احتمالاً این شایعه را شنیده اید که قبل از شنا نباید چیزی بخورید زیرا دلیل می شود زیر آب فرو بروید. شاید در بچگی این را به شما گفته باشند. اما واقعیت اتفاق چیست؟ آیا می توانید نزد از شنا غذا بخورید؟ و اگر این چنین است، چه مواد غذایی برای بهبود عملکرد و سلامت شما قبل و سپس از شنا مناسب است؟ در این نوشته از مینویسم اطلاعات مفیدی درباره تغذیه مناسب قبل و سپس از شنا آورده شده و خواهیم گفت بهترین و بدترین مواد غذایی قبل و سپس از شنا چیست؟
قبل و سپس از شنا چه بخوریم؟
خوردن غذا قبل از شنا خوب است یا بد؟
پزشک شارلوت نورتون می گوید: در حالی که شنا یک ورزش عالی است اما بدن برای داشتن عملکرد بهینه به مواد غذایی نیاز دارد. این می تواند یک چالش عظیم باشد زیرا وضعیت افقی بدن وقت شنا می تواند منجر به رفلاکس معده شود، حالت تهوع ساختن کند و بر عملکرد کلی بدن تاثیر بگذارد. به همین سبب است که خوردن یک وعده غذایی نزدیک به تاریخ شنا عملی نمی باشد. من غذا خوردن 2 تا 4 ساعت قبل از شنا را توصیه می کنم تا زمان واجب برای هضم غذا وجود داشته باشد.
آیا غذا خوردن قبل از شنا دلیل حالت تهوع می شود؟
زمانی بود که دانایان به طور جدی این داستان را بررسی می کردند که آیا خوردن مواد غذایی نزد از شنا دلیل کرامپ فلج کننده می شود یا نه. در دهه 1960، چندین مطالعه تاثیر غذا خوردن نزد از شنا بر عملکرد ورزشکاران یا ساختن نوعی حالت تهوع را مورد بررسی قرار دادند.
با این وجود، یک مطالعه کوچک اما خوب علامت داد که این اتفاق واقعیت ندارد. در سال 1968، دانایان به 24 شناگر یک صبحانه مقوی حاوی غلات، نان تست، کره، سپاس و شیر دادند. سپس، اون ها را مجبور کردند تا برای دوره های مختلف نزد از شنا کردن در استخر چشم به راه بمانند. هیچ یک از ورزشکاران، حالت تهوع یا کرامپ شرح نکردند. بر پایه این مطالعه، اون ها حتی به کاهش سرعت در هیچ نقطه ای از شنا نیاز پیدا نکردند.
امروزه، از آنجایی که ما آگاهی بیشتری از حقایق داریم، خوردن مواد غذایی نزد از شنا پرخطر نیست. مطالعه سال 2011 علامت داد که اعمال محدودیت های غذایی نزد از شنا غیرضروری است و شواهد علمی اندکی برای پشتیبانی از این داستان وجود دارد. علاوه بر این، هیچ مورد ثبت شده ای مبنی بر خفگی شدن تنها برای غذا خوردن نزد از شنا وجود نداشته است.
همچنین بخوانید: وقت استفاده از استخر های عمومی چه نکاتی را باید رعایت کنیم
چه وقت سپس از شنا غذا بخوریم؟
پزشک نورتون، غذا خوردن یک ساعت سپس از شنا را توصیه می کند – به طور ایده آل، 20 تا 30 دقیقه سپس. این امر به بازیابی سطح انرژی کمک می کند و مواد مغذی که بدن برای ترمیم خود نیاز دارد را تامین می نماید.
خوردن غذا بلافاصله سپس از شنا، مخصوصا یک جلسه تمرین مقاوم، روند رشد را سریع تر شروع می کند و بهبود و نیرومند استقامت بدن را ضمانت می نماید.
به طور کلی 2 ساعت اول سپس از شنا بدن جاذبه بالایی دارد و این بهترین تاریخ برای تامین قند و پروتئین واجب بدن سپس از شنا کردن است.
فواید غذا خوردن قبل از شنا چه هستند؟
پزشک نورتون می گوید که غذا خوردن نزد از شنا یا هر ورزش دیگری، به سوخت رسانی بدن کمک می کند. این کار به شما استقامت و انرژی زیادتر برای بهبود عملکردتان را می دهد. او می گوید که این داستان مخصوصا برای ورزشکاران جدید درون صحیح است.
نیرومند استقامت و آمادگی قلبی-عروقی
او اضافه می کند: تغذیه مناسب نزد از شنا به نیرومند استقامت و آمادگی قلبی-عروقی به منظور بهبود عملکرد کلی بدن کمک می کند. واجب به ذکر است که کربوهیدرات ها، سوخت اصلی برای ورزش هستند و وقت مصرف، به شکل گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می شوند.
بهبود در عملکرد رقابتی
خوردن مواد غذایی قبل از شنا مخصوصا برای افراد جدید درون فراوان با ارزش و مهم بودن دارد. تغذیه صحیح در تاریخ صحیح می تواند تاثیر بیشتری بر تناسب اندام و استقامت بدن داشته باشد و شما بهبود در عملکرد رقابتی خود را در کوتاه ترین تاریخ ممکن خواهید دید.
بلافاصله سپس از غذا شنا نکنید
شنا کردن چند ساعت سپس از غذا خوردن از نظر استفاده مندی از فواید سوخت گیری مجدد فراوان مهم است. هضم مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های آرام رهش می تواند تاریخ بر باشد. این می تواند منجر به نفخ و انرژی کم در افرادی شود که بلافاصله سپس از غذا خوردن شنا می کنند.
هنگامی غذا می خورید، بدن خون را به منظور تجزیه مواد غذایی به سیستم گوارش می فرستد. در طول ورزش، خون به سو عضلات جریان می یابد.
شنا کردن فراوان زود سپس از وعده غذایی دلیل می شود تا هم سیستم گوارشی و هم عضلات، خون مورد نیاز برای داشتن عملکرد موثر را دریافت نکنند.
بهترین مواد غذایی سپس از شنا
پزشک نورتون در حالی که مصرف تخم مرغ، سبزیجات و شکلات کم چرب را توصیه می کند، می گوید: من خوردن کربوهیدرات بالا (تصفیه نشده) را منظور می دهم. با این وجود، یک رژیم غذایی متعادل حاوی مقدار مناسبی پروتئین که به ترمیم بافت بدن کمک می کند، می تواند یک گزینه مناسب باشد.
میوه ها و سبزیجات جدید متنوع برای تامین ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان بدن ضروری هستند.
پروتئین بدون چربی
برای وعده غذایی سپس از شنای خود باید منابع پروتئین بدون چربی را مدنظر قرار دهید. این منابع عبارتند از مرغ، بوقلمون و ماهی. در کنار این مواد می توانید سیب زمینی شیرین و برنج قهوه ای نیز مصرف کنید.
آدام پیتی، قهرمان شنا و دارنده مدال المپیک، در مصاحبه اش با تلگراف در مورد با ارزش و مهم بودن پروتئین صحبت کرد و گفت: در طول یک جلسه تمرین مقاوم در زمستان، می تواند روزی 6000 تا 8000 کالری به منظور تامین نیاز بدنش هم برای تمرین و هم برای ریکاوری مصرف کند.
«من با خوردن مواد پروتئینی به شکل سیکلی تلاش می تواند رژیم غذایی خود را جذاب نگه دارم. به نام مثال، دوشنبه ها استیک، سه شنبه ها مرغ و چهارشنبه ها ماهی می خورم. من همچنین مقدار زیادی تخم مرغ آب پز، سبزیجات و برنج نیز مصرف می کنم».
بهترین منابع پروتئین و منابع پروتئین گیاهی را بشناسید
مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بالا
علاوه بر این، در نظر گرفتن مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بالا نیز ایده خوبی است. بیشتر سپس از شنا، سطح گلیکوژن در عضلات کاهش می یابد. عضلات برای به دست آوردن انرژی مجدد باید پر شوند. به همین منظور، می توانید مواد زیر را مصرف کنید:
- میوه قاتی
- غلات
- نان تست
- ماست
چیزی که سپس از شنا می خورید، به همان اندازه موادی غذایی که قبل از شنا مصرف می کنید، با ارزش و مهم بودن دارد. به همین سبب، خوب تر است برنامه غذایی سپس از شنای خود را از قبل مشخص کنید.
اگر فراوان پرمشغله هستید، غذاهای ریکاوری سریع فراوان سودمند هستند. این شامل نوشیدنی ها و مواد غذایی ریکاوری است که پروتئین موردنیاز بدن به منظور ترمیم عضلات را تامین می کند.
پزشک نورتون غذاهایی را توصیه می کند که منبع کربوهیدرات هستند، بهترین مواد غذایی قبل از شنا عبارتند از:
- فرنی جو
- پاستا
- نان غلات کامل
- سیب زمینی شیرین
- لوبیا
- نخود فرنگی
سپس از شنا آب بخورید
سپس از شنا تلاش کنید به مقدار کافی آب بخورید. حتما متوجه شده اید که سپس از شنا وزن شما کاهش پیدا می کنید این برای این است که در حین شنا بدن میزان زیادی آب مصرف می کند و میزان آب موجود در بدن شما کم می شود.
بهترین مواد غذایی قبل از شنا که دلیل فراوان شدن انرژی شما میشود
با این وجود، اگر می خواهید قبل از شنا انرژی داشته باشید و یک وعده غذایی شور انگیز میل کنید، گزینه های زیر را امتحان کنید:
- شیرینی
- اسموتی
- ماست
- تخم مرغ
- موز
سپس از شنا چه بخوریم تا لاغر شویم
کاهش وزن، هدف همه شناگران نیست. با این وجود، اگر شما چنین هدفی دارید، خوب تر است روی خوردن غذاهایی با قند کم و شاخص گلیسمی (GI) پایین سپس از شنا تمرکز کنید. انتخاب مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین دلیل می شود برای وقت تاریخ طولانی تری حس سیری داشته باشید. در نتیجه، تمایل کمتری به خوردن اسنک یا بین وعده پیدا خواهید کرد.
بدترین مواد غذایی قبل از شنا
پزشک نورتون می گوید: باید از خوردن غذاهایی که دلیل مشکلات گوارشی می شوند، دوری کنید از جمله فیبر بیش از اندازه، کافئین، الکل، چربی و ادویه. این مواد غذایی برای ورزش سودمند نیستند و ممکن است دلیل ناراحتی معده، اسهال و حالت تهوع شوند.
از آنجایی که هضم غذاهای چرب برای بدن دشوارتر است، دوری از خوردن اون ها قبل از شنا می تواند از سوء هاضمه و ناراحتی وقت شنا پیشگیری کند.
شما همچنین باید از خوردن غذاهایی که قبلاً هیچ وقت امتحان نکرده اید یا از اثرات اون ها روی بدن خود ایمن نیستید و همچنین، غذاها و نوشیدنی هایی با قند بالا از قبیل شیرینی ها و نوشابه های گازدار اجتناب کنید.
غذاهای سنگین و نفاخ همانند آبگوشت، فست فودها و مواد غذایی حاوی نخود و حبوبات، غذاهای چرب و برخی میوه ها همانند انگور قبل از شنا توصیه نمی شود.
برای چی شنا دلیل حس گرسنگی می شود؟
طبیعی است که هر نوع ورزشی دلیل گرسنگی شما شود برای چی که ورزش انرژی زیادی مصرف می کند. با این وجود، پزشک نورتون معتقد است که شنا ممکن است به سبب دمای استخر دلیل حس گرسنگی در فرد شود.
معمولاً در طول تمرین شنا، هضم متوقف می شود زیرا خون برای آزادسازی گرمای اضافی از بدن از معده به سو پوست حرکت می کند. این داستان هرگونه حس گرسنگی را سرکوب می کند. با این وجود، اکثر استخرهای شنا دارای دمای 10 مقام پایین تر از دمای بدن هستند. در نتیجه، خون از معده گرفته نمی شود و هضم ادامه می یابد. این امر دلیل می شود که هم در طول شنا و هم سپس از اون حس گرسنگی کنید.
تغذیه مناسب برای شناگران
تغذیه تاثیر فراوان زیادی بر عملکرد شما به نام یک شناگر دارد. عضلات بدون پروتئین کافی نمی توانند رشد کنند. عضلات بدون کلسیم، منیزیم و پتاسیم کافی نمی توانند در فواصل زمانی مناسب منقبض و شل شوند. علاوه بر این، اگر مقدار زیادی قند در تاریخ نامناسب بخورید، مستعد خستگی و ضعف خواهید بود زیرا قند خون به سرعت افزایش و سپس کاهش می یابد.
اگر ورزش شنا را به شکل رقابتی انجام می دهید، ممکن است رژیم غذایی خاصی داشته باشید یا میزان مصرف مواد غذاییتان محدود باشد. با این وجود، اگر مواد موردنیاز بدنتان به درستی تامین نشود، نمی توانید شناگر خوبی باشید.
پزشک نورتون می گوید: همیشه به بدن و نیازهای اون توجه کنید. رژیم غذایی سالمی داشته باشید که حاوی کربوهیدرات و پروتئین برای نیرومند بدن و نگه داری سطح انرژی باشد. علاوه بر این، تلاش کنید هر روز ورزش های سنگین انجام ندهید زیرا بر ریکاوری بدن تاثیر می گذارد و منجر به صدمه می شود. در عوض، هر هفته زمانی را برای استراحت اختصاص دهید.
