هنگامی صحبت از لاغر شدن به میان باشد، ورزش یکی از اولین چیزهایی است که افراد به اون فکر می کنند. به طور کلی ورزش یکی از مهم ترین قسمت های رژیم کاهش وزش است زیرا یکی از سریع ترین روش های کاهش وزن می باشد. اما آیا می دانید برای لاغری روزانه چقدر باید ورزش کنیم؟
اگر برای کاهش وزن ورزش کردن را در نظر دارید، ممکن است این سوال برایتان نزد آید که برای کاهش وزن در روز یا در هفته چقدر باید ورزش کنید. در این مقاله هر آنچه باید در مورد ورزش کردن برای لاغر شدن بفهمید، ازجمله نکاتی در مورد نحوه ساختن یک روتین ورزشی را برای شما آورده ایم.
دلایل زیادی برای ورزش وجود دارند که هیچ ربطی به کاهش وزن ندارند، همانند بهبود خلق و خو و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله بیماری قلبی، دیابت و حتی برخی از انواع سرطان. ورزش همچنین استحکام، تحرک، استقامت و بنیه فرد را افزایش می دهد. علاوه بر این، به ما کمک می کند تا خوب تر کمک کنیم، خوب تر نفس بکشیم و سلامت اندام ها را بهبود می بخشد.
برای لاغری در روز چقدر ورزش کنیم؟
برای کاهش وزن، توصیه می شود که حدود 150 دقیقه کوشش هوازی متوسط، 75 دقیقه کوشش هوازی شدید یا ترکیبی از این دو در هفته باید انجام شود. دستورالعمل ها منظور می کنند که این روتین ورزشی را در طول هفته پخش کنید. مقادیر زیادتر ورزش فواید سلامتی بیشتری را خواهد داشت.
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) و مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) هر دو در پاسخ به این سوال که برای لاغری روزانه چقدر باید ورزش کنیم توصیه می کنند که افراد بزرگسال حداقل 30 دقیقه کوشش هوازی با شدت متوسط حداقل پنج روز در هفته یا زیادتر انجام دهند. اگر کوشش در سطح شدیدتر را در طول هفته ترجیح می دهید، جلسات 20 دقیقه ای یا زیادتر (60 دقیقه) به شما در دستیابی به اهدافتان کمک خواهند کرد.
ACSM و CDC همچنین توصیه می کنند که حداقل دو بار در هفته در کوشش های تمرینی قدرتی شرکت کنید. این کوشش ها باید به تمام گروه های عضلانی اصلی بدن را درگیر کنند و قطعه بالایی بدن، پایین تنه و مرکز بدن را تحت نشان قرار دهند.
برای کاهش وزن بدن به میزان 5% یا زیادتر، یا برای نگه داری کاهش وزن کنونی خود، وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده بیان می کند که ممکن است حداقل 300 دقیقه کوشش با شدت متوسط در هفته واجب باشد.
اگر در کنار ورزش، به طور متوسط میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید، این نرخ کوشش فیزیکی در هفته به احتمال فراوان به بهبود نتایج مرتبط با کاهش وزن کمک خواهد کرد. البته، جیسون ماسچوسکی، یک متخصص تغذیه ورزشی و فیزیولوژیست ورزشی بالینی شغل ای در بیمارستان جراحی مخصوص Tisch Sports Performance می گوید: «این داستان تا حد زیادی به نقطه شروع، تغییرات در انس های غذایی و واکنش بدن شما به ورزش و تغییرات غذایی بستگی دارد.»
وقتیکه به وزن ایده آل خود رسیدید، حداقل 150 دقیقه کوشش فیزیکی حد متوسط در هفته، 75 دقیقه کوشش شدید یا ترکیبی از هر دو را ادامه دهید. با این وجود، به یاد داشته باشید که این مقدار به خود فرد بستگی دارد و متغیر است. برخی از افراد ممکن است برای نگه داری وزن خود به ورزش بیشتری نیاز داشته باشند.
راهنمای تعیین ورزش روزانه مورد نیاز برای کاهش وزن
کاهش وزن از راه کاهش کالری های دریافتی (مصرفی) نسبت به کالری های خارج شده از بدن (کالری های سوزانده شده) بدست می آید. به عبارت دیگر، اگر در روز کالری دریافتی شما نسبت به کالری که می سوزانید کمتر باشد، شما کاهش وزن را تجربه خواهید کرد.
یکی از عظیم ترین مشکل ها این است که افراد سپس از ورزش کردن زیادتر غذا می خورند زیرا حس می کنند که چون کالری بیشتری سوزانده اند، می توانند مواد غذایی بیشتری مصرف کنند. داستان این است که ما با ورزش کردن بیشتر نسبت به آنچه که فکر می کنیم کالری کمتری می سوزانیم و مصرف همان مقدار کالری چندان دور از ذهن نیست.
ما بیشتر با انجام ورزش، کالری کمتری از آنچه فکر می کنیم می سوزانیم، و مصرف همان مقدار کالری و حتی زیادتر از اون چندان دور از صبر نیست.
اگر امیدوار هستید که وزن خود را کاهش دهید، کاهش وزن 1 تا 2 پوندی در هفته یک هدف کاهش وزن تندرست است. کاهش 1 پوند وزن (حدود نیم کیلو) به معنی سوزاندن 3500 کالری است. اما برای داشته باشید که از دست دادن 1 پوند وزن تنها از راه ورزش می تواند برای برخی از افراد مقاوم و تاریخ بر باشد. به همین دلیل، ممکن است بخواهید رژیم غذایی را با ورزش ترکیب کنید تا به کمبود کالری مناسب برای کاهش وزن دست یابید.
ورزش چقدر در لاغری تاثیر دارد؟
از آنجایی که راه کاهش وزن ممکن است برای افراد مختلف کمی متفاوت باشد، بهترین روش برای تعیین اینکه چقدر ورزش در روز دلیل لاغری میشود در وهله اول باید میزان متابولیسم پایه (BMR) محاسبه شود.
میزان متابولیسم پایه (BMR)، مقدار کالری مورد نیاز بدن تان برای انجام مهم ترین عملکردهای بدن همانند نفس کشیدن، تفریح خون و تولید سلولی را اندازه گیری می کند. سپس از این که محاسبه کردید به چه مقدار کمبود کالری در روز برای دستیابی به اهداف کاهش وزن خود نیاز دارید، می توانید مقدار ورزش روزانه برای لاغری را محاسبه کرده و یک روتین ورزشی بر پایه اون برای خود طراحی کنید.
برای چی ورزش برای کاهش وزن مهم است؟
ورزش نه تنها موجب کالری سوزی می شود و به کمبود کالری مورد نیاز شما کمک می کند، بلکه برای عضله سازی و کاهش مقدار چربی بدن نیز سودمند است. عضلات زیادتر انرژی مصرف می کنند تا چربی، که به این معنی است که هرچه حجم عضلانی شما زیادتر باشد، بدن شما به طور طبیعی کالری بیشتری می سوزاند.
علاوه بر این، تحقیقات دریافته اند که بافت عضلانی در حدود 20 درصد از کل کالری سوزانده شده در روز در مقابل 5 درصد برای بافت چربی نقش دارد. بنابراین، علاوه بر روتین ورزشی که منجر به کمبود کالری مورد نیاز برای کاهش وزن می شود، عضله سازی نیز می تواند در کالری سوزی زیادتر در تاریخ استراحت موثر باشد.
همچنین بخوانید: بهترین تاریخ برای ورزش روزانه
ساختن یک روتین ورزشی روزانه برای کاهش وزن
روتین ورزشی ایده آل برای شما و اینکه برای لاغری باید روزانه چند کالری بسوزانیم ممکن است با دوست، همکار یا همسایه تان متفاوت باشد. این نکات می توانند به شما کمک کنند تا یک روتین ورزشی ساختن کنید که منجر به کاهش وزن به راه ای تندرست و ایمن می شود.
1. کوشش هایی را انتخاب کنید که برای شما خوشی قسمت هستند
بهترین روش برای ساختن یک روتین تناسب اندام که واقعا به اون متعهد باشید این است که کوشش هایی را انتخاب کنید که برای شما خوشی قسمت هستند. مجبور کردن خود به انجام فعالیتی که از اون خوشی نمی برید همیشه یک جنگ دشوار است و به احتمال فراوان در نهایت اون را رها خواهید کرد.
در مورد کوشش هایی فکر کنید که در طول زندگی و به مخصوص در دوران کودکی زیادتر از اون خوشی برده اید، این کوشش می تواند یک نوع ورزش، باغبانی یا دویدن باشد.
فکر خود را زیادتر پیرامون اون ورزش گسترش دهید و اون را به نام یک کوشش در نظر بگیرید. ابتدا بر روی خوشی بردن از کوشش تمرکز کنید و به طور طبیعی به اهداف خود دست خواهید یافت.
2. ساده شروع کنید و به آهستگی پیشرفت کنید
روتین ورزشی شما باید به گونه ای باشد که بتوانید اون را نگه داری کنید، نه این که بخواهید اون را رها کرده و استراحت کنید. در مقاوم تر کردن تمرینات ورزشی نباید عجله کنید زیرا این می تواند منجر به صدمه دیدگی شود و صدمه دیدگی آخرین چیزی است که می خواهید.
هر فعالیتی را که انتخاب می کنید، به پیشرفت مناسب از هفته ای به هفته دیگر فکر کنید. افزایش 20% یک گزینه خوب است. به نام مثال، اگر هفته اول 1 مایل راه می روید، هفته دو 1/2 مایل راه بروید.»
3. ورزش ترکیبی بهترین روش برای لاغر شدن
ورزش ترکیبی یا تغییر پی در پی روتین ورزشی با هدف ساختن یک تعادل و استقامت در بدن می تواند به کاهش وزن کمک کند، تناسب اندام را بهبود بخشد و حتی خطر صدمه دیدگی را کاهش دهد.
اگر پیاده روی ورزش اصلی شماست، تمرینات قدرتی را به اون اضافه کنید یا اگر تمرین استقامتی یا قدرتی انجام می دهید، یوگا را برای انعطاف پذیری خوب تر به اون اضافه کنید. انجام انواع مختلف تمرینات ورزشی خطر صدمه دیدگی را به حداقل می رساند و به شما کمک می کند تا اطمینان نتیجه کنید متعادل و متناسب هستید.
همچنین بخوانید: کاهش وزن با یک ساعت پیاده روی در روز
برای لاغر شدن ورزش مهمتر است یا تغذیه
داشتن یک رژیم غذایی لبریز از مواد مغذی قسمت مهمی از یک رژیم کاهش وزن است. خوردن غذاهای کامل حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی نه تنها به سلامت شما کمک می کند، بلکه سوخت مورد نیاز برای انجام تمرینات ورزشی را نیز تامین می کند.
مصرف مقادیر زیادی سبزیجات، میوه های جدید، منابع باکیفیت از پروتئین و اجتناب از مصرف غذاهای فرآوری شده بهترین توصیه است. همچنین نوشیدن آب به اندازه کافی برای پیشگیری از کم آبی بدن فراوان مهم است. هدف ضمانت داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مملو از مواد مغذی است که نه تنها در حین ورزش بلکه در طول کوشش های روزانه به بدن شما سوخت می دهد.
سخن آخر
این مقاله یک راهنمایی کلی در پاسخ به این سوال که برای لاغری روزانه چقدر ورزش کنیم بود. اگر تلاش برای رسیدن به اهداف ورزشی به نظر شما دور از ذهن می رسد، دلواپس نباشید. برنامه ورزشی برای موثر بودن نیازی نیست کامل باشد. تنظیم یک برنامه ورزشی ساده تر از اون چیزی است که به نظر می رسد.
پیروی از توصیه های ورزشی اصلی می تواند چارچوبی را برای یافتن میزان ورزش در هفته یا روز برای کاهش وزن آماده کند. فقط به یاد داشته باشید که ثبات از با ارزش و مهم بودن زیادی برخوردار است. به نام مثال، داشتن یک رویکرد هوشمندانه برای شما مهم است.
اگر ایمن نیستید از کجا شروع کنید، از یک برنامه هفتگی اولیه استفاده کنید تا اطمینان نتیجه کنید که زمانی که صرف ورزش کردن می کنید به کاهش وزن شما کمک می کند. همچنین ممکن است از مشاوره با یک فرد متخصص استفاده ببرید، مخصوصا اگر جدید ورزش کردن را شروع کرده اید. یک استاد شخصی با اعتبار نیز می تواند به شما در ساختن یک برنامه ورزشی که در رسیدن به اهدافتان موثر است، کمک کند.
سوالات متداول
در روز چقدر ورزش کنیم تا لاغر شویم
اگر فرد فعالی هستید یا اگر شغلتان به تحرک فراوان نیاز دارد، نسبت به کسی که ۱۲ ساعت در روز روی صندلی می نشیند، به ورزش کمتری در روز نیاز خواهید داشت. ممکن است بخواهید با 20 تا 30 دقیقه 2 تا 3 روز در هفته شروع کنید و سپس با افزایش اطمینان به نفس و قدرت به تمرینات طولانی تر و مکرر بپردازید.
کدام نوع ورزش برای کاهش وزن مفیدتر است، تمرینات کاردیو (هوازی) یا استقامتی؟
پاسخ واقعاً به میزان کاهش وزن مورد صبر، اهداف و نوع بدن شما بستگی دارد. با این حال، برخی از کارشناسان تمرینات استقامتی را توصیه می کنند، زیرا عضله سازی چربی و کالری بیشتری می سوزاند، حتی اگر در حالت استراحت باشید. با این حال، بهترین برنامه های ورزشی شامل ترکیبی از تمرینات کاردیو و استقامتی است.
یک مبتدی چقدر باید در روز ورزش کند؟
حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط، 5 روز در هفته توصیه می شود. اگر جدید شروع کرده اید، می توانید با جلسات کمتر شروع کنید. نکته کلیدی ثبات است – حتی اگر 20 دقیقه در 3 روز در هفته باشد. به طور کوتاه، حتی کمی ورزش کردن خوب تر از ورزش نکردن است.
آیا می توان با 10 دقیقه ورزش در طول روز لاغر شد؟
همیشه کمی حرکت خوب تر از عدم حرکت است. در واقع، تحقیقات علامت داده است که ورزش های کوتاه زمان در طول روز می تواند سودمند باشد. هر تمرینی دلیل کالری سوزی می شود و اگر همه آنها را در آخر روز جمع کنید، می تواند معادل ورزشی باشد که برای زمان تاریخ طولانی تری انجام داده اید.
