اونس آجیل متفاوت است. شما از خوردن آجیل، ویتامین، مواد معدنی، فیبر، پروتئین و چربی تندرست بدنتان را تامین می کنید در حالی که نوشابه هیچ ماده مغذی برایتان ندارد.

همچنین برخی خوراکی ها کالری ندارند یا مقدار کالری اون ها فراوان کم است برای آشنایی با خوراکی های بدون کالری کلیک کنید.

 روشهای بالا بردن کالری سوزی در ورزش

اکثر ورزشکاران تصمیم دارند که در وقت ورزش کالری سوزی بالایی داشته باشند تا به تناسب اندام ایده‌ آل خود برسند. راه‌ هایی برای افزایش کالری سوزی به وقت ورزش کردن وجود دارد.

چند روش برای افزایش کالری سوزی در ورزش وجود دارد.

چگونه وقت ورزش کالری بیشترری بسوزانیم؟

زیادتر بفهمید : کالری سوزی این ورزش ها برای لاغری از همه زیادتر است

• اگر اهل باشگاه رفتن هستید و می‌ خواهید بر روی دستگاه‌ هایی همانند تردمیل ورزش کنید، خوب تر است در بازه‌ های کوتاه وقت و شدید ورزش کنید یا تردمیل را بر روی سطح شیب دار تنظیم کنید. در این شکل در تاریخ کمتر کالری بیشتری می‌سوزانید و سوخت و ساز بدن بالا می‌رود. ورزش‌های کوتاه وقت و شدید موثرترین ورزش ها برای سوزاندن چربی‌ها و کالری سوزی هستند.
• به ورزش روزانه خود کمی حرکات استقامتی ‌اضافه کنید. این نوع حرکات دلیل افزایش کالری سوزی می‌شود. خوب تر است که ورزش‌های استقامتی را بر روی گروه‌های عضلانی مختلف در بدن انجام دهید.
• ورزش‌های پلیومتریک همانند برپی، لانگز و غیره می‌توانند کالری سوزی را افزایش دهند. معمولا ورزشکاران زبر دست همچون بسکتبالیست‌ها، این ورزش‌ها را در برنامه خود دارند.
• تاریخ گذاری نیز یکی از روش‌ها برای افزایش کالری سوزی در باشگاه است برای خود تاریخ تعیین کنید، برای مثال هدف‌تان سوزاندن 10 کالری در 60 ثانیه باشد. به ‌این‌ نظم از زمانی که در باشگاه دارید به بهترین نحو استفاده می کنید.
• در برنامه ورزشی خود تنوع ساختن کنید. از تمامی عضلات بدن در برنامه ورزشی استفاده کنید.

زیادتر بفهمید : کالری سوزی زیادتر برای کاهش وزن با 3 تغییر ساده!!

زیادتر بفهمید : کالری سوزی 8 ورزش زیر از همه زیادتر است

زیادتر بفهمید : کالری سوزی در 15 دقیقه با چند حرکت ساده!

گردآوری: گروه سبک زندگی سیمرغ
seemorgh.com/lifestyle
منبع: salamatnews.com